Ok, så kolesterol er dårlig og å spise fisk er bra, ikke sant? Men vent - inneholder ikke noen fisk kolesterol? Og er ikke noe kolesterol bra for deg? La oss prøve å rette opp dette.
Inneholder fisk kolesterol?
For å starte er svaret ja - all fisk inneholder litt kolesterol. Men ikke la det skremme deg. Ulike typer sjømat inneholder forskjellige mengder kolesterol, og mange inneholder fett som faktisk kan hjelpe deg med å styre kolesterolnivået.
Men før vi får inn hvilken fisk som har det fett, la oss snakke litt om kolesterol.
Forstå kolesterol
Kolesterol er et fettstoffer som produseres av leveren din og er til stede i alle cellene dine. Det hjelper deg med å bearbeide D-vitamin, bryte ned mat og lage hormoner.
Det er to hovedtyper av kolesterol: lav tetthet lipoprotein (LDL), eller "dårlig" kolesterol, og høy tetthet lipoprotein (HDL), eller "godt" kolesterol. Du vil ikke ha forhøyede nivåer av LDL-kolesterol fordi det kan samle seg i blodårene dine, blokkere blodstrømmen og forårsake blodpropp. Disse problemene kan føre til alvorlige problemer som hjerteinfarkt eller hjerneslag.
Imidlertid er høye nivåer av HDL-kolesterol bra, siden HDL-kolesterol hjelper med å transportere LDL-kolesterol ut av arteriene dine.
National Institute of Health anbefalte tidligere følgende sunne kolesterolnivåer:
- Totalt kolesterol: mindre enn 200 mg per desiliter (mg / dL)
- LDL-kolesterol (“dårlig”): mindre enn 100 mg / dL
- HDL-kolesterol (“bra”): 60 mg / dL eller høyere
Disse retningslinjene ble oppdatert i 2013 i USA, og LDL-kolesterolmålet ble fjernet på grunn av utilstrekkelig bevis. EU bruker fortsatt LDL-mål.
Mat og kolesterolnivå
Matene du spiser påvirker kolesterolnivået, det samme gjelder hvor mye du trener, genetikken din og vekten. Enhver mat som inneholder kolesterol vil tilsette litt kolesterol til blodomløpet, men de viktigste skyldige i kostholdet er mettet og transfett. Disse fettstoffer øker LDL-nivåene og senker HDL-nivåene. American Heart Association foreslår at du bruker mindre enn 7 prosent av kaloriene dine fra mettet fett og mindre enn 1 prosent fra transfett.
Enumettet og flerumettet fett regnes derimot som "sunne" fett. De legger til de totale fettgrammene dine, men forårsaker ingen økning i LDL-kolesterolnivået.
Er det ok å spise fisk hvis du ser på kolesterolet ditt?
Hvis kostholdsendringer er en del av den overordnede planen om å senke LDL-kolesterolnivået, er fisk et godt alternativ. Selv om all fisk inneholder noe kolesterol, er det mange med omega-3-fettsyrer. Dette er viktige kostholdsfett som faktisk kan hjelpe deg med å opprettholde sunne kolesterolnivåer ved å senke triglyseridnivået. De kan også bidra til å øke HDL-nivåene.
Kroppen din kan ikke lage essensielle omega-3-fettsyrer, så du må hente dem fra maten du spiser. Omega-3s er viktige for en rekke kropps- og hjernefunksjoner og antas til og med å påvirke humør og smerte. Laks, ørret og tunfisk, samt valnøtter og linfrø, er alle gode kilder til omega-3 fettsyrer.
I tillegg har de fleste fisk lite mettet fett og transfett, og mange inneholder ikke transfett i det hele tatt.
Alt dette sagt, lurer du kanskje på reker, som inneholder 161 mg kolesterol i en 3-unse servering. Hvis du har høyt kolesterolnivå, kan legen din råde deg til å unngå reker. I så fall bør du følge legens anbefalinger. Men husk at forskning har vist at økningen i HDL-nivåer fra å spise reker kan oppveie risikoen for økningen i LDL-nivåer. Lær mer om det i denne artikkelen om reker, kolesterol og hjertehelse.
