Oversikt
Abduksjon i hoften er bevegelsen av beinet bort fra kroppens midtlinje. Vi bruker denne handlingen hver dag når vi skrider til siden, går ut av sengen og kommer ut av bilen.
Hoftavlederne er viktige og ofte glemte muskler som bidrar til vår evne til å stå, gå og rotere beina med letthet.
Ikke bare kan hofte bortføringsøvelser hjelpe deg med å få en tett og tonet bakside, de kan også bidra til å forhindre og behandle smerter i hofter og knær. Øvelser i hofteoppføringen kan være til fordel for menn og kvinner i alle aldre, spesielt idrettsutøvere.
Anatomi av hoftebortføring
Hoftebortførermuskulaturen inkluderer gluteus medius, gluteus minimus og tensor fasciae latae (TFL).
Del på Pinterest
De beveger ikke bare beinet bort fra kroppen, de hjelper også med å rotere benet på hofteleddet. Hoftavlederne er nødvendige for å holde seg stabile når du går eller står på ett ben. Svakhet i disse musklene kan forårsake smerter og forstyrre riktig bevegelse.
Fordelene med hofte bortføringsøvelser
Reduser valgus i kneet
Valg på kneet refererer til når knærne grotter innover, og gir et "banket kne" utseende. Dette er ofte sett hos unge kvinner og eldre voksne eller hos de med muskel ubalanse eller feil form under trening.
Forskning har vist at valgus i kneet er assosiert med mangel på hoftestyrke og at øvelser i hofteoppføringen kan forbedre tilstanden.
Bedre muskelaktivering og ytelse
Hoftavlederne er nært beslektet med kjernemuskulaturen og er avgjørende for balanse og atletisk aktivitet. På grunn av lang tid å sitte på dagtid, utvikler mange svake gluteusmuskler.
Å være inaktiv i lang tid kan føre til at kroppen i hovedsak "slår av" disse musklene, og gjør dem vanskeligere å bruke under trening. Dette kan gjøre at kroppen din tyr til å bruke andre muskler som ikke er ment for disse oppgavene.
Bruk av gale muskler kan føre til smerter, dårlig ytelse og problemer med visse bevegelser. Teknikker for å øke aktiveringen av gluteus medius under knebøy, for eksempel å bruke et motstandsbånd rundt knærne, kan øke den generelle ytelsen.
Reduser smerte
Svakhet i hoftebortførerne, spesielt gluteus medius, kan føre til overforbrukskader, patellofemoral smertsyndrom (PFPS) og iliotibial (IT) bånd syndrom. PFPS kan forårsake smerter bak kneskålen når du sitter i lange perioder eller når du går ned trappene.
Studier har funnet at personer med PFPS har større sannsynlighet for hoftesvakhet enn de som ikke lider av knesmerter. Dette støtter ideen om at hoftebortføringsstyrken er viktig når det kommer til kneets helse og stabilitet.
I tillegg til øvelser som styrker quadriceps, hofte bortførere og hofte rotatorer, inkluderer behandling for PFPS vanligvis betennelsesdempende medisiner, hvile og strekk i musklene rundt hofte og kne.
Effektivitet av hofte bortføringsøvelser
Det er ikke klart om svakhet i hoftebortføring er en årsak eller et resultat av kneproblemer. Funn om forholdet mellom hoftebortføring og kneproblemer er blandet. Generelt sett gir styrking av disse musklene fordeler.
En studie fra 2008 viste positive resultater med et seks ukers treningsprogram som inkluderer styrking av hoftebortførerne. Fysisk funksjon var betydelig relatert til hoftebortføringsstyrke etter to, fire og seks uker.
En studie fra 2011 så på effektiviteten til et styrking av hoftebortføringsprogrammet blant 25 deltakere, hvorav 15 hadde PFPS. De fant ut at etter tre uker så deltakere med PFPS en økning i styrke og en reduksjon i smerter.
Takeaway
Oppføringsøvelser for hofter kan gi mange fordeler. Ofte brukt i både terapiområder og blant kroppsbyggere og vektløftere, hjelper disse øvelsene til å styrke viktige muskler som er nødvendige for stabilisering og skadeforebygging.
Øvelser du kan gjøre for å forbedre hoftebortføringsstyrken inkluderer liggende sideløftheiser, muslinger og sammenbøyde sidetrinn eller knebøy. Her er fire enkle hofte bortføringsøvelser for å komme i gang.
Natasha er en lisensiert ergoterapeut og velværetrener og har jobbet med klienter i alle aldre og kondisjonsnivåer de siste 10 årene. Hun har bakgrunn innen kinesiologi og rehabilitering. Gjennom coaching og utdanning kan klientene leve en sunnere livsstil og redusere risikoen for sykdom, skade og funksjonshemming senere i livet. Hun er en ivrig blogger og frilansskribent og liker å tilbringe tid på stranden, trene, ta hunden sin på turer og leke med familien.
