Et godt balansert kosthold
Å spise et godt balansert kosthold er en viktig del av å holde deg sunn når du eldes. Det kan hjelpe deg med å opprettholde en sunn vekt, holde deg energi og få i deg næringsstoffene du trenger. Det reduserer også risikoen for å utvikle kroniske helsetilstander, som hjertesykdommer og diabetes.
I følge det nasjonale ressurssenteret for ernæring, fysisk aktivitet og aldring, har 1 av 4 eldre amerikanere dårlig ernæring. Underernæring risikerer å bli overvektig eller undervektig. Det kan svekke muskler og bein. Det etterlater deg også sårbar for sykdom.
For å dekke ernæringsbehovene dine, spis mat som er rik på fiber, vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer. Begrens matvarer som inneholder mye sukker, mettet og transfett og salt. Det kan også hende du må tilpasse kostholdet ditt for å håndtere kroniske helsemessige forhold.
Hvordan endres dine behov og vaner med alderen?
Når du blir eldre, kan ernæringsbehov, matlyst og matvaner endre seg på flere måter.
kalorier
Du trenger sannsynligvis færre kalorier når du eldes for å opprettholde en sunn vekt. Å spise mer kalorier enn du forbrenner fører til vektøkning.
Du kan finne ut at du har mindre energi og mer muskel- eller leddproblemer når du blir eldre. Som et resultat kan du bli mindre mobil og forbrenne færre kalorier gjennom fysisk aktivitet. Du kan også miste muskelmasse. Dette får metabolismen din til å senke seg, og redusere kaloribehovet.
Appetitt
Mange opplever tap av matlyst med alderen. Det er også vanlig at smak- og luktesansen minker. Dette kan føre til at du spiser mindre.
Hvis du forbrenner færre kalorier gjennom fysisk aktivitet, kan det ikke være noe å spise mindre. Imidlertid må du få i deg nok kalorier og næringsstoffer for å opprettholde sunne organer, muskler og bein. Å ikke få nok kan føre til underernæring og helseproblemer.
Medisinsk tilstand
Når du blir eldre, blir du mer utsatt for kroniske helseproblemer, som diabetes, høyt blodtrykk, høyt kolesterol og osteoporose. For å forhindre eller behandle disse forholdene, kan legen din anbefale endringer i kostholdet ditt.
For eksempel, hvis du har fått påvist diabetes, høyt blodtrykk eller høyt kolesterol, bør du spise mat som er rik på næringsstoffer, men har lite overflødig kalorier, behandlet sukker og mettet og transfett. Legen din kan også råde deg til å spise mindre natrium.
Noen eldre voksne blir følsomme for mat som løk, paprika, meieriprodukter og krydret mat. Du må kanskje kutte noen av disse matvarene ut av kostholdet ditt.
medisiner
Du må kanskje ta medisiner for å håndtere kroniske helsetilstander. Noen medisiner kan påvirke appetitten. Noen kan også samhandle med visse matvarer og kosttilskudd.
Hvis du for eksempel tar warfarin (Coumadin), må du unngå grapefrukt. Det reduserer kroppens evne til å metabolisere stoffet. Du må også opprettholde et jevnt nivå av vitamin K i kostholdet ditt. Du kan få vitamin K fra å spise rikelig med spinat, grønnkål eller andre grønne grønnsaker.
Hvis du tar medisiner, må du ta kontakt med legen din eller farmasøyten for å finne ut om du trenger å gjøre endringer i kostholdet ditt.
Munnhelse
Seniorer har sitt eget sett med muntlige helseproblemer. Noen av disse kan forstyrre din evne til å spise. For eksempel kan proteser som ikke passer ordentlig føre til dårlige spisevaner og underernæring. Infeksjoner i munnen kan også føre til problemer.
Immunforsvar
Immunsystemet ditt svekkes med alderen. Dette øker risikoen for matbåren sykdom eller matforgiftning.
Riktig mattrygghetsteknikk er viktig i alle aldre. Imidlertid kan det hende du må ta ekstra forholdsregler når immunforsvaret ditt svekkes. For eksempel kan legen din anbefale å unngå mat med rå egg, for eksempel hjemmelaget majones eller Caesar salatdressing.
Hjemmeliv
Å miste ektefelle eller andre familiemedlemmer kan påvirke dine daglige vaner, inkludert spisemønsteret ditt. Du kan føle deg deprimert, noe som kan føre til lavere appetitt. Hvis familiemedlemmet gjorde mesteparten av matlagingen, vet du kanskje ikke hvordan du skal tilberede mat til deg selv. Noen mennesker velger ganske enkelt å ikke spise, heller enn å lage et måltid for seg selv.
Hvis du synes det er vanskelig å tilberede mat til deg selv, snakk med et familiemedlem, en pålitelig venn eller legen din. Avhengig av ditt område, kan det være tjenester tilgjengelig for å sikre at du får maten du trenger. For eksempel er Meals on Wheels tilgjengelig over hele USA, Canada, Australia og andre land.
