Vi inkluderer produkter vi synes er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper gjennom lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.
Hva er et balansert kosthold?
Et balansert kosthold gir kroppen din næringsstoffene den trenger for å fungere korrekt. For å få den ernæringen du trenger, bør de fleste av daglige kalorier komme fra:
- fersk frukt
- ferske grønnsaker
- helkorn
- belgfrukter
- nøtter
- magre proteiner
Kostholdsretningslinjene for amerikanere forklarer hvor mye av hvert næringsstoff du bør konsumere daglig.
Om kalorier
Antall kalorier i en mat refererer til mengden energi som er lagret i den maten. Kroppen din bruker kalorier fra mat for å gå, tenke, puste og andre viktige funksjoner.
Den gjennomsnittlige personen trenger omtrent 2000 kalorier hver dag for å opprettholde vekten, men mengden vil avhenge av alder, kjønn og fysisk aktivitetsnivå.
Menn har en tendens til å trenge flere kalorier enn kvinner, og folk som trener trenger flere kalorier enn folk som ikke gjør det.
Gjeldende retningslinjer viser følgende kaloriinntak for menn og kvinner i forskjellige aldre:
| Person | Kalorikrav |
| Sittende barn: 2–8 år | 1,000-1,400 |
| Aktive barn: 2–8 år | 1000-2000 |
| Hunn: 9–13 år | 1,400-2,200 |
| Hanner: 9–13 år | 1,600-2,600 |
| Aktive kvinner: 14–30 år | 2400 |
| Sittende kvinner: 14–30 år | 1,800-2,000 |
| Aktive hanner: 14–30 år | 2,800-3,200 |
| Sittende hanner: 14–30 år | 2,000-2,600 |
| Aktive mennesker: 30 år og over | 2000-3000 |
| Sittende personer: 30 år og over | 1,600-2,400 |
Kilden til dine daglige kalorier er også viktig. Mat som hovedsakelig gir kalorier og veldig lite næring er kjent som "tomme kalorier."
Eksempler på mat som gir tomme kalorier inkluderer:
- kaker, informasjonskapsler og smultringer
- behandlet kjøtt
- energidrikker og brus
- fruktdrikker med tilsatt sukker
- iskrem
- chips og frites
- pizza
- brus
Imidlertid er det ikke bare typen mat, men ingrediensene som gjør den næringsrik.
En hjemmelaget pizza med en fullkorns base og rikelig med friske grønnsaker på toppen kan være et sunt valg. I kontrast inneholder premade pizzaer og annen sterkt bearbeidet mat ofte tomme kalorier.
For å opprettholde god helse, begrens forbruket av tomme kalorier og prøv i stedet å få kaloriene dine fra mat som er rik på andre næringsstoffer.
Få noen tips for å dempe cravings av mindre næringsrik mat.
Hvorfor et balansert kosthold er viktig
Et balansert kosthold tilfører næringsstoffene kroppen din trenger for å fungere effektivt. Uten balansert ernæring er kroppen din mer utsatt for sykdom, infeksjon, tretthet og lav ytelse.
Barn som ikke får nok sunn mat kan møte vekst- og utviklingsproblemer, dårlige faglige prestasjoner og hyppige infeksjoner.
De kan også utvikle usunne spisevaner som kan vedvare til voksen alder.
Uten trening vil de også ha en høyere risiko for overvekt og forskjellige sykdommer som utgjør metabolsk syndrom, for eksempel diabetes type 2 og høyt blodtrykk.
I følge Center for Science in the Public Interesse er 4 av de 10 ledende dødsårsakene i USA direkte knyttet til kosthold.
Disse er:
- hjertesykdom
- kreft
- hjerneslag
- Type 2 diabetes
Lær mer om sunne måltider for barn.
Hva du skal spise for et balansert kosthold
Et sunt, balansert kosthold vil vanligvis inneholde følgende næringsstoffer:
- vitaminer, mineraler og antioksidanter
- karbohydrater, inkludert stivelse og fiber
- protein
- sunt fett
Et balansert kosthold vil inneholde en rekke matvarer fra følgende grupper:
- frukt
- grønnsaker
- korn
- meieri
- protein mat
Eksempler på proteinmat inkluderer kjøtt, egg, fisk, bønner, nøtter og belgfrukter.
Mennesker som følger et vegansk kosthold, vil fokusere helt på plantebasert mat. De vil ikke spise kjøtt, fisk eller meieri, men kostholdet deres vil inkludere andre elementer som gir lignende næringsstoffer.
Tofu og bønner er for eksempel plantebaserte proteinkilder. Noen mennesker er intolerante overfor meieri, men kan fortsatt bygge et balansert kosthold ved å velge en rekke næringsrike erstatninger.
Mat å unngå
Mat å unngå eller begrense et sunt kosthold inkluderer:
- sterkt bearbeidede matvarer
- raffinerte korn
- tilsatt sukker og salt
- rødt og bearbeidet kjøtt
- alkohol
- transfett
Det som er sunt for en person, er kanskje ikke egnet for en annen.
Helt hvetemel kan være en sunn ingrediens for mange mennesker, men er ikke egnet for de med glutenintoleranse, for eksempel.
Lær om 50 super sunne matvarer.
frukt
Frukt er næringsrik, de lager en velsmakende matbit eller dessert, og de kan tilfredsstille en søt tann.
Lokale frukter som er i sesongen er friskere og gir mer næringsstoffer enn importert frukt.
Frukt inneholder mye sukker, men dette sukkeret er naturlig. I motsetning til karameller og mange søte desserter, gir frukt også fiber og andre næringsstoffer. Dette betyr at det er mindre sannsynlig at de forårsaker sukkerpike, og at de øker kroppens tilførsel av viktige vitaminer, mineraler og antioksidanter.
