Oversikt
Kolesterolnivåene dine er direkte knyttet til hjertets helse, og det er derfor det er så viktig å sørge for at de er i et sunt utvalg. The Centers for Disease Control and Prevention (CDC), rapporterer at 78 millioner voksne i USA hadde høye nivåer av lav tetthet lipoprotein (LDL), eller "dårlig" kolesterol, i 2012. Organisasjonen uttaler også at personer med høyt LDL-kolesterol kolesterol har en mye høyere risiko for hjertesykdom.
Dr. Nieca Goldberg, medisinsk direktør for Joan H. Tisch senter for kvinnehelse ved NYU Langone medisinske senter, sier det kan ta mellom tre til seks måneder å se lavere LDL-tall gjennom bare kosthold og trening, og bemerker at det tar lenger tid å se endringer hos kvinner enn menn.
Les videre for mer informasjon om hvordan du senker LDL-nivåene.
Hva er kolesterol?
Kolesterol er et voksaktig, fettholdig stoff som finnes i kroppen din og som reiser gjennom blodomløpet. Kroppen din trenger en viss mengde for å fungere ordentlig, men den produserer alt den trenger. Kolesterol reiser gjennom kroppen din med lipoproteiner, som er oppløselige proteiner som transporterer fett gjennom kroppen.
LDL, det "dårlige" kolesterolet, fører kolesterol til kroppens vev og blodkar. Hvis kroppen din har for mye LDL, vil den sette av overskuddet langs veggene i blodårene dine, noe som setter deg i fare for hjerteinfarkt og hjerneslag.
Lipoprotein (HDL) med høy tetthet, også kalt "godt" kolesterol, tar overflødig kolesterol fra vevet og blodårene tilbake til leveren din, der den fjernes fra kroppen din. HDL beskytter deg mot hjertesykdommer. Så i motsetning til LDL-kolesterol, jo høyere nivåer av HDL, jo bedre.
Triglyserider er en annen type fett som kan bygge seg opp i kroppen din. Et høyt nivå av triglyserider kombinert med et lavt nivå av HDL-kolesterol øker også risikoen for hjertesykdommer og diabetes.
Hvor høyt er for høyt?
Disse nivåene kan bidra til å bestemme hvilke behandlingsalternativer som er best, sammen med å bidra til å etablere din generelle risiko for hjertesykdom.
Totalt kolesterol
Bra: 199 milligram per desiliter (mg / dL) eller lavere
Grenselinje: 200 til 239 mg / dL
Høy: 240 mg / dL eller høyere
LDL
Bra: 100 mg / dL eller lavere
Grenselinje: 130 til 159 mg / dL
Høy: 160 mg / dL eller høyere
HDL
Bra: 60 mg / dL eller høyere
Lav: 39 mg / dL eller lavere
triglyserider
Bra: 149 mg / dL eller lavere
Grenselinje: 150 til 199 mg / dL
Høy: 200 mg / dL eller høyere
Du kan ha høyt kolesterol og ikke vet det. Derfor er det viktig å bli sjekket regelmessig. American Heart Association anbefaler at alle voksne får kolesterolet sjekket hvert fjerde til sjette år fra og med 20 år. Det kan være nødvendig med hyppigere kontroller basert på behandlingsplaner og andre risikofaktorer.
Livsstilsendringer
Å gjøre sunne livsstilsendringer er en av de viktigste måtene å senke kolesterolet og forbedre den generelle helsen.
I følge Dr. Eugenia Gianos, kardiolog ved NYU Langone Medical Center, kan du senke kolesterolnivået med opptil 20 prosent gjennom kostholds- og livsstilsendringer alene, men det kan variere avhengig av personen. "Vi gir pasienter tre måneder til å se hvilke effekter som oppstår ved endringer i kostholdet," sier hun.
Kosthold
For å bidra til å senke LDL-kolesterol, reduserer du mettet fett i kostholdet ditt og øker kostholdsfibrene. Mettet fett øker kroppens produksjon av LDL-kolesterol. Dr. Gianos sier å kutte mettet fett til mindre enn 10 gram per dag, og å spise 30 gram fiber per dag, hvorav 10 gram bør være uoppløselig fiber.
Begge legene sier at plantebaserte dietter kan bidra til å senke kolesterolet og forbedre din generelle hjerte- og kroppshelse. De anbefaler DASH-kostholdet og middelhavsdietten, fordi begge legger vekt på høyt fibernivå og sunt fett.
DASH-dietten inkluderer:
- rikelig med frukt, grønnsaker og fullkorn
- nonfat eller lite fett meieri
- magre proteiner (for eksempel fisk, soya, fjørfe, bønner)
- sunt fett (for eksempel nøtter, frø, vegetabilske oljer)
- begrenset salt, sukker, bearbeidet mat, rødt kjøtt
Middelhavsdietten inkluderer:
- rikelig med frukt, grønnsaker og fullkorn
- sunt fett som nøtter og olivenolje i stedet for usunt fett som smør
- begrenset salt (i stedet for å erstatte urter og krydder)
- hovedsakelig fisk og fjærkre for protein, med rødt kjøtt i moderate mengder (noen få ganger i måneden)
Dr. Goldberg forklarer at hun ser på pasienten som et individ og prøver å finne ut hvorfor kolesterolet deres er høyt. Hun sier at mange av pasientene hennes er opptatt og at de ofte spiser kvikk måltid. I så fall anbefaler Dr. Goldberg at folk fokuserer på å eliminere bearbeidet mat og raffinert sukker.
Trening
Å ikke være fysisk aktiv kan bidra til høyere LDL-nivåer og lavere HDL-nivåer. Aerob trening hjelper kroppen din å øke HDL-nivåene, noe som er viktig for å beskytte deg mot hjertesykdom.
“Trening er nøkkelen. Trening har kardiovaskulære fordeler i tillegg til vekttap fordeler. For vekttap anbefaler vi 60 minutter moderat cardio per dag, sier Dr. Gianos.
Aktiviteter som rask gange, sykling, dans, hagearbeid, svømming, jogging og aerobic vil gi deg cardio-fordeler.
Ser frem til
“Hvis du skal bruke livsstil for å senke kolesterolet ditt, må du gjøre det regelmessig. Du kan ikke bare gjøre det i noen måneder og deretter slutte, sier Dr. Goldberg. Hun påpeker også: “Noen mennesker er genetisk programmert til å lage mer kolesterol enn andre. Kostholdet og treningen er kanskje ikke nok for disse menneskene basert på kolesterolnivået og den globale risikoen for hjertesykdommer.”
Både Dr. Gianos og Dr. Goldberg er enige om at selv om noen mennesker trenger medisiner, er det ikke en erstatning for sunn livsstilsendring. De to elementene samarbeider for å beskytte deg.
