Pectus excavatum, noen ganger kalt traktbryst, er en unormal utvikling av ribbeholderen der brystbenet vokser innover. Årsakene til pectus excavatum er ikke helt klare. Det kan ikke forebygges, men det kan behandles. En av måtene å behandle det på er gjennom trening.
Imidlertid kan trening ikke akkurat høres lett ut siden pectus excavatum kan forårsake:
- problemer med å puste
- brystsmerter
- nedsatt treningstoleranse
I følge Anton H. Schwabegger, forfatter av “Medfødte thoraxveggdeformiteter: diagnose, terapi og nåværende utvikling”, inkluderer pektusøvelser dyp puste- og pusten holdende øvelser, samt styrketrening for rygg- og brystmusklene.
Hvis du gjør disse øvelsene sakte og fokuserer på å puste så dypt som mulig, får du mer ut av dem. Formen din vil være bedre, du vil levere sårt tiltrengt oksygen til musklene, kroppen din vil slappe av, og du vil unngå å holde pusten, noe som er enkelt å gjøre hvis noe er ubehagelig.
Husk at du bør inhalere den lettere bevegelsesfasen og puste ut på anstrengelsesfasen for hver øvelse. Spesifikke fordeler og veibeskrivelser er inkludert i hver øvelse nedenfor.
Bevegelsene listet nedenfor er styrke- og tøyningsøvelser rettet mot bryst- og serratusmusklene, ryggmusklene og kjernemuskulaturen for å forbedre den totale holdningen. Å styrke disse musklene vil hjelpe med ribflare forårsaket av pectus excavatum og bivirkningene av det, både fysisk og kosmetisk.
Armhevninger
Denne kan virke grunnleggende, men det er ikke noe å benekte at pushups er en av de beste måtene å styrke brystmusklene. Disse kan gjøres på knær eller tær. Hvis du ikke er klar for full pushups, kan du begynne med hendene å hvile på en solid overflate høyere enn føttene dine - som et veldig solid salongbord eller kanten av en sofa, puter fjernet, som er presset opp mot en vegg - og begynn på tærne.
Å ha hendene høyere enn føttene og kroppen i vinkel kan være en god måte å starte et pushup-regime. Når du blir sterkere, kan du begynne å senke vinkelen på kroppen. Dette vil hjelpe deg med å overføre til full pushups lettere enn å gå fra knær til tær. En full planke engasjerer musklene annerledes, selv i vinkel.
Når du gjør pushups, må du sikte på 2 sett med 10 reps per dag.
- Begynn i plankeposisjon med hendene under skuldrene og kjernen engasjert.
- Når du senker, inhalerer du.
- Når du engasjerer musklene for å skyve deg opp, puster du ut. Hold albuene og klemme seg inntil kroppen. Hold fokus på å sakte puste mens du gjør disse, og å engasjere brystvannene mens du holder kjernen tett.
Ikke bare sveiv disse ut for å få dem til - dette kan gå på akkord med formen din og gjøre mer skade enn godt. Hvis bevegelsen er veldig tøff, kan du bryte settene i tre eller fem for å starte, eller finne et høyere poeng å begynne etter en uke med trening. Om nødvendig kan du til og med stå og gjøre pushups og presse mot en vegg.
Brystflue
For denne øvelsen trenger du en benk eller en treningsball, i tillegg til noen hantler. Hvis du ikke har vekter, kan du alltid bruke den gamle standbyen: en suppekanne i hver hånd. Bare husk at dumbbells er lettere å holde, og du kan få mer ut av å bruke dem, da selv 5-pund vekter er tyngre enn de tyngste hermetikkvarene dine.
- Ligg med øvre og midtre rygg på en benk eller ball, med beina i 90 graders vinkel. Hold en vekt i hver hånd og forleng armene mot himmelen, albuene svakt bøyd.
- Når du puster inn, senk armene utover til albuene er i skulderhøyde.
- Når du puster ut, løfter du hendene til de møtes over brystet igjen.
- Gjør 2 sett med 10.
Hvis det føles ganske enkelt, kan du øke det til 2 sett med 15 eller øke vekten du bruker.
Hantelrekke
Å styrke ryggmusklene er en viktig komponent i behandlingen av pectus excavatum. Dumbbell raden er rettet mot lat muskler. Måten det er beskrevet nedenfor styrker også kjernen din, en annen viktig komponent i å behandle tilstanden. Du trenger noen manualer for å fullføre dette trekket - feil på den lettere siden hvis du aldri har gjort en rad før.
