Mens du avventer ankomst til din dyrebare baby, føler du kanskje nye slags smerter. Smerter i ben og ledd i andre eller tredje trimester kan være et resultat av økt vekt, endret kroppsform og biomekanikk. Det kan også være forårsaket av væskeansamling og lakshet i ledd.
Graviditetssmerter kan ha innvirkning på dagliglivet og føre til endringer i søvnmengde og -kvalitet. Noen vanlige svangerskapsplager inkluderer hovne og smertefulle føtter og ben og leggkramper. Noen kvinner rapporterer også om strålende smerter på baksiden av bena og hoftesmerter.
Et annet vanlig graviditetssymptom er hevelse. Mange gravide rapporterer hevelse i:
- ansikt
- ben
- ankler
- føtter
Mild hevelse er en normal del av svangerskapet. Det skjer på grunn av 50 prosent økning i blod og kroppslige væsker som trengs for å støtte den voksende babyen. Men overdreven hevelse kan være et tegn på en mer alvorlig graviditetskomplikasjon. Hvis du opplever alvorlig hevelse, er det viktig å bli evaluert av lege.
Ryggsmerter i graviditet er mye studert, men det er mindre forskning på smerter i hofte, kne og fot under graviditet og fødsel. En studie publisert i Journal of Family Practice rapporterer om en høy forekomst av smerter i lite kropp blant gravide og kvinner etter fødsel. Det er mest sannsynlig relatert til endringer i måten en gravid kvinne beveger seg på grunn av en voksende baby mage.
Prøv disse øvelsene for å redusere hevelse, smerter og ubehag under graviditet.
1. Ankelpumper
Hovne føtter og ankler er vanlige under graviditet. Denne enkle øvelsen bidrar til å øke sirkulasjonen og blodstrømmen til føttene for å redusere hevelse og smerter.
Utstyr som trengs: ingen
Muskler arbeidet: ankel dorsiflexors, plantarflexors
- Ligg på en seng med føttene litt hevet på en pute.
- Begynn med å trekke tærne mot ansiktet ditt for å bøye føttene, og vend deretter tærne bort fra deg.
- Gjenta 10 ganger kontinuerlig.
- Utfør 3 sett.
2. Kalvestrekninger
Noen kvinner lider av såre leggmuskler under graviditeten. Dette kan være forårsaket av vektøkning, dårlig kroppsmekanikk eller uriktig fottøy. Strekking kan bidra til å fremme muskelavslapping, noe som kan føre til redusert smerte.
Utstyr som trengs: en vegg
Muskler arbeidet: gastrocnemius, soleus
- Stå mot en vegg. Plasser begge hendene på veggen for støtte.
- Legg en fot opp mot veggen med tærne peker mot taket.
- Len deg mot veggen, hold beinet rett til du kjenner en strekk på baksiden av underbenet.
- Hold i 20-30 sekunder. Gjenta på andre ben.
3. God morgen
Stramme hamstrings kan forårsake korsryggsmerter og ubehag under graviditet. Denne øvelsen hjelper til med å strekke hamstrings. Det aktiverer og styrker også muskler i rumpa.
Utstyr som trengs: ingen
Muskler arbeidet: hamstrings, glutes
- Stå med føttene parallelle, hoftebredde fra hverandre.
- Legg hendene bak hodet og stå høyt, hold brystet bredt.
- Hold bena relativt rette med en svak sving i knærne. Bøy i hoftene, flytt dem tilbake når du senker deg mot parallell. Bøy til du kjenner en strekk på baksiden av bena. Forsøk å holde ryggen i en rett linje.
- Gå sakte gjennom denne bevegelsen 10 ganger.
- Utfør 3 sett.
4. Veggknebøy med ball
Denne øvelsen kan øke styrke og stabilitet i musklene i korsryggen og kjernen. Det fungerer også quadriceps, de viktige musklene som støtter leddbånd i kneet.
Utstyr som trengs: treningsball
Muskler arbeidet: gluteus maximus, hamstrings, dype kjernemuskler
- Stå mot en vegg med en treningsball plassert mellom midtbacken og veggen.
- Plasser føttene langt nok bort fra veggen, slik at når du senker ned i en huk, kan knærne bøye seg til 90 grader. Hvis du har føttene for nær veggen, vil det legge belastningen på kneleddet. Føttene skal være parallelle og litt bredere enn hoftebredde fra hverandre.
- Senk kroppen ned i sittende stilling mens du ruller ballen oppover ryggen.
- Hold i 1 sekund, gå tilbake til startposisjon. Gjenta 10 ganger.
5. Glute and Hamstring Foam Rolling
Sciatic smerter er vanlig under graviditet. Det kan forårsake skyting eller verkende smerter nedover baken, baksiden av beinet og foten. Rulling av skum er en fin måte å berolige og slappe av trange muskler som kan bidra til økt smerte.
Utstyr som trengs: skumrulle
Muskler arbeidet: hamstrings, leggmuskler, glutes, piriformis
- Plasser en skumrulle på bakken.
- Sitt på skumrullen, støtt deg selv med hendene bak deg.
- Kryss den ene foten over det andre kneet i en figur 4 stilling.
- Flytt rumpene sakte frem og tilbake over skumrullen til du finner et ømt sted.
- Fortsett denne bevegelsen over anbudsområdet i 30-60 sekunder.
- Forsøk å rulle skumrullen ned på baksiden av overbenet til du finner et annet anbudsområde.
- Gjenta på andre siden.
Takeaway
Trening og tøyning kan ha en positiv effekt på mobiliteten under graviditet. De kan også bidra til å redusere smerter og dysfunksjon. 2002-retningslinjene for fysisk aktivitet under graviditet anbefaler regelmessig trening for de samlede helsemessige fordelene for både mor og baby.
Kontakt alltid legen din før du starter et treningsprogram for å sikre at det er trygt. Avbryt trening og søk medisinsk hjelp hvis du har noen av følgende symptomer:
- vaginal blødning
- dyspné før anstrengelse
- svimmelhet
- hodepine
- brystsmerter
- muskel svakhet
- leggesmerter eller hevelse
- for tidlig arbeid
- redusert fosterbevegelse
- fostervannslekkasje
Smerter i legg eller ben kan være et symptom på en mer alvorlig tilstand som en blodpropp eller trombose. Søk øyeblikkelig legehjelp hvis du har smerter ledsaget av rødhet, varme eller hevelse i leggen.
Del på Pinterest
