Hypertrofi er en økning og vekst av muskelceller. Hypertrofi refererer til en økning i muskelstørrelse oppnådd gjennom trening. Når du trener, hvis du vil tone eller forbedre muskeldefinisjon, er å løfte vekter den vanligste måten å øke hypertrofi på.
Hva er muskelhypertrofi?
Det er to typer muskelhypertrofi:
- myofibrillar: vekst av muskelkontraksjon deler
- sarkoplasma: økt muskelglykogenlagring
Hvilken type du skal fokusere på avhenger av kondisjonsmålene dine. Myofibrillar trening vil hjelpe med styrke og hastighet. Sarkoplasmatisk vekst hjelper med å gi kroppen din mer vedvarende energi til utholdenhetsatletiske begivenheter.
| Muskulære hypertrofityper | øker | Aktiverer |
| myofibrillar | styrke og fart | entreprenørmusklene |
| sarcoplasmic | energilagring og utholdenhet | glykogenlagring i muskler |
Når du løfter vekt, kan du utføre mange repetisjoner (reps) med lavere vekt eller løfte en tung vekt for færre repetisjoner. Måten du løfter på vil avgjøre hvordan musklene dine vokser og endres.
For eksempel kan du utvikle muskeltonus med lettere vekt, men det vil kreve et høyt antall repetisjoner for å forbedre effektiviteten til muskelfibre. Med mindre du utfører en rekke repetisjoner til tretthet, vil du med denne treningsstilen ikke se mye muskeldefinisjon.
På den annen side er bruk av tung vekt en effektiv måte å stimulere vekst og definisjon i muskelfibre. Det er også en mer effektiv måte å trene på hvis du har kort tid.
Hvordan bygge muskler og øke muskelstørrelsen
For å bygge muskler gjennom vektløfting, må du ha både mekanisk skade og metabolsk utmattelse. Når du løfter en tung vekt, må de kontraktile proteinene i musklene generere kraft for å velte motstanden som vekten gir.
Dette kan igjen føre til strukturell skade på musklene. Mekanisk skade på muskelproteiner stimulerer en reparasjonsrespons i kroppen. De skadede fibrene i muskelproteiner resulterer i en økning i muskelstørrelse.
Mekanisk tretthet oppstår når muskelfibrene tømmer den tilgjengelige tilførselen av ATP, en energikomponent som hjelper musklene dine til å trekke seg sammen. De er ikke i stand til å fortsette med drivstoff for muskelsammentrekninger eller kan ikke lenger løfte vekten ordentlig. Dette kan også føre til muskelgevinst.
Både mekanisk skade og metabolsk utmattelse er viktig for å oppnå muskelhypertrofi.
Du trenger ikke nødvendigvis å jobbe musklene dine til det punktet som kalles "fiasko" - noe som betyr at du ikke klarer å følge gjennom en repetisjon for å få de resultatene du ønsker.
En studie fra 2010 fant at for maksimal gevinst må det være betydelig metabolsk belastning på musklene, pluss en moderat grad av muskelspenning.
Forskere fant at øvelser som involverer forkortelse (konsentriske) bevegelser i raske til moderate hastigheter i 1-3 sekunder og langvarig (eksentrisk) med lavere hastigheter (2-4 sekunder) for å være svært effektive.
Et eksempel på en konsentrisk bevegelse er å heve vekten under en bicep-krøll til skulderen. Returen startposisjonen ville være eksentrisk.
Hvor ofte du skal løfte for å oppnå muskelhypertrofi
Hvor ofte du trenger å trene for å oppnå muskelhypertrofi avhenger av målene dine.
Du kan prøve en av disse vektløftingsplanene:
- Løfting (spesielt tunge vekter) tre dager i uken. Dette lar deg en dag i mellom økter for å la musklene komme seg. Gjenoppretting er viktig for muskelvekst.
- Løfter bare to dager i uken, avhengig av ditt nåværende treningsnivå.
- Vekslende mellom løft av overkroppen og løft av underkroppen på forskjellige dager. Dette lar deg trene forskjellige muskler, samtidig som du får tid til hvile og restitusjon.
Tips for å få mest mulig ut av treningen
- Bruk en reps-and-rest-syklus. Forskning viser at vektløftere bør satse på 6-12 repetisjoner per sett. Tillat 60-90 sekunder mellom settene for hvile. Dette vil bidra til å oppnå hypertrofi fordi musklene dine blir trette.
- Løft nok vekt. Ikke løft en vekt som er for lett, da det ikke vil tillate deg å se den samme definisjonsgevinsten.
- Varier øvelsene eller aktivitetene dine. Dette vil hjelpe deg å fyre opp forskjellige eller flere muskelfibre i samme bevegelse eller krets.
- Vurder å jobbe med en trener. En sertifisert trener kan hjelpe deg med å lage et vektløftingsprogram for å oppfylle dine mål.
Husk at musklene dine kan tilpasse seg raskt til trening. Det er viktig å kontinuerlig utfordre musklene dine for å fortsette å se vekst og økt definisjon.
For å holde deg trygg, må du aldri øke mengden vekt du løfter for raskt. Sikt i stedet for en gradvis økning hver uke.
Myostatin-relatert muskelhypertrofi
Muskulær hypertrofi kan oppnås gjennom trening. Det er også en medisinsk tilstand som kalles myostatin-relatert muskelhypertrofi.
Myostatin-relatert muskelhypertrofi er en sjelden genetisk tilstand. Personer som lever med myostatin opplever redusert kroppsfett og økt muskelstørrelse.
Det er en ikke-svekkende tilstand, og de fleste som har det, opplever ikke noen medisinske komplikasjoner. Det er forårsaket av mutasjoner i MSTN-genet.
De vanligste symptomene er en lav mengde kroppsfett og økt muskelstyrke. Kroppsfett kan måles med en ultralyd eller med en tykkelse.
Den enkleste måten å diagnostisere tilstanden på er med klinisk genetisk testing. Men dette er vanligvis bare tilgjengelig på et begrenset grunnlag. Fortell legen din om symptomene dine, og hvis du er interessert i gentesting.
Takeaway
Muskulær hypertrofi kan oppnås gjennom vektløfting på treningsstudioet. Men du må kontinuerlig bryte ned og utfordre muskler for å se vekst.
Et proteinrikt kosthold er også viktig for muskelvekst. Fokuser på magre proteinkilder som plantebasert proteinpulver, magert kjøtt, kylling og fisk. Prøv å spise eller drikke en proteinkilde innen 30 minutter etter en treningsøkt.
Før legen din starter en ny treningsrutine. De vil kunne avgjøre om tung løfting er trygt for deg.