- Hold en hantel i hver hånd med armene forlenget. Hengsel på hoftene til overkroppen når en 45-graders vinkel.
- Hold nakken på linje med ryggraden og blikket rett ned, trekk albuene rett bakover og klem mellom skulderbladene.
- Forleng armene tilbake til startposisjonen. Fullfør 2 sett med 10.
Dumbbell bakre delt flua
Et annet trekk for å styrke ryggen, en dumbbell bakdeltflue fokuserer også på lats, så vel som rhomboids og feller. Velg et lett par hantler for å fullføre dette trekket og sikre at du klemmer skulderbladene sammen øverst for å få mest mulig ut av det.
- Hold en hantel i hver hånd med armene forlenget. Hengsel på hoftene til overkroppen når en 45-graders vinkel og bringe hantlene sammen.
- Hold ryggraden og nakken nøytral, inhaler og skyv hantlene ut og opp til siden til armene er parallelle med gulvet.
- Pust ut og gå tilbake til starten i sakte og kontrollert bevegelse. Fullfør 2 sett med 10.
Superman
Dårlig holdning kan bidra til alvorlighetsgraden og utseendet til pectus excavatum. Å styrke posturale muskler kan hjelpe. Fordi vi ofte jobber på fremre kropp - spesielt når du styrker brystet for å hjelpe med pectus excavatum - vil denne øvelsen bidra til å balansere kroppen din ved å styrke den bakre kjeden - musklene på baksiden av kroppen.
- Ligg på magen på en matte med armene forlenget foran deg og pannen hviler på bakken.
- Når du inhalerer, løfter du hodet, bena og armene.
- Hold i antall 5 og slipp forsiktig tilbake til bakken.
- Fullfør 2 sett med 10.
Sittende vri
Det flotte med denne øvelsen er at den kan gjøres på jobb - i en vanlig stol uten vekt. Eller det kan gjøres vanskeligere ved å sitte på en treningsball og bruke vekter. Du vil føle dette i korsryggen og på skrå. Det fungerer også kjernen din og pecene dine, spesielt hvis du bruker vekter.
- Sett deg rett opp og engasjere kjernen din. Strekk armene ut foran deg. Hvis du bruker en vekt, hold den med begge hender, enten pakk en hånd over den andre eller stabler dem på vekten.
- Pust inn og mens du puster ut, vri til høyre.
- Telle sakte til 5, og flytt deretter med pusten. Du vrir deg når du puster ut og setter deg høyere eller løsner når du inhalerer.
Bow Pose
Strekking er også en viktig komponent for å behandle pectus excavatum. Yoga bryståpnere vil bidra til å utvide brystet, samtidig som de også fremmer dyp pusting. Prøv Bow Pose å starte.
- Ligg på magen på en matte med armene på sidene, håndflatene vendt opp.
- Bøy knærne og ta føttene til baksiden, ta tak i anklene med hendene.
- Pust inn og løft lårene vekk fra gulvet, trykk skulderbladene tilbake for å åpne brystet. Blikket ditt skal være fremover.
- Oppretthold posisen i minst 15 sekunder, og sørg for at du fortsetter å puste. Fullfør 2 runder.
Camel Pose
Camel gir enda en bryståpning, og gir deg en dyp strekk gjennom hele overkroppen. Dette vil være vanskelig for nybegynnere - hvis du ikke kan oppnå full positur, kan du lene deg tilbake med hendene på baksiden av bekkenet ditt og føle strekningen der.
- Knel på gulvet med skinnene og toppen av føttene trykket ned i bakken. Legg hendene på baksiden av bekkenet.
- Hold lårene vinkelrett på bakken og skyv mot halebeinet, len deg tilbake, med mål om å slippe hendene til hælene. Slipp hodet tilbake.
- Oppretthold posisen i minst 15 sekunder. Fullfør 2 runder.
Takeaway
Trening er en nøkkelkomponent for å behandle pectus excavatum. Ved å styrke bryst-, rygg- og kjernemuskulaturen og strekke brysthulen, kan du bekjempe tilstandens effekter. Mål å fullføre disse øvelsene flere ganger i uken for å maksimere resultatene.
