Slutt å røyke - ingen ifs, ands eller butts
Det er mange trinn du kan ta for å beskytte helsen din og blodkarene. Å unngå tobakk er noe av det beste.
Røyking er faktisk en av de viktigste kontrollerbare risikofaktorene for hjertesykdom. Hvis du røyker eller bruker andre tobakksprodukter, oppfordrer American Heart Association (AHA), National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI) og Centers for Disease Control and Prevention (CDC) deg til å slutte. Det kan utgjøre en stor forskjell for ikke bare ditt hjerte, men også din generelle helse.
Fokuser på midten
Det vil si, fokuser på midten. Forskning i Journal of the American College of Cardiology har koblet overflødig magefett til høyere blodtrykk og usunne blodlipidnivåer. Hvis du bærer ekstra fett rundt midten, er det på tide å slanke seg. Å spise færre kalorier og trene mer kan utgjøre en stor forskjell.
Lek mellom arkene
Eller du kan spille på toppen av arkene! Det er riktig, det å ha sex kan være bra for hjertet ditt. Seksuell aktivitet kan gi mer enn bare glede i livet ditt. Det kan også bidra til å senke blodtrykket og risikoen for hjertesykdommer. Forskning publisert i American Journal of Cardiology viser at en lavere frekvens av seksuell aktivitet er assosiert med høyere frekvenser av hjerte- og karsykdommer.
Strikk et skjerf
Legg hendene dine i jobb for å hjelpe deg med å slappe av. Å delta i aktiviteter som strikking, sying og hekling kan bidra til å lindre stress og gjøre tickeren din litt bra. Andre avslappende hobbyer, som trebearbeiding, matlaging eller fullføring av puslespill, kan også bidra til å ta kanten av stressende dager.
Kraft opp salsaen din med bønner
Når s para er parret med chips med lite fett eller ferske grønnsaker, tilbyr en deilig og antioksidantrik snack. Vurder å blande inn en boks med svarte bønner for å øke hjerte-sunn fiber. I følge Mayo Clinic, kan en diett rik på løselig fiber bidra til å senke nivået av lipoprotein med lav tetthet, eller "dårlig kolesterol." Andre rike kilder til løselig fiber inkluderer havre, bygg, epler, pærer og avokado.
La musikken bevege deg
Enten du foretrekker en rumba-beat eller en to-trinns melodi, er dansen en fantastisk hjerte-sunn trening. Som andre former for aerob trening, øker det hjertefrekvensen og får lungene til å pumpe. Det forbrenner også opptil 200 kalorier eller mer i timen, melder Mayo Clinic.
Hopp i havet
Å spise et kosthold rikt på omega-3-fettsyrer kan også bidra til å avverge hjertesykdommer. Mange fisk, som laks, tunfisk, sardiner og sild, er rike kilder til omega-3 fettsyrer. Forsøk å spise fisk minst to ganger i uken, foreslår AHA. Hvis du er bekymret for kvikksølv eller andre forurensninger i fisk, kan du være glad for å få vite at hjerte-sunne fordeler har en tendens til å oppveie risikoen for folk flest.
Le høyt
Ikke bare LOL i e-post eller Facebook-innlegg. Ler høyt i hverdagen. Enten du liker å se på morsomme filmer eller sprekke vitser med vennene dine, kan latter være godt for hjertet ditt. I følge AHA antyder forskning at latter kan senke stresshormoner, redusere betennelse i arteriene dine og øke nivåene av lipoprotein med høy tetthet, også kjent som "godt kolesterol."
Strekk det ut
Yoga kan hjelpe deg med å forbedre balansen, fleksibiliteten og styrken. Det kan hjelpe deg å slappe av og lindre stress. Som om det ikke er nok, har yoga også potensial til å forbedre hjertets helse. I følge forskning publisert i Journal of Evidence-Based Complementary & Alternative Medicine, demonstrerer yoga potensial for å redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer.
