15 øvelser For Den Forstuede Ankelen

2024 Forfatter: Jesus Peterson | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 11:22

Vi inkluderer produkter vi synes er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper gjennom lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.

Når du skal starte øvelser for ankelforstuing

De fleste kan starte ankelrehabiliteringsøvelser innen tre dager etter ankelskaden, hvis det ikke er for alvorlig. Men det er ingen fast tidsplan. Lytt til din egen kropp, og følg legens råd.

De første dagene må du hvile og bruke en ispakke på den skadde ankelen i 10 til 15 minutter hver noen timer. Ikke la isen ta på huden din, og ikke la den være på så lenge at den brenner deg.

For mange mennesker er hvileperioden omtrent tre dager. Etter det kan du gradvis øke bruken av ankelen og begynne et program med hjemmeøvelser eller fysioterapi.

For ikke-idrettsutøvere kan legeoppskrevne hjemmeøvelser alene være like bra som et treningsprogram under veiledning. En studie fra 2007 med 102 personer som hadde forstuet ankler, viste ingen vesentlig forskjell til restitusjon etter ett år fra et treningsprogram under tilsyn sammenlignet med standard omsorg med hjemmevisning uten tilsyn.

Diskuter rehabiliteringsøvelser med legen din, og gjør din egen undersøkelse for å hjelpe deg med å bestemme hvilken behandling som er best for deg.

Typer øvelser for en forstuet ankel

• bevegelsesområde
• stretching
• styrking
• balanse og kontroll

Ankel utvalg av bevegelsesøvelser

Disse øvelsene er enkle bevegelser du kan gjøre opptil 5 ganger per dag som kan hjelpe deg med å opprettholde bevegelsesområdet og fleksibiliteten i ankelen.

1. Ankelalfabet

Sitt på en sofa eller komfortabel stol. Strekk benet ut og finn alfabetets bokstaver i lufta med stortåen. Hvis det ikke er smerter, kan du gjenta dette to eller tre ganger. Denne milde øvelsen hjelper deg å bevege ankelen i alle retninger.

2. Knebevegelse

Sitt i en stol med foten flat på gulvet. Når du holder foten på gulvet, beveger du kneet sakte fra side til side i 2 til 3 minutter. Dette strekker og slapper av leddbåndene rundt ankelen.

3. Håndkle og vev kløpper

Legg et lite håndkle på gulvet foran deg mens du sitter i en hard stol. Ta skoene og sokkene av, ta håndkleet med tærne, skrap det opp og telle til 5. Slipp deretter håndkleet og gjenta. Gjør dette 8 til 10 ganger - eller mindre hvis du føler smerte.

Du kan også prøve dette med et vev.

Ankelstrekkøvelser

Achillesen din fester musklene på leggen til hælbenet og passerer bak ankelen. Å strekke Achilles-senen er det neste settet med øvelser du kan ta opp så snart du kan.

4. Håndklestrekk

Sitt på gulvet med beinet strukket ut foran deg. Pakk et håndkle eller stropp rundt ballen på foten din. Trekk tilbake på håndkleet slik at tærne beveger seg mot deg. Hold strekningen i 15 til 30 sekunder. Ikke gjør det. Du trenger bare å føle en mild til moderat strekk på leggmuskelen.

5. Stående leggstrekning

Stå mot en vegg eller foran en benkeplate og legg hendene på den for støtte. Plasser den skadde ankelen omtrent ett skritt tilbake og den gode foten fremover. Hold rygghælen flat på gulvet, bøy sakte kneet på det gode benet til du kjenner en moderat strekk i leggen på din skadede side. Gjenta dette 3 ganger, hold i 30 sekunder.

6. Heel heve

Stå med hendene foran deg, hvil mot en vegg, benkeplate eller stolrygg for støtte. Med føttene på skulderbredden fra hverandre, stiger du sakte opp på tærne og kom ned igjen. Gjør omtrent 10 av disse med det første, og jobb opptil 20 eller mer. Husk at du bare vil ha en moderat strekning og ingen smerter. Når disse blir enkle, kan du bytte til å gjøre det bare med tærne på den skadde siden.

7. Balanse med ett ben

Med hendene på en vegg, benkeplate eller stolrygg, løfter du det gode beinet bak deg slik at vekten din hviler på benet med den skadde ankelen. Forsøk å holde dette i 20 til 30 sekunder. Når du blir sterkere, kan du prøve å gjøre det bare med støtte fra en eller to fingre. Når du er sterkere, gjør dette uten å holde på.

Ankelforsterkende øvelser

Når du har et godt bevegelsesområde og komfortabelt kan bære vekt på den forstuede ankelen, er det tid for neste trinn - styrkeøvelser. Disse øvelsene krever et motstandsbånd. Dette er et enkelt elastisk bånd som du kan få fra en sportsbutikk, på nettet eller et fysioterapeutkontor.

8. Trykk på elastisk bånd

Dette er en variant av håndklestrekningen, men med motstand. Sitte på gulvet. Støtt opp ankelen med et sammenrullet håndkle eller svømmende nudler for å holde hælen fra gulvet. Plasser det elastiske båndet rundt ballen på foten din, og hold de to endene. Nå sakte skyv ankelen fremover som om du peker tåen. Ta den sakte tilbake. Gjenta dette 10 ganger. Ikke bruk båndet hvis det er smerter, eller hvis ankelen føles vinglete.

