Oversikt
Det er lurt å varme opp musklene som en del av treningsrutinen. Muskler som ikke er ordentlig oppvarmet, har høyere risiko for skade. Dette kan enkelt oppnås med en lett, aktiv oppvarming som dynamisk tøying eller jogging.
Mens fagfolk er uenige om det er bedre å strekke seg før eller etter en trening, anbefaler de fleste leger å strekke seg som en del av en treningsrutine, spesielt hvis du driver med aktiviteter som å løpe eller sykle.
Fleksibilitet skjer imidlertid ikke over natten. Noen mennesker er naturlig mindre fleksible enn andre, så det kan ta flere uker med regelmessig strekk for å forbedre leddmobilitet. Carol Michaels, grunnlegger av Recovery Fitness, er sertifisert av Cancer Exercise Training Institute, American Council on Exercise, American College of Sports Medicine, og er medlem av ACSM og IDEA.
Her er fire benstrekninger hun anbefaler for å forbedre fleksibiliteten og redusere risikoen for skader. Forsøk å holde hver strekning i omtrent 30 sekunder.
Firestrekning
Quadriceps, eller quads for kort, er muskelgruppen foran på låret. Du bruker disse musklene når du går, løper eller gjør lunges.
Slik strekker du kvadratene dine:
- Stå med siden til veggen, legg en hånd på veggen for å få balanse.
- Hold utenfor foten med hånden utenfor, og løft foten opp mot bakenden, og hold lårene og knærne sammen.
- Du skal føle en mild til moderat strekk foran på låret.
- Hold i en syklus med avslapning, og gjør deretter det samme for den andre foten.
Hamstring / leggstrekning
Hamstringsene er musklene langs baksiden av overbenet, og løper fra låret til kneet. De hjelper deg med å bøye kneet og bevege hoften. Disse musklene brukes når du spiller sport eller løper.
Leggmusklene er langs bakbenet. De hjelper deg med å bevege hælen under aktiviteter som å gå, løpe eller hoppe.
For å strekke begge muskelgruppene sammen:
- Plasser høyre fot foran deg.
- Hengslet i midjen for å lene overkroppen fremover mot det forlengede høyre benet, og bøy bærende kne.
- Bøy høyre ankel sakte slik at tærne trekker opp mot kroppen din.
- Hold i en syklus av avslapningspust, og gjenta deretter med venstre fot.
Innvendig lårstrekk
De indre lårmusklene er med på å stabilisere hofte- og kneleddene. Øvelser som fokuserer på arbeidende indre lår, anbefales ofte for å tone og styrke bena.
For å strekke de indre lårene:
- Stå med en veldig bred holdning.
- Bøy høyre kne mens du forskyver hele kroppen til høyre til du kjenner en strekk i venstre indre lår.
- Hold i en syklus av avslapningspust, skift deretter vekten til den andre siden og gjenta med venstre ben.
Strekk på leggen
Denne strekningen fungerer på korsryggen, hamstring, leggen og ankelen. Alle disse områdene brukes i de daglige aktivitetene dine, og mens du løper eller sykler.
Slik utfører du denne strekningen:
- Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flate på gulvet.
- Bøy det ene kneet og klem det inn i kroppen din.
- Spark det benet sakte opp mot taket, rett det og trekk det mot overkroppen til det kjennes spenning bak benet.
- Pek og bøy foten 3 ganger og utfør 3 ankelsirkler i hver retning.
- Senk benet og gjenta med det motsatte beinet.
Ta bort
Alle disse fire strekningene kan hjelpe deg med å unngå skader hvis du er en løper eller hvis du spiller en hvilken som helst idrett som fungerer på beina. Gjør dem enten før eller etter en trening, eller når beinmuskulaturen føles trang.