Hev et glass
Moderat alkoholforbruk kan bidra til å øke nivået av HDL, eller godt kolesterol. Det kan også bidra til å forhindre dannelse av blodpropp og arterieskader. I følge Mayo Clinic kan spesielt rødvin gi fordeler for hjertet ditt. Det betyr ikke at du skal guffe det ved hvert måltid. Nøkkelen er å bare drikke alkohol med måte.
Sidestep salt
Hvis hele den amerikanske befolkningen reduserte sitt gjennomsnittlige saltinntak til bare en halv teskje om dagen, ville det redusert antallet mennesker som utvikler koronar hjertesykdom hvert år, melder forskere i New England Journal of Medicine. Forfatterne antyder at salt er en av de ledende driverne for stigende helsetjenester i USA. Behandlet og restaurantpreparerte matvarer har en tendens til å være spesielt høye i salt. Så tenk deg om to ganger før du fyller opp din favoritt-fastfood-fikse. Vurder å bruke en salterstatning, for eksempel Mr. Dash, hvis du har høyt blodtrykk eller hjertesvikt.
Flytt den, flytt den, flytt den
Uansett hvor mye du veier, kan du sitte i lange perioder forkorte levetiden, advarer forskere i Archives of Internal Medicine og American Heart Association. Livsstiler til sofapotet og jockey ser ut til å ha en usunn effekt på blodfett og blodsukker. Hvis du jobber på et skrivebord, husk å ta regelmessige pauser for å bevege deg rundt. Gå en tur på lunsjpausen, og kos deg med regelmessig trening på fritiden.
Kjenne tallene dine
Å holde blodtrykket, blodsukkeret, kolesterolet og triglyseridene i sjakk er viktig for god hjertehelse. Lær de optimale nivåene for din kjønn og aldersgruppe. Ta skritt for å nå og opprettholde disse nivåene. Og husk å planlegge regelmessige kontroller med legen din. Hvis du vil gjøre legen din lykkelig, bør du føre god journal over vitals eller laboratorietallene dine, og ta dem med til dine avtaler.
Spise sjokolade
Mørk sjokolade smaker ikke bare deilig, den inneholder også hjertesunne flavonoider. Disse forbindelsene bidrar til å redusere betennelse og redusere risikoen for hjertesykdom, foreslår forskere i tidsskriftet Nutrients. Spist i moderasjon, mørk sjokolade - ikke oversøtet melkesjokolade - kan faktisk være bra for deg. Neste gang du vil unne deg den søte tannen, synker du den i en firkant eller to av mørk sjokolade. Ingen skyld kreves.
Spark husarbeidet ditt et hakk
Å støvsuge eller moppe gulvene er kanskje ikke så oppkvikkende som en Body Slam- eller Zumba-klasse. Men disse aktivitetene og andre husarbeid gjør deg i bevegelse. De kan gi hjertet ditt litt trening, mens du forbrenner kalorier også. Sett på favorittmusikken din og legg til litt pep på trinnet mens du fullfører de ukentlige oppgavene dine.
Gå nøtter
Mandler, valnøtter, pekannøtter og andre tre nøtter gir en kraftig trøkk med hjerte-sunt fett, protein og fiber. Hvis du inkluderer dem i kostholdet ditt, kan du redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer. Husk å holde serveringsstørrelsen liten, foreslår AHA. Mens nøtter er fulle av sunne ting, er de også kalorifattige.
Vær et barn
Fitness trenger ikke å være kjedelig. La ditt indre barn ta ledelsen ved å nyte en kveld med rulleski, bowling eller lasermerking. Du kan ha det moro mens du forbrenner kalorier og gir hjertet ditt en trening.
