Å lære å hoppe høyere kan forbedre ytelsen din i aktiviteter som basketball, volleyball og friidrett. Du får også kraft, balanse og smidighet, noe som kan være til nytte for alle bevegelsene dine - både funksjonelle og atletiske.
Det er flere øvelser du kan gjøre for å øke høyden på det vertikale hoppet. Fortsett å lese for instruksjoner om hvordan du utfører dem riktig og tips som hjelper deg å hoppe høyere, pluss flere måter å komme i form.
Øvelser for å prøve
Her er noen øvelser og tips som kan hjelpe deg med å forbedre det vertikale hoppet. For å se mest mulig forbedring, gjør disse øvelsene konsekvent. Eksperimenter for å se hvilke som gir deg best resultat.
Del på Pinterest
1. Hoppende knekt
Hoppeknekter er en type plyometrisk trening som kan hjelpe deg med å hoppe høyere ved å bygge styrke på underkroppen. De løfter også hjertefrekvensen din mens de flytter kroppen ut av sitt vanlige bevegelsesplan.
Denne øvelsen er gunstig for å forbedre ytelsen i aktiviteter som krever at du raskt beveger deg i forskjellige retninger.
Hvordan gjøre det:
- Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og armene langs kroppen.
- Hopp opp og spre føttene fra hverandre.
- Hev armene over hodet for å bringe håndflatene nesten sammen.
- Hopp tilbake til startposisjonen.
- Gjør 2–5 sett med 10–20 reps.
2. Enkeløft dødløfter med hopp
Denne avanserte øvelsen bygger stabilitet når du eksplosivt hopper opp med ett ben av gangen. Hvis dette trekket er for vanskelig, prøv først å mestre plyo-omvendt utfall med hopp.
Hvordan gjøre det:
- Fra stående, forleng høyre fot bak deg. Hvis mulig, hold foten fra å berøre gulvet.
- Len deg fremover og rett overkroppen slik at den er parallell med gulvet.
- Strekk høyre hånd ned mot gulvet.
- Hev høyre fot bak deg til hoftehøyde.
- Hopp eksplosivt rett opp og løft venstre fot.
- Løft samtidig høyre kne foran deg og forleng venstre arm over hodet.
- Gå tilbake til startposisjonen.
- Gjør 2–4 sett med 3–10 reps på hver side.
3. Burpees
Del på Pinterest
Denne øvelsen bygger styrke, utholdenhet og kondisjonstrening. Burpees arbeider hele kroppen din, og gir deg kraften til å hoppe eksplosivt. Hvis du vil gjøre dem enklere eller mer utfordrende, kan du eksperimentere med burpee-varianter.
Hvordan gjøre det:
- Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, og slipp hoftene tilbake og ned i en knebøyposisjon.
- Press håndflatene ned i gulvet foran deg, rett innenfor føttene.
- Hopp, gå eller gå begge føttene tilbake i en høy planke.
- Gjør en pushup.
- Hopp, gå eller gå begge føttene fremover mot hendene dine til du er tilbake i en huk.
- Hopp eksplosivt opp og forleng armene over hodet.
- Gjør 1–2 sett med 10–16 reps.
4. Fremover lineære hopp
Denne øvelsen er rettet mot kjerne, hofter og lår. Fremover lineære hopp lar deg trene på å hoppe fremover så vel som oppover. For å intensivere denne øvelsen, utfør neste hopp så snart du lander i stedet for å gå tilbake til startposisjonen.
Hvordan gjøre det:
- Stå med føttene rett under hoftene og armene langs kroppen.
- Engasjere kjernen din mens du tegner skulderbladene frem og tilbake.
- Slipp hoftene tilbake og ned i en knebøyposisjon.
- Hold albuene rett når du forlenger armene bak deg.
- Hopp fremover, skyv med føttene og rett på beina. Forleng samtidig armene over hodet.
- Trekk beina fremover når du lander. For å redusere støtet, bøy knærne og heng hoftene litt fremover, senk den ned i en knebøyposisjon. Hold blikket på landingsstedet.
- Når du har kommet i land, må du reise deg for å gå tilbake til startposisjonen.
- Gjør så mange reps som du kan med riktig form.
5. Knebøyhopp
Del på Pinterest
For denne øvelsen bruker du styrken til overkroppen, hoftene og beina for å hoppe eksplosivt. Når du har mestret knebøyhopp og er klar til å ta det til neste nivå, kan du gjøre vektede knebøyhopp ved hjelp av en vektstang, fellebjelke eller par manualer.
Hvordan gjøre det:
- Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og armene langs kroppen.
- Tegn skuldrene og skulderbladene ned.
- Engasjere kjernen din for å holde korsryggen rett. Hold knærne litt bøyde.