Hvordan sammenligner fisk?
Nedenfor er noen fisk du bør ta med i kostholdet ditt. Hver porsjon er 3 gram, og all statistikk forutsetter forberedelse med lite fett, for eksempel broiling eller grilling. Frityrsteking av fisken din vil definitivt tilsette fett og kolesterol. Hvis du sauter fisk, bruker du en olje som har lite mettet fett, for eksempel avokadoolje.
|
Laks, sockeye, tilberedt på tørr varme, 3 oz. Kolesterol: 52 mg Mettet fett: 0,8 g Transfett: 0,02 g Totalt fett: 4,7 g Ernæringshøydepunkter:Laks er en flott kilde til omega-3 fettsyrer, som hjelper hjernens funksjon i tillegg til å balansere kolesterolnivået og senke blodtrykket. |
Kokt reker, 3 oz Kolesterol: 161 mg Mettet fett: 0,04 g Transfett: 0,02 g Totalt fett: 0,24 g Ernæringens høydepunkter:Reker er en av USAs mest populære sjømat. Det er en sunn proteinkilde, som gir 20 gram for hver 3 gram. Den sunneste måten å tilberede reker er å dampe eller koke den. |
Tilapia, kokt med tørr varme, 3 oz. Kolesterol: 50 mg Mettet fett: 0,8 g Transfett: 0,0 g Totalt fett: 2,3 g Ernæringshøydepunkter:Tilapia er rimelig og enkelt å tilberede. Det er også en god kilde til kalsium, som støtter bein og tannhelse. |
|
Torsk, kokt med tørr varme, 3 oz. Kolesterol: 99 mg Mettet fett: 0,3 g Transfett: 0,0 g Totalt fett: 1,5 g Ernæringshøydepunkter:Torsk er en dyrere fisk, men holder godt i supper og gryteretter. Det er en god kilde til magnesium, som hjelper i beinstruktur og energiproduksjon. |
Hermetisert hvitt tunfisk i vann, 1 boks Kolesterol: 72 mg Mettet fett: 1,3 g Transfett: 0,0 g Totalt fett: 5,1 g Ernæringshøydepunkter:Hermetisk tunfisk er et praktisk alternativ for en sandwich eller gryterett. Det er en utmerket kilde til det energigivende vitamin B-12. |
Ørret (blandet art), kokt med tørr varme, 3 oz. Kolesterol: 63 mg Mettet fett: 1,2 g Transfett: 0,0 g Totalt fett: 7,2 g Ernæringshøydepunkter:Ørret er en annen god kilde til omega-3 fettsyrer. Det gir også fosfor, som hjelper nyrene dine med å filtrere bort avfall. |
Hvor mye fisk skal jeg spise?
American Heart Association anbefaler at folk spiser fisk minst to ganger per uke. De foreslår en 3,5-ounce servering, helst av fisk med mye omega-3-fettsyrer som laks, sild eller ørret.
Det er en viss bekymring for at gravide får for mye kvikksølv fra fisken de spiser. Gravide kvinner bør begrense forbruk av tunfisk til en 6-unse servering tre ganger i måneden, og begrense torsk til seks porsjoner i måneden, ifølge National Resources Defense Council.
Takeaway
All fisk inneholder litt kolesterol, men de kan være en del av et hjertesunt kosthold. Interessant nok er det også bevis som antyder at et plantebasert kosthold, unntatt fisk, er gunstig for å håndtere kronisk sykdomsrisiko. For å finne ut de beste matvarene du kan spise for å hjelpe deg med å håndtere helsen og kolesterolet, inkludert fisk, snakk med legen din. De kan gi veiledning, eller de kan henvise deg til en registrert kostholdsekspert, som kan lage en kostholdsplan bare for deg.