Vurder kjæledyrsterapi
Husdyrene våre tilbyr mer enn godt selskap og ubetinget kjærlighet. De gir også mange helsemessige fordeler. Studier rapportert av National Institutes of Health (NIH) antyder at å eie et kjæledyr kan bidra til å forbedre hjerte- og lungefunksjonen din. Det kan også bidra til å redusere sjansene dine for å dø av hjertesykdommer.
Start og stopp
Start og stopp, så start og stopp igjen. Under intervalltrening veksler du utbrudd av intens fysisk aktivitet med anfall av lettere aktivitet. Mayo Clinic rapporterer at det kan øke antall kalorier du forbrenner mens du trener.
Kutt fettet
Å skive det mettede fettinntaket til ikke mer enn 7 prosent av dine daglige kalorier kan redusere risikoen for hjertesykdom, råder USDA. Hvis du ikke vanligvis leser merkelapper, vurderer du å starte i dag. Ta oversikt over hva du spiser, og unngå mat som er rik på mettet fett.
Ta den naturskjønne ruten hjem
Sett ned mobiltelefonen, glem sjåføren som kuttet deg, og nyt turen. Å eliminere stress under kjøring kan bidra til å senke blodtrykket og stressnivået. Det er noe ditt kardiovaskulære system vil sette pris på.
Få tid til frokost
Dagens første måltid er et viktig måltid. Å spise en næringsrik frokost hver dag kan hjelpe deg med å opprettholde et sunt kosthold og vekt. For å bygge et hjertesunt måltid må du nå:
- fullkorn, for eksempel havregryn, fullkornsprodukter eller full hvete toast
- magre proteinkilder, for eksempel kalkunbacon eller en liten porsjon nøtter eller peanøttsmør
- melkeprodukter med lite fett, for eksempel melk med lite fett, yoghurt eller ost
- frukt og grønnsaker
Ta trappene
Trening er viktig for god hjertehelse, så hvorfor ikke snike den inn ved enhver anledning? Ta trappene i stedet for heisen. Parker på bortre side av parkeringsplassen. Gå til en kollegas skrivebord for å snakke, i stedet for å sende dem e-post. Lek med hunden din eller barna i parken, i stedet for bare å se på dem. Hver liten bit legger opp til bedre kondisjon.
Brygg opp en hjerte-sunn potion
Ingen magi er nødvendig for å brygge opp en kopp grønn eller svart te. Å drikke en til tre kopper te per dag kan bidra til å redusere risikoen for hjerteproblemer, melder AHA. For eksempel er det knyttet til lavere frekvens av angina og hjerteinfarkt.
Børst tennene regelmessig
God munnhygiene gjør mer enn å holde tennene hvite og glinsende. I følge Cleveland Clinic antyder noe forskning at bakteriene som forårsaker tannkjøttsykdom også kan øke risikoen for hjertesykdom. Mens forskningsresultatene er blandet, er det ingen ulemper med å ta godt vare på tennene og tannkjøttet.
Gå den av
Neste gang du føler deg overveldet, irritert eller sint, ta en spasertur. Selv en fem-minutters spasertur kan hjelpe deg med å tømme hodet og senke stressnivået, noe som er bra for helsen din. Å ta en halv times tur hver dag er enda bedre for din fysiske og mentale helse.
Pump litt jern
Aerob kondisjon er nøkkelen til å holde hjertet sunt, men det er ikke den eneste typen trening du bør gjøre. Det er også viktig å inkludere regelmessige styrketreningsøkter i timeplanen din. Jo mer muskelmasse du bygger, jo flere kalorier forbrenner du. Det kan hjelpe deg med å opprettholde et hjerte-sunt vekt- og treningsnivå.
Finn ditt lykkelige sted
En solrik utsikt kan være bra for ditt hjerte, så vel som humøret ditt. I følge Harvard TH Chan School of Public Health, kan kronisk stress, angst og sinne øke risikoen for hjertesykdommer og hjerneslag. Å opprettholde et positivt syn på livet kan hjelpe deg med å holde deg sunnere lenger.
