Populariteten til chiafrø (Salvia hispanica) i vestlige dietter har steget de siste årene.
De bittesmå, næringspakkede “superseedene” er nå en stift i mange helsebevisste husholdninger. Takket være deres lille størrelse, milde smak og allsidighet er det enkelt å integrere chiafrø i kostholdet ditt.
Ernæringsfordeler med Chia frø
I følge American Society for Nutrition gir chiafrø uoppløselig fiber som hjelper deg med å holde deg fyldigere lenger og bulker opp avføring for å forhindre forstoppelse. De leverer også sunt fett, protein og cellebeskyttende antioksidanter. Chiafrø er en god kilde til mineraler, for eksempel:
- kalsium
- jern
- sink
- kobber
- mangan
- niacin
- magnesium
Chiafrø kan hjelpe til med å kontrollere blodsukkeret. En randomisert kontrollert studie publisert i Diabetes Care slo fast at å legge chiafrø til normal type 2-diabetesbehandling forbedrer hjerte- og karsykdommer og hjelper med å opprettholde god glukose- og lipidkontroll.
Ingen negative bivirkninger ble rapportert.
I følge Dr. Andrew Weil på sin hjemmeside har chiafrø mer omega-3-fettsyrer enn linfrø. Omega-3 fettsyrer kan redusere risikoen for koronarsykdom og forbedre kolesterolnivået. I motsetning til linfrø, er chiafrø rike på antioksidanter og har lengre holdbarhet.
Måter å spise Chia frø på
Chiafrø har en mild smak og tar på smaken av hvilken mat eller drikke de er tilsatt. Når de tilsettes væske, plumper de seg opp flere ganger sin størrelse og danner et geléaktig belegg som er lett å svelge og fordøye.
Du kan legge chiafrø rett på produkter som har væske, som juice eller yoghurt. Å spise med formål antyder å lage chia gel. Du kan lage chia gel ved å røre 1/3 kopp chiafrø i 2 kopper varmt vann og la blandingen tykne. Jo lenger gelen sitter, jo tykkere blir den. Chiafrø kan også males.
Det er ingen grunn til å vike unna å spise chiafrø fordi du aldri har forberedt dem. Det er enkelt å utnytte helsefordelene deres gjennom dagen.
1. Smoothies
En populær måte å bruke chiafrø på er i smoothies. En spiseskje eller mindre av friske frø eller chia gel er alt du trenger for å legge til tekstur og næringsstoffer til frukt- og veggiesmoothies.
Denne dekadente sjokolade-mandelen chia frø smoothie er overraskende sunn. Mandler gir det et slag med proteiner og medjool dadler og banan tilfører en sunn dose kalium. Prøv å bruke mørkt kakaopulver for økt rikdom.
Vis oppskriften.
2. Salatdressinger
Chiafrø blander seg godt med salatdressingingredienser som olivenolje, vinboller, honning og sitronsaft. Tilsett omtrent en spiseskje frø til de fleste salatdressingoppskrifter. Jo flere frø du tilsetter, jo tykkere blir bandasjen.
Unngå de kunstige ingrediensene og monosodium glutamate (MSG) som finnes i mange salatdressinger ved å lage denne chia frø vinaigrette. Den kombinerer chiafrø med honning, Dijon sennep og eplecidereddik.
Vis oppskriften.
3. Pudding
Du kan finne chiapudding på menyen på organiske kafeer og helsekostbutikker, men det er enkelt å lage dine egne versjoner hjemme. Chiapudding er lik konsistens som tapioka. Det er enkelt å lage til frokost, men likevel elegant nok til å servere til dessert på din neste middagsfest.
Alt du trenger for å lage vaniljebønne chia pudding er mandelmelk, chiafrø og vaniljebønner. Topp denne allsidige retten med en dunsj kanel, sjokoladespon, sitronskall eller en dusk lønnesirup. Du kan også legge puddingen med fersk frukt for å lage en velsmakende parfait.
Vis oppskriften.