9. Trekk i elastisk bånd

Bind motstandsbåndet ditt rundt en tung gjenstand som et skrivebord eller et benben. Når du sitter på gulvet, kroker du tærne og øvre fot inn i båndet. Nå, trekk foten sakte mot deg og sett den tilbake i vertikal stilling. Gjenta dette 10 ganger.

10. Ankelen ut

Bind motstandsbåndet ditt rundt en tung gjenstand. Sitt eller stå og hekt innsiden av foten din inn i enden av båndet. Beveg foten sakte til utsiden og ryggen. Gjenta 10 ganger med det første, og bygg opp til 20 ganger.

Du kan også gjøre dette mens du setter deg ned med ankelen støttet på et rullet håndkle eller nudler. Bind en sløyfe i enden av motstandsbåndet og krok den rundt foten din. Nå ordner bandet til også å gå rundt din gode fot. Din gode fot fungerer som en pivot. Hold fast i enden av båndet og vend ankelen ut. Gjenta 10 ganger med det første, og bygg opp til 20 ganger.

11. Ankelen inn

Med motstandsbåndet bundet rundt en tung gjenstand, hekt du innsiden av foten din inn i båndet. Nå beveger du foten sakte innover mot motstandsbåndet og før den tilbake. Gjenta 10 ganger, og bygg opp til 20 ganger.

Ankelbalanse og kontrolløvelser

En sentral del av rehabilitering er å gjenvinne kontrollen over musklene. Når du har en forstuing, blir nervefibrene skadet. Når du gjenoppretter styrke, må hjernen din få tilbake følelsen av hvor ankelen din er, og hvordan den skal beveges nøyaktig. Denne sansen kalles propriosepsjon.

12. Grunnleggende balanse

Stå på den skadde foten din, løft den andre foten fra gulvet bak deg, og prøv å opprettholde balansen. Bruk en benkeplate eller stolrygg for støtte hvis du føler deg ustabil. Prøv å holde dette noen sekunder til å begynne med. Bygg deretter opp til 30 sekunder og 1 minutt, hvis du kan.

13. Balanse med lukkede øyne

Gjenta nå den grunnleggende balanseøvelsen med lukkede øyne. Dette er mye vanskeligere, fordi du ikke har visuelle referansepunkter som hjelper deg med å balansere. Sørg for å ha noe for støtte. Prøv igjen å jobbe opptil 30 sekunder og 1 minutt, hvis du kan.

14. Putebalanse

Gjør den samme grunnleggende balanseøvelsen mens du står på en pute. Dette er mye vanskeligere. Selv om ankelen ikke er forstuet, vil foten vingle rundt mye, og du må hele tiden rette opp balansen. Se om du kan komme deg fra 30 sekunder til 1 minutt. Stopp hvis du begynner å føle smerter i ankelen.

15. Putebalanse med lukkede øyne

Dette er den mest utfordrende øvelsen. Se hvor lenge du kan holde balansen mens du står på en pute med lukkede øyne. Sørg for å ha noe tilgjengelig for støtte. Arbeid opptil 30 sekunder til 1 minutt hvis du kan. Men ikke bli motløs hvis du ikke kan.

Med disse øvelsene gjør du omskolering og forbedrer signalene mellom ankelen og hjernen.

Om å bruke seler

Legen din vil foreskrive en type ankelstag avhengig av typen og alvorlighetsgraden av forstuing.

Tidligere ble det ofte brukt harde kast. Men forskning viste at disse bremset utvinningen i mange tilfeller. Nå brukes seler.

De tre typene ankelstiver er:

• snøringer i ankelen
• rør ankelstagere
• elastiske ankelstiver

Du kan også bruke en elastisk bandasje og lære å gjøre kompresjonsinnpakning for å støtte den skadde ankelen.

Hver av disse øker stabiliteten mens forstuingen din leges. Avhengig av stagutforming, kan det også redusere hevelse i de tidlige stadiene.

Hvis du har en veldig alvorlig forstuing, kan legen din bruke en kort benstøpe i to til tre uker.

Gjenta forstuede ankler

Hvis du har gjentatte ankelforstuderinger, kan ankestabiliseringskirurgi være et alternativ, spesielt hvis konservativ behandling som bukseseler og øvelser ikke har hjulpet.

Det er bevis på at kirurgi kan gi langvarig lettelse og senke tilbakefallsfrekvensen mer enn konvensjonell behandling for personer med gjentatte ankelskader.

Takeaway

Ankelforstuing er veldig vanlig. Alvorlighetsgraden kan variere veldig. Noen ganger vil du ikke vite at du forstuet det før noen timer senere når du ser hevelse eller blåmerker, og føler økt smerte.

Du bør søke behandling selv for mindre forstuinger. Legen din vil bestemme den beste typen stag å bruke og foreskrive et treningsprogram som passer dine spesifikke behov.

Du kan vanligvis begynne bevegelse eller veldig lette øvelser i løpet av tre dager etter skaden. Gjenopprettingstid avhenger av alvorlighetsgraden av forstuing, din alder og din generelle fysiske helse.