Mestring raskt med angst
Føles det ikke som at angsten din alltid blusser opp til de mest upraktiske tider? Enten du er på jobb eller lager mat, lar ikke verden deg alltid stoppe når du har en angstepisode.
Mens lengre mestringsmekanismer som bad og meditasjonskurs kan gå langt i retning av å gjøre angsten rolig, må du noen ganger jobbe med tiden du har - ofte bare noen få minutter.
Heldigvis får psykologer det. De vet hvor opptatt du er og har utviklet metoder for å hjelpe deg med å slå angst på så lite som 1 minutt. Så si farvel til angst som varer hele dagen og prøv en - eller alle - av disse teknikkene.
Hvordan slå angst på 1 minutt
Slå angst på 1 minutt
- Øv mage-pust
- Se for deg favorittstedet ditt i verden
- Kikk på et positivt bilde
Har du løpt fra møte til møte på jobben, og nå føler du at angsten sniker opp på deg? Disse mestringsmekanismene er i perioder som det der det føles som om du ikke har et sekund å puste. Gå på do hvis det er den eneste måten du kan få privatliv og gi deg et øyeblikk til å hente deg inn igjen. Du vil bli overrasket over hvilken forskjell 60 sekunder kan gjøre.
Øv mage-pust
Ta pusten som fyller deg. “Mage-pust eller pust i mellomgulvet [er det] som avgjør systemet vårt og bremser hodet, ikke den grunne pusten som fyller lungene. Vi puster faktisk grunt og raskt når vi blir engstelige. Sakte det ned, og hvis du ikke vet hva magepusten er, kan du se en video og øve før du trenger den, sier Kevin Gilliland, en klinisk psykolog og administrerende direktør i Innovation 360 til Healthline.
Hvordan gjøre en syklus med magepust
- Sett deg ned på en behagelig, flat overflate.
- Slipp skuldrene i en avslappet stilling.
- Plasser den ene hånden på brystet og den andre på magen.
- Pust inn gjennom nesen i to sekunder, føl at luften presser magen utover. Brystet ditt skal forbli stille mens magen utvider seg.
- Purse leppene mens du trykker lett på magen. Pust deretter ut i to sekunder.
Se for deg favorittstedet ditt i verden
Å reise til ditt lykkelige sted fungerer virkelig. Gilliland foreslår at du "ser det så detaljert som du kan, og forestill deg forrige gang du var der." Å lede tankene dine til å fokusere på et hyggelig minne kan redusere angsten det skaper.
Kikk på et positivt bilde
Rask skanning av et bilde du liker, kan utgjøre en virkelig forskjell når det kommer til angst, ifølge Georgia Foster og Virginia Alexandra, medforfattere av “The 3 Minute Angst Fix.” Enten det viser et flott minne med vennene dine, eller er et skjermbilde av et inspirerende sitat, ved å finne bilder som avbryter angst, kan du raskt motvirke det.
Hvordan slå angst på 5 minutter
Pisk angst på 5 minutter
- Prøv en avslapningsapp
- Lytt til en sang
- Få kroppen til å bevege seg
Så du er engstelig mens måltidet koker eller noen minutter før du trenger å reise. Med fem minutter er det flere måter å slå angsten på.
Prøv en avslapningsapp
Du kjenner til disse mindfulness-appene du stadig får annonser for? De kan faktisk hjelpe deg. Fra headspace til ro, det er masse å prøve ut. Mens det er lengre øvelser å utforske, har mange apper meditasjoner som varer fra bare ett til fem minutter.
Selv om du kanskje lurer på hvor mye som kan oppnås på så kort tid, forsikrer Gilliland oss at noen få minutter kan være alt det tar. Hvis du er usikker på om du bruker en avslapningsapp, kan du teste noen få ut med en gratis prøveperiode.
Lytt til en sang
Alle har den flotte sangen som får dem til å føle seg på toppen av verden. Prøv å lage en spilleliste fylt med de som tenner glede inni deg. På denne måten blir neste gang angsten får det stygge hodet, bevæpnet. Musikk er virkelig så kraftig som du tror: I følge Gilliland kan det bidra til å senke pulsen og senke blodtrykket.
Få kroppen til å bevege seg
En studie fra 2017 fant at 77 prosent av deltakerne var inaktive i omtrent 12 timer per dag. Selv om du er stillesittende mesteparten av dagen er fysisk usunt av mange årsaker, kan det også påvirke din mentale helse.