Hvis du har diabetes, kan legen din eller kostholdseksperten gi deg råd om hvilke frukter du skal velge, hvor mye du skal spise og når.
Lær om 11 frukt med lite sukker.
grønnsaker
Grønnsaker er en viktig kilde til viktige vitaminer, mineraler og antioksidanter. Spis en rekke grønnsaker med forskjellige farger for et komplett utvalg av næringsstoffer.
Mørke, grønne grønnsaker er en utmerket kilde til mange næringsstoffer. De inkluderer:
- spinat
- kål
- grønne bønner
- brokkoli
- collard greener
- Sveitsisk karg
Lokale, sesongens grønnsaker er ofte rimelige i pris og enkle å tilberede. Bruk dem på følgende måter:
- som en side rett
- stekt i et brett med en skvett olivenolje
- som base i supper, gryteretter og pastaretter
- som en salat
- i purées
- i juice og smoothies
korn
Raffinert hvitt mel finnes i mange brød og bakevarer, men det har begrenset næringsverdi. Dette er fordi mye av godheten er i skroget på kornet, eller det ytre skallet, som produsentene fjerner under behandlingen.
Hele kornprodukter inkluderer hele kornet, inkludert skroget. De gir ekstra vitaminer, mineraler og fiber. Mange mennesker opplever også at fullkorn gir smak og tekstur til en tallerken.
Prøv å bytte fra hvite brød, pasta og ris til fullkornsalternativer.
proteiner
Kjøtt og bønner er primære proteinkilder, som er avgjørende for sårheling og muskelvedlikehold og utvikling, blant andre funksjoner.
Animalsk protein
Sunne dyrebaserte alternativer inkluderer:
- rødt kjøtt, for eksempel storfekjøtt og fårekjøtt
- fjærkre, for eksempel kylling og kalkun
- fisk, inkludert laks, sardiner og annen fet fisk
Prosessert kjøtt og rødt kjøtt kan øke risikoen for kreft og andre sykdommer, ifølge noen undersøkelser.
Noen bearbeidede kjøtt inneholder også mye tilsatte konserveringsmidler og salt. Ferskt, ubearbeidet kjøtt er det beste alternativet.
Plantebasert protein
Nøtter, bønner og soyaprodukter er gode kilder til protein, fiber og andre næringsstoffer.
Eksempler inkluderer:
- linser
- bønner
- erter
- mandler
- solsikkefrø
- valnøtter
Tofu-, tempeh- og andre soyabaserte produkter er utmerkede proteinkilder og er sunne alternativer til kjøtt.
Handle tofu og tempeh.
Dairy
Meieriprodukter gir viktige næringsstoffer, inkludert:
- protein
- kalsium
- Vitamin d
De inneholder også fett. Hvis du søker å begrense fettinntaket, kan reduserte fettalternativer være best. Legen din kan hjelpe deg med å bestemme.
For de som følger et vegansk kosthold, er det nå mange melkefrie melker og andre meieri-alternativer, laget av:
- linfrø
- mandler og cashewnøtter
- soya
- havre
- kokosnøtt
Disse er ofte forsterket med kalsium og andre næringsstoffer, noe som gjør dem til utmerkede alternativer til meieri fra kyr. Noen har tilsatt sukker, så les etiketten nøye når du velger.
Handle mandel- og soyamelk.
Fett og oljer
Fett er viktig for energi og cellehelse, men for mye fett kan øke kaloriene over det kroppen trenger og kan føre til vektøkning.
I det siste har retningslinjer anbefalt å unngå mettet fett, på grunn av bekymring for at de ville øke kolesterolnivået.
Nyere forskning tyder på at delvis erstatning med umettet fett reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer og at noe mettet fett bør forbli i kostholdet - omtrent 10 prosent av kaloriene.
Transfett bør imidlertid fortsatt unngås.
Anbefalinger om fett kan noen ganger være vanskelige å følge, men en forsker har foreslått følgende retningslinje:
- Fett å elske: vegetabilske oljer og fiskeoljer
- Fett å begrense: smør, ost og tung krem
- Fett å miste: transfett, brukt i mange bearbeidede og forhåndsinnlagte matvarer, for eksempel smultringer
De fleste eksperter anser olivenolje som et sunt fett, og spesielt ekstra virgin olivenolje, som er den minst bearbeidede typen.
Frityrstekte matvarer er ofte kaloriholdige, men har lite næringsverdi, så du bør spise dem sparsomt.
Handle olivenolje.
Sette alt sammen
Et sunt kosthold vil kombinere alle næringsstoffene og matvaregruppene som er nevnt over, men du må også balansere dem.
En praktisk måte å huske hvor mye av hver matvaregruppe å spise er tallerkenmetoden. USDAs "SelectMyPlate" -initiativ anbefaler:
- fylle halve tallerkenen din med frukt og grønnsaker
- fylle drøyt en fjerdedel med korn
- fylle i underkant av en fjerdedel med proteinmat
- legge meieri på siden (eller en erstatning for ikke-meieri)
Men individuelle behov vil variere, så USDA gir også et interaktivt verktøy, "MyPlate Plan" hvor du kan legge inn dine egne detaljer for å finne ut dine personlige behov.
Bunnlinjen
Et variert og sunt kosthold er vanligvis et som inneholder rikelig med ferske, plantebaserte matvarer, og begrenser inntaket av bearbeidede matvarer.
Hvis du har spørsmål om kostholdet ditt eller føler at du trenger å gå ned i vekt eller endre spisevanene dine, kan du avtale en avtale med legen din eller kostholdseksperten.
De kan foreslå kostholdsendringer som vil hjelpe deg å få den ernæringen du trenger, mens du fremmer din generelle helse.
