Du kan bruke både is og varme til din fordel når du opplever smerter i korsryggen. Her er imidlertid orden viktig. Når du blir møtt med en ny skade, først is du den, og bruk deretter varmen.
Hvis du har finjustert korsryggen, må du bruke is i løpet av de første 24 til 48 timene. Slik kan du bruke is til din fordel:
- Legg isbiter eller knust is i en plastpose, eller kjøp en kjølig pakke. Pakk inn det du bruker i en klut for å beskytte huden din mot personskader.
- Søk på korsryggen i ikke mer enn 10 minutter av gangen.
- Gjenta etter behov hele dagen. Gi deg selv minst 10 minutters pauser mellom isapplikasjoner.
Selv om varmen kan være fristende å bruke etter en skade, kan det føre til at kroppen din slipper enda flere betennelsesforbindelser inn i kroppen din. Etter en til to dager og for kroniske smerter, kan du begynne å påføre varme.
De samme reglene gjelder som en kald pakke: Avstå fra å bruke varmekilden direkte på huden din. Pakk i stedet først varmepakken eller varmeputen i en klut. Selv om det kan være fristende å sove med en varmepute hele natten for å lindre ryggsmerter, bør du unngå å gjøre dette. Du kan lett brenne huden din hvis den beskyttende kluten glir bort.
2. Vurder akupunktur
I følge National Institute of Neurological Disorders and Stroke, kan den gamle kinesiske praksisen med akupunktur være effektiv for behandling av moderate, kroniske korsryggsmerter. Selv om denne praksisen med å sette små, tynne nåler i kroppen for å gjenopprette energiflyten kan virke skremmende med det første, kan akupunktur stimulere frigjøring av smertelindrende kjemikalier i kroppen.
3. Tenk over arbeidsområdet ditt
Del på Pinterest
Hvis du jobber på skrivebordsjobb hele dagen, kan du ha noen områder på arbeidsstasjonen å takke for ryggsmerter. Å evaluere plassen din for å gjøre den mer ergonomisk (ryggvennlig), kan hjelpe deg med å lindre smertene i korsryggen og forhindre at smerter blir verre. Omtenking av arbeidsområdet ditt for rygglindring starter med å plassere de viktigste arbeidsverktøyene dine.
- Nøkkelobjekter. Hvis gjenstander som brukes ofte er for langt utenfor rekkevidde, kan det føre til gjentatte vridninger som kan belaste korsryggen. For å unngå dette, hold ting du bruker mest innen rekkevidde. Dette kan inkludere din telefon, stiftemaskin, penner, notisblokker eller annet som blir brukt regelmessig. Hvis noe er for stort eller tungt til å holde nær tastaturet ditt, plasserer du det der du må stå for å få det til å hjelpe deg med å motstå trangen til å vri.
- Stolen din. Stolen din skal være i en høyde der føttene dine hviler helt og flatt på gulvet. Knærne skal også være i vater med hoftene. Hvis ryggstøtten i skrivebordstolen din ikke støtter ryggen tilstrekkelig, kan det være lurt å kjøpe en liten lumbale pute eller sammenrullet håndkle for å plassere i korsryggen.
- Datamaskinskjermen. Hvis du ser for høyt eller for lavt på skjermen, kan det påvirke holdningen din og derfor bidra til smerter i korsryggen. Monitoren din skal være omtrent en armlengdes avstand fra stolen din med den øverste delen av skjermen, bare en liten mengde under øyehøyde.
Et ergonomisk skrivebord er sjelden nok. Du må også reise deg ofte og ta gangpauser for å lindre muskelspenninger.
4. Spis for beinhelse
Et sunt kosthold er viktig av flere årsaker når du har smerter i korsryggen. For det første kan du spise godt hjelpe deg med å opprettholde en sunn vekt. Overvekt legger ekstra belastning på korsryggen og øker smertene. For det andre kan et kosthold som inneholder mange viktige næringsstoffer bidra til å fremme beinvekst og holde beinene sterke. Disse viktige næringsstoffene inkluderer:
- Kalsium. Matvarer med høyt kalsium inkluderer meieriprodukter, for eksempel yoghurt, melk, ost, frossen yoghurt og is. Hvis du ikke (eller ikke kan) spise melkeprodukter, er noen matvarer forsterket med kalsium, som kornblanding, appelsinjuice, havremel og melk uten melk. Veggies som collard greener, grønnkål, bok choy og brokkoli har også kalsium.
- Fosfor. Mat som inneholder fosfor er også meierismat, inkludert ost, melk, cottage cheese, is, pudding og yoghurt. Andre matvarer med fosfor inkluderer: bakte bønner, nyre bønner, svarte bønner, kli korn, østers, sardiner og mørke colas.
- Vitamin D. Matvarer som inneholder høyt vitamin D inkluderer tran, sverdfisk, laks, befestet melk, sardiner, egg og forsterket korn.
5. Sov smartere
Å sove i en vanskelig stilling kan føre til at du har vondt fra det øyeblikket du våkner. Den beste soveposisjonen for korsryggsmerter kan være å sove på siden med knærne trukket opp nær brystet (også kjent som fosterets stilling). Å plassere en pute eller to mellom bena, mens du sover på siden din, hjelper til med å redusere stress på korsryggen. Å sove på en for myk madrass kan også forårsake smerter i korsryggen. En fastere madrass er best.
6. Prøv yoga
Del på Pinterest
I følge en studie publisert i Annals of Internal Medicine, er det sterke bevis for at yoga kan ha en kortsiktig effekt på behandling av korsryggsmerter. Yoga innebærer langsomme, kontrollerte bevegelser for å strekke og styrke kroppen. Denne treningsformen fremmer også stressavlastning, noe som kan bidra til å redusere spenningen du ofte holder i korsryggen.
Child's Pose er en yogaposisjon som er spesielt gunstig for ryggen. For å utføre Child's Pose, start på alle fire, og strekk deg deretter tilbake, og legg bunnen på føttene. Armene dine skal holde seg forlenget med hendene på gulvet. Dette skaper en strekk i korsryggen. Hold denne posituren i 30 sekunder, og gå deretter tilbake til startposisjonen. Gjenta fem ganger.
Outlook
Korsryggsmerter kan være en kronisk og ødeleggende tilstand. Små, daglige handlinger kan enten hjelpe eller forverre ubehaget. Ved å ta skritt for å styrke, strekke og beskytte ryggen, kan du ideelt stoppe eller bremse smerter.
Imidlertid kan alvorlige tilfeller av korsryggsmerter ikke alltid løses ved livsstilsendringer. Hvis smerter i korsryggen forstyrrer din evne til å utføre hverdagsaktiviteter, snakk med legen din.