- Senk hoftene sakte ned og tilbake i en knebøyposisjon til hælene nesten hever seg fra gulvet.
- Hengslet litt frem på hoftene for å holde ryggraden rett.
- Pause et øyeblikk i nedre stilling.
- Hopp eksplosivt opp gjennom anklene, knærne og hoftene samtidig.
- Mens du er i luften, trekk knærne opp mot overkroppen.
- Land så forsiktig som mulig på midten av foten før du flytter vekten tilbake mot hælene. Flytt hoftene tilbake og ned når du lander for å hjelpe til med å absorbere støten.
- Gjør 2–4 sett med 6–12 reps.
6. Rebounding
Rebounding er en type aerob trening som utføres på en mini-trampoline. Det er en fin måte å oppleve følelsen av å hoppe og være i midair mens du legger mindre stress på leddene.
Du kan prøve flere trampolineøvelser hvis du er interessert i å rebounde. Du kan bruke noen minutter på hver type eller fokusere på en øvelse over lengre tid. Du kan også prøve:
- Jogge. Begynn med en enkel joggetur for å bli komfortabel på trampolinen. Du kan enten holde ryggen rett eller lene deg litt bakover mens du hever knærne. Begynn med å løfte knærne bare noen få centimeter. Når du går fremover, løfter du knærne like høyt som hoftene eller brystet.
- Intervaller. I 20 sekunder, hopp intenst opp og ned eller fra side til side, eller gjør hoppbøyler. Deretter kan du hvile eller hoppe sakte i 10 sekunder. Gjør minst 7 intervaller. Øk gradvis varigheten av arbeidsfasen til et minutt eller lenger.
Tips for å forbedre vertikale hopp
Her er noen tips som hjelper deg å hoppe høyere:
- Varm opp kroppen din før du utfører hoppøvelser.
- Fullfør formen din for hver øvelse før du øker hoppet ditt.
- Oppretthold en svak sving i knærne.
- Land mykt og forsiktig. Hvis innvirkningen av landing legger belastning på kroppen din, plasser skumplater eller puter på gulvet under deg.
- Bruk momentumet i armsvingen for å dra kroppen høyere.
- Hold føttene på samme nivå når du hopper og lander.
- Når du lander, fordel alltid vekten din likt mellom begge sider av kroppen din.
Andre måter å holde seg i form på
I tillegg til hoppøvelser, gjør du kondisjonstrening og styrketrening til en del av treningsprogrammet ditt ved å inkludere disse typer treningsøkter i din ukentlige rutine.
Cardio fitness fremmer generell helse og gjør daglige aktiviteter enklere. I tillegg reduserer det stressnivået, øker mental funksjon og forbedrer sirkulasjonen.
Å bygge muskuløs styrke gir mer kraft til alle bevegelsene dine. Det kan også hjelpe deg med å håndtere kroniske helseproblemer, styrke beinene dine og forbedre din generelle livskvalitet.
For å forbedre ytelsen din og bevege deg lettere, gjør du øvelser i leddmobilitet, enten på egen hånd eller som en oppvarming til treningen. Disse dynamiske strekningene vil hjelpe deg med å forbedre styrke og fleksibilitet, noe som har en positiv effekt på ditt bevegelsesområde. Dette kan også bidra til å forbedre hoppehøyden og hastigheten mens du reduserer smerte.
Når du skal snakke med en proff
Snakk med en treningspersonell eller trener hvis du er ny på trening eller ønsker mer veiledning for å oppfylle treningsmålene dine. En personlig trener kan være fordelaktig hvis du har helseproblemer eller skader som kan påvirke din kondisjonsevne. Dette kan omfatte bekymringer på hoften, kneet eller ankelen.
En profesjonell kan bestemme hvilke øvelser som passer best for deg. De vil lage en tilpasset rutine basert på ditt treningsnivå og dine mål. Det er viktig å lære å gjøre hoppøvelser riktig og trygt.
Noen hoppøvelser har stor innvirkning, og de har potensiale til å stresse eller skade kroppen din. En personlig trener kan hjelpe deg med å endre utfordrende øvelser, gi deg konstruktive tilbakemeldinger og lære deg riktig form.
Bunnlinjen
Disse øvelsene og tipsene kan hjelpe deg med å hoppe høyere mens du forbedrer stabiliteten, styrken og smidigheten.
I tillegg til hopptrening, inkluderer kondisjonstrening og styrketrening i den ukentlige rutinen. Forsøk å gjøre minst 30 minutter trening med moderat intensitet hver dag.
For størst mulig fordel, la kroppen din få nok tid til å komme seg mellom treningsøktene. Hold oversikt over fremdriften og modifiser treningsprogrammet ditt om nødvendig.
