Gjennomsnittlig løpehastighet
Gjennomsnittlig løpehastighet, eller tempo, er basert på en rekke faktorer. Disse inkluderer dagens kondisjonsnivå og genetikk.
I 2015 rapporterte Strava, en internasjonal sporings-app for løpe- og sykling, at gjennomsnittsfarten for menn i USA var 9:03 minutter per kilometer (1,6 kilometer). Gjennomsnittstempoet for kvinner var 10:21 per kilometer. Disse dataene er basert på over 14 millioner loggede kjøringer. Den nåværende verdensrekorden på 1 kilometer er 3: 43.13, satt av Hicham El Guerrouj fra Marokko i 1999.
Hastighet etter avstand
Hvis du planlegger å løpe et 5K, 10K, halvmaraton eller maraton, er her gjennomsnittstidene per mil. Disse tidspunktene er basert på løpsdata fra 2010 fra 10.000 rekreasjonsløpere i alderen 20 til 49 år.
| Kjønn | Løpsdistanse | Gjennomsnittlig tempo per kilometer (1,6 km) |
| mann | 5 km (5,1 mi) | 10:18:10 |
| hunn | 5 km (5,1 mi) | 12:11:10 |
| mann | 10 km (10,2 mi) | 08:41:43 |
| hunn | 10 km (10,2 mi) | 10:02:05 |
| mann | halvmaraton (21 km) | 09:38:59 |
| hunn | halvmaraton (21 km) | 10:58:33 |
| mann | maraton (42 km) | 09:28:14 |
| hunn | maraton (42 km) | 10:23:00 |
Hvordan forbedre hastigheten
Hvis du vil forbedre gjennomsnittlig tempo per mil, kan du prøve følgende treningsøkter for å øke hastigheten og bygge ut utholdenhet.
Intervalltrening
Varm opp i 10 minutter ved å jogge sakte. Kjør deretter et høytintensivt tempo (der du ikke kan holde en samtale komfortabelt) i 2 til 5 minutter. Jogge i like mye tid å komme seg.
Gjenta 4 til 6 ganger. Gjør dette minimum en eller to ganger per uke til du komfortabelt har nådd ønsket hastighet.
Tempotrening
Målet er å løpe i et tempotempo, eller et komfortabelt hardt tempo. Det skal være litt raskere enn måltidspunktet.
Løp i dette tempoet i noen minutter, etterfulgt av flere minutters jogging. Arbeid opptil 10 til 15 minutters tempo i 5K og 20 til 30 minutters løping i tempoet ditt i lengre løp.
Bakketrening
Hvis du planlegger å løpe et løp som har åser, er det viktig å trene på dem. Velg en bakke med samme lengde og skråning som den du vil møte i løpet. Eller, hvis du har tilgang til kurset, kan du trene på åsene der.
Løp i tempotempo opp bakken, og jogg deretter ned igjen. Gjenta flere ganger. <
Andre tips
Andre tips som kan øke hastigheten inkluderer:
- Arbeid med omsetningen din. Løpere trenger et raskt skritt for å øke tempoet. Når du trener, arbeid med å øke trinnene per minutt. Bruk en skritteller for å holde oversikten.
- Opprettholde en sunn livsstil. Snakk med legen din eller ernæringsfysiologen om en sunn spiseplan som er optimal for målene dine, for eksempel å løpe raskere, bygge mer muskler eller gå ned i vekt.
- Kle deg passende. Bruk lette, vindfaste klær når du løper. Besøk din lokale løpebutikk for lette joggesko du kan trene med på banen og ha på deg løpsdagen. Hvis du er kvinne, kan denne guiden hjelpe deg med å finne en støttende sportsbh for løping.
- Fokuser på form. Hold hendene og skuldrene avslappede. Armene dine skal svinge komfortabelt på sidene dine som en pendel. Disse fire øvelsene kan hjelpe til med å forbedre løpsteknikken din.
Pacing tips
Løpetempoet ditt bestemmes vanligvis av hvor raskt du løper en mil i gjennomsnitt. Slik bestemmer du ditt beste løpstempo:
- Gå til et spor i nærheten.
- Varm opp i minst 5 til 10 minutter.
- Tid deg selv og løp en kilometer. Gå i et tempo der du presser deg selv, men ikke løp helt ut.
Du kan også gjøre dette på en hvilken som helst flat løypetrase eller sti.
Bruk miletiden din som et mål for trening. Gå tilbake til sporet med noen få uker, og sett miletempoet ditt igjen som en måte å spore fremdriften på.
Hvis du planlegger å løpe et løp, kan du prøve å ha en realistisk måltid i tankene. Prøv å bruke en online kalkulator for å bestemme tempoet per kilometer for å nå målet ditt.
Du kan følge en online treningsplan for å forbedre tempoet ditt. Eller, hvis det er i budsjettet, kan du samarbeide med en løpende coach.
Løpsikkerhet
Følg disse tipsene for å holde deg trygg og sunn mens du løper:
- Kjøp løpespesifikke sko som tilbyr sterk bue- og ankelstøtte. Se etter en lokal butikk som kjører i nærheten. De kan dra deg med de rette joggeskoene for dine mål. Bytt ut joggesko hver 500 mil.
- Kjør i trygge, godt opplyste områder. Se etter populære løyper, spor og parker hvor du kan løpe i nærheten av hjemmet eller kontoret.
- Se opp for å snuble farer, som steiner, sprekker, tregrener og ujevne overflater.
- Hvis du er ukjent med å løpe, kan du begynne i et behagelig, sakte tempo som er samtale. Du kan bygge opp hastigheten derfra. Du kan også veksle mellom å løpe og gå for å starte.
- Drikk mye vann mens du løper. Hvis du skal ut for en lengre løpetur, kan du se etter ruter i nærheten som har vannfontener eller et sted du kan legge igjen en vannflaske.
- Bensin med en matbit eller et lett måltid innen 45 til 60 minutter etter løpeturen.
Takeaway
Tempoet ditt er basert på faktorer som ditt nåværende treningsnivå. Du kan forbedre løpstempoet ditt ved å delta i høyintensiv intervalltrening (HIIT) eller hurtighetstrening. Prøv å utføre dem på et spor i nærheten av hjemmet ditt. Registrer deg for et lokalt 5K-løp eller to for å holde deg motivert til å forbedre tiden din.
Husk at det er viktig å bygge opp hastigheten gradvis for å holde deg skadefri. Aldri press deg selv til det punktet om fullstendig utmattelse. Ta alltid kontakt med legen din før du starter noen nye treningsøkter.