4. Bakevarer
Hvis du ikke er en fan av chiafrø 'gelatinlignende tekstur, kan du prøve å legge dem til bakevarer. Chia gel hjelper til med å holde bakevarer fuktige og kan brukes i stedet for egg eller som fortykningsmiddel. Du kan også toffe muffins eller raske brød med chiafrø før du baker. Sett inn ett helt egg i en oppskrift på 1 ss chiafrø blandet med 3 ss vann.
Banan chia frokostmuffins lages med havremel, gresk yoghurt, chiafrø, lønnesirup, bananer og dadler. Prøv dem for en bærbar frokost eller ettermiddagssnack for barna dine.
Vis oppskriften.
5. Granola, proteinbarer eller energibarer
Chiafrø gir hjemmelaget granola, energi eller proteinbarer en fiberøkning. Prøv å lage chiafrø energibarer laget av dadler, kokosnøttolje, chiafrø, vanilje og eventuelle tillegg du velger, for eksempel mørk sjokolade, kokosnøtt og tørket frukt.
Vis oppskriften.
6. Chia-drinker
Dyrt chia-drikke er alle raseri i helsekostbutikker og juicebarer. Spar penger og tjen din egen ved å legge til 2 til 3 ss chiafrø til 2 kopper vann eller kokosnøtt vann og 1 kopp fruktjuice eller pureet frisk frukt. La blandingen sitte til den er tyknet, og rør før du drikker.
Chia fresca, også kjent som “meksikansk limonade”, er en forfriskende måte å bruke chiafrø på. Denne naturlige energidrikken er laget av vann eller kokosnøtt vann, sitron- eller limesaft, chiafrø og søtningsmiddel. For ekstra smak, tilsett noen kvist mynte.
Vis oppskriften.
7. Popsicles
Hvis du leter etter en måte å lure næringsstoffer til kresen spisere, kan du legge chiafrø til hjemmelagde popsicles. De fleste butikk-kjøpte popsicles er fylt med sukker, kunstige farger og kunstige smakstilsetninger, så det er et sunnere valg å lage din egen.
Grip ispop-formene dine og lag blåbærbær-chia-popsicles av mandelmelk, chiafrø, avokado og frosne blåbær. Barna dine vil aldri gjette at de spiser sunt!
Vis oppskriften.
8. Brødsmuler
Chiafrø er et flott lavkarboerstatning i oppskrifter som bruker brødsmuler som et bindemiddel. Du vil vanligvis trenge å bruke mindre chia enn brødsmuler. For de fleste oppskrifter er 1 til 2 ss alt det som trengs.
Denne sunne, kornfrie kjøttpuddingoppskriften inneholder kjøttdeig (eller malt kalkun eller malt kylling), chiafrø, løk, Worcestershire og hakkede grønnsaker.
Vis oppskriften.
9. Jam
Chiafrø og syltetøy kan virke som en merkelig kombinasjon, men frøene fungerer som et naturlig gelfortykningsmiddel. Chia frø syltetøy er tynnere enn tradisjonell syltetøy, men lett å spre på toast og muffins, eller drypp over yoghurt, varm frokostblanding og is.
For å lage et enkelt chiafrø syltetøy, tilsett 2 ss chiafrø til omtrent 2 kopper mos frisk frukt. Tilsett søtningsmiddel som honning eller agave etter ønske, og la blandingen sitte i minst 10 minutter. Når blandingen sitter, vil den få en syltetøylignende konsistens.
For en tykkere syltetøy, kok moses frukt og søtstoff over lav til middels varme i omtrent fem minutter før du tilsetter chiafrøene. Denne oppskriften på jordbærchia-syltetøy inneholder bare jordbær, chiafrø, vann og naturlig søtningsmiddel.
Vis oppskriften.
Takeaway
Chiafrø fortjener et sted på en hvilken som helst supermatliste. De inneholder mye fiber, gir sunt fett og er en kilde til antioksidanter. Å spise chiafrø er en enkel måte å øke ernæringen i kostholdet ditt.
I følge Cleveland Clinic Wellness er chiafrø trygt å spise, men kan forårsake en allergisk reaksjon hos noen mennesker. De advarer om at frøene kan samhandle med blodfortynnende medisiner som Coumadin og warfarin. Personer på blodtrykksmedisiner bør spise chiafrø med forsiktighet. Snakk med legen din hvis du er bekymret.