Hvordan kan du opprettholde et sunt kosthold?
Ernæringsbehov varierer fra person til person. Noen strategier kan imidlertid hjelpe alle med å opprettholde et sunt kosthold.
Fokus på næringsrike matvarer
Når du eldes, vil antagelig kaloribehov avta, mens næringsbehovet forblir det samme eller øke. Å spise næringsrik mat vil hjelpe deg med å få i deg vitaminer, mineraler, protein, karbohydrater og fett du trenger.
Få mesteparten av kaloriene dine fra næringstett mat, for eksempel:
- grønnsaker og frukt
- bønner og linser
- nøtter og frø
- helkorn
- melke med lite fett
- magert protein
Begrens matvarer som har mye kalorier, men har lite næringsstoffer. Lagre for eksempel frityrstekte matvarer, desserter og søte drikker til en og annen godbit. Legen din kan anbefale å unngå søppelmat helt.
Spis nok fiber
Fiber er viktig for et sunt fordøyelsessystem. For å unngå forstoppelse og andre problemer, ta med fiberrik mat til hvert måltid. Løselig fiber er spesielt viktig for å opprettholde sunne kolesterolnivåer. Gode fiberkilder inkluderer:
- frukt og grønnsaker
- bønner og linser
- nøtter og frø
- havre og havrekli
- helkorn
Hvis du sliter med å spise nok fiber, kan legen din anbefale et fibertilskudd, for eksempel psylliumskall (Metamucil).
Velg sunnere matvarer
Hvis du finner deg selv til å stole på praktisk mat, velger du de sunneste alternativene. Disse matvarene kan for eksempel være enkle å tilberede og næringsrike:
- frosne eller lite-natrium hermetiserte grønnsaker
- frossen usøtet frukt eller hermetisert frukt med lite sukker
- forkokt grillet kalkun eller rotisserie kylling
- hermetisk suppe eller gryteretter med lite natrium
- posesalat eller coleslawblanding
- øyeblikkelig havregryn
- damper poser med grønnsaker i enten produsere eller fryser deler av dagligvarebutikker
Sjekk alltid etikettene på ferdigpakkede matvarer. Velg alternativer som inneholder mindre tilsatt sukker, mettet fett og salt - og mer fiber, vitaminer og mineraler.
Vurder kosttilskudd
Du kan ha det vanskelig å få i seg næringsstoffer i kostholdet ditt, spesielt hvis du må unngå noen matvarer. Spør legen din om du bør ta et vitamin- eller mineraltilskudd, som kalsium, D-vitamin, magnesium eller vitamin B-12. Disse spesifikke vitaminene blir ofte dårlig absorbert eller ikke konsumert nok av eldre amerikanere.
Noen kosttilskudd kan forstyrre visse medisiner. Spør legen din eller apoteket om potensielle bivirkninger før du starter et nytt tilskudd eller medisiner.
Hold deg hydrert
Når du eldes, kan det hende du ikke legger merke til når du er tørst. Forsikre deg om at du drikker væske regelmessig. Sikt på åtte 8 ounce glass vann daglig. Du kan også få litt vann fra juice, te, suppe eller til og med vannrik frukt og grønnsaker.
Hold deg sosial
Når du kan, spis med venner og familiemedlemmer. Sosialt samspill kan gjøre måltidene til en hyggelig affære, i stedet for en oppgave du helst vil hoppe over.
Hvordan kan helseteamet ditt hjelpe?
Hvis du opplever tap av matlyst eller utilsiktet vekttap, snakk med legen din umiddelbart. Det kan være et normalt tegn på aldring. På den annen side kan det også være forårsaket av en underliggende helsetilstand som trenger behandling. Legen din og kostholdseksperten kan også hjelpe deg å gå ned i vekt hvis overflødig kroppsfett øker risikoen for kroniske helsemessige forhold eller anstrenger ledd og muskler.
Det er også viktig å besøke tannlegen din for rutinemessig sjekk og rengjøring. Snakk med legen din eller tannlegen hvis du merker tannsmerter, sår i munnen eller andre helseproblemer i munnen. For å holde tennene og munnen sunn, børste tennene minst to ganger om dagen. Hvis du har proteser, skyll dem etter måltidene, børste dem hver dag og suge dem over natten.
Hvis du sliter med å opprettholde en sunn vekt, kan du følge et godt balansert kosthold eller justere spisevanene dine. Snakk med en registrert kostholdsekspert. De kan hjelpe deg med å utvikle måltider og strategier for å endre måten du spiser på.
Sunt å spise er viktig i hele livet, spesielt når du eldes. Valg av næringsrik mat med lavere kaloriinnhold kan hjelpe deg med å forhindre eller håndtere kroniske helsemessige forhold. Det kan også hjelpe deg med å føle deg sterkere og mer energisk, slik at du kan nyte de livets gylne år.