Hvis du blir engstelig, tenk på hvor mye du har beveget deg den dagen. Ta fem minutter for å få pulsen opp. "Enhver form for streng trening fungerer for å redusere angsten ved å forbrenne overflødig mental energi brukt til å bekymre deg," sier psykolog Gregory Kushnick til Healthline.
Selv en 5-minutters utgivelse kan starte kroppen på nytt.
Prøv den 4 minutter lange Tabata-treningen:
- Se det her.
- Videoen ble laget av Rebekah Borucki og har blitt sett over 2 millioner ganger.
- Hver øvelse varer 20 sekunder og gjentas to ganger.
- Hvil i 10 sekunder mellom hver øvelse.
- Det er en flott utgivelse eller oppvarming for en lengre økt.
Hvordan slå angst på 10 minutter
Slå angst på 10 minutter
- Ring noen som forstår deg
- Skriv ned hvordan du føler deg
- Slå av telefonen i minst 10 minutter
Hvis du kan gå bort og ta 10 minutter å arbeide gjennom følelsene dine, er det absolutt verdt å prøve en av disse mestringsmekanismene.
Ring noen som forstår deg
Ta en tur og ring bestevennen din, moren din, partneren din eller den du føler deg mest komfortabel med å snakke med.
“Ring noen som du føler virkelig kjenner deg, og du kan stole på ærlige innspill. Fortell dem hva du er bekymret for og hvorfor, og se hva de sier, sier Gilliland. “Eller når du ringer dem, snakk om noe som ikke er relatert til frykten din. Bli fanget opp i en annen samtale, og du vil bekymre deg mindre fordi du er fanget opp i noe annet. Distraksjon fungerer underverker.”
Du leter etter personen som vil hjelpe deg med å sortere gjennom dine engstelige tanker, ikke den som skal fortelle deg å roe deg ned.
Skriv ned hvordan du føler deg
"Skriv noen lapper til deg selv … om tingene du har gjort, ikke tingene du bekymrer deg for eller hvor du har slitt," foreslår Gilliland. Å huske disse tingene er med på å motvirke det bekymringen sier, som alltid er negativt og katastrofalt. Vi må balansere samtalen, så begynn å snakke tilbake til angst som om det var en person. Du må representere tingene du er gode på, tingene du har gjort. Vi må huske det til tider når vi er engstelige.”
Å huske det gode er en fin måte å bekjempe angst, og det er å skrive ned det du opplever.
Dr. Kushnicks forslag til hva du kan spore under angstepisoder:
- den utløsende hendelsen
- de fysiske symptomene på angst
- de urolige tankene du hadde
- hvordan du håndterte øyeblikket
- en etikett assosiert med de forvrengte tankene
Slå av telefonen i minst 10 minutter
Du tenker kanskje, det er bare 10 minutter, ikke sant? Prøv å holde oversikt over hvor mange ganger du sjekker telefonen i løpet av 10 minutter, og så vil du se hvorfor det kan gjøre så mye godt å slå den av.
Prøv enda lenger hvis du kan. Som Kushnick sier: "Den enkleste mulige teknikken for angst er å slå av telefonen i 20 minutter og sitte med dine egne tanker, uten noen annen form for stimulering. Enten du innrømmer det eller ikke, forverrer telefonen din angsten."
Øv på disse teknikkene før bruk
Det gamle ordtaket “praksis gjør perfekt” ble til å være en klisjé, men det er sant. Første gang du prøver noen av disse teknikkene, kan det virke vanskelig eller meningsløst. Å implementere dem regelmessig er nøkkelen til å slå tilbake mot angsten.
Ikke vent til du er ivrig etter å prøve dem ut. “La meg si det åpenbare - Du må mestre teknikker før du trenger dem. Når vi er engstelige, lærer vi ikke. Vi bruker faktisk det vi har lært og øvd på. Du trenger en plan og du må ha øvd på den, sier Gilliland. Et av de beste sitatene om hvordan dette ser ut i livet er fra Mike Tyson, 'Alle har en plan til de blir stanset i ansiktet.' Angst vil slå deg i ansiktet. Slå tilbake med noen teknikker.”
Å komme til roten til hva som forårsaker angsten din er så viktig når du jobber for å håndtere den. Hvis disse mestringsmekanismene ikke gjør utslaget, kan du prøve å snakke med en profesjonell om andre alternativer du kan utforske.
Sarah Fielding er en New York City-forfatter. Hennes forfattere har dukket opp i Bustle, Insider, Men's Health, HuffPost, Nylon og OZY der hun dekker sosial rettferdighet, mental helse, helse, reiser, forhold, underholdning, mote og mat.
