Plantar fasciitis er en vanlig årsak til smerter i hæl og fot. Heldigvis kan strekk og fotmassasje som du kan gjøre hjemme, bidra til å lindre smerter og forhindre at tilstanden blir kronisk.
Her er noen tips og selvmassasjeteknikker du kan prøve hjemme.
Tips for å starte
Å massere føttene skal føles bra, eller litt ubehagelig, men ikke smertefullt. Begynn med et mykere preg, og øk trykket på hendene eller gjenstandene du bruker når smertene blir bedre. Unngå å presse på veldig såre flekker.
Fordi hælsmerter ofte er mest intense når du først kommer ut av sengen, kan du prøve en eller to av disse teknikkene når du sitter i sengen, før du begynner å legge vekt på føttene.
Det er godt å varme opp føttene dine med lett massasje, slik at blodet strømmer til området. Det kan være lurt å bruke en liten mengde fuktighetskrem til massasjen.
Hvis begge føttene er berørt, masserer du hver fot.
Eksperimenter med disse teknikkene for å finne det som fungerer best for deg.
Heel-of-hand massage
- Sett deg ned på en seng eller stol og ta den ene foten i ro der du kan nå den med hånden.
- Bruk hælen til den motsatte hånden din for å skyve ned fotsålen, og jobbe fra hælen til tærne.
- Begynn med lengre slag og lett trykk, forleng deretter slagene og øk trykket. Bruk kroppsvekten din for å øke trykket, lene deg inn mens du masserer.
- Dekk til overflaten på foten et par ganger for å løsne fasciavevet.
Du kan også bruke en myk knyttneven til denne massasjen.
Tommelfinger skyver
- Sett deg ned på en seng eller stol og kryss det ene benet over det andre.
- Bruk begge tommelen for å skyve langs lengden på sålen din, bevege deg fra hælen til tærne og deretter tilbake. Arbeid i en linje mot stortåen. Beveg deg deretter opp og ned på foten i en linje til hver tå.
- Arbeid tommelen opp og ned på foten i 1 til 2 minutter.
- Øk trykket ved å lene deg inn for å bruke mer kroppsvekt.
Tommelen trekker
- Sett deg ned og kryss det ene benet over det andre.
- Sett begge tommelfingrene midt på foten. Trekk samtidig den ene tommelen mot høyre side av foten din og den andre til venstre side, og beveg fascialvevet. Gjør dette i 1 til 2 minutter.
- Flytt til andre områder av foten din, og trykk tommelen til hver side i 1 til 2 minutter. Dekk overflaten på foten din med denne bevegelsen.
- Øk trykket ved å lene deg inn for å bruke mer kroppsvekt.
Legge til en tå flex
Mens du utfører massasje med hælen eller tommelfingeren, kan du prøve å peke og bøye tærne i hver retning.
Du kan også massere hver tå individuelt, trekke den ut og bevege den i sirkler. Hold tærne avslappet mens du gjør dette.
Ballmassasje
Du kan bruke mange typer baller til denne massasjen: golfball, tennisball, lacrosse ball, tørketrommel.
- Sett deg ned i en komfortabel stol eller sofa og legg en ball under buen på den ene foten. Lene deg fremover for å bruke kroppsvekten din for å regulere presset på ballen.
- Rull ballen sakte opp og ned på fotens lengde og deretter fra side til side. Begynn med mildt trykk og tilfør gradvis mer ved å trykke ned ballen mens du ruller den.
- Rull i omtrent et minutt.
Ismassasje
Dette ligner på ballmassasjen, men det gjøres ved hjelp av en frossen boks eller en frossen vannflaske. Denne massasjen kan hjelpe på morgenen før du reiser deg og om natten. Den strekker ut fascien, masserer den og beroliger den.
Det kan være lurt å legge igjen en liten kjøler med den frosne flasken nær sengen din, slik at du kan bruke den om morgenen før du legger vekt på foten.
- Begynn å sitte på en seng eller stol.
- Plasser en frossen flaske eller boks under foten.
- Rull den frem og tilbake med moderat trykk i 5 til 10 minutter.
Plantar fasciitis massasje video
3 leggmassasjer
Leggmusklene, kjent som gastrocnemius og soleus, kobler seg til akillesen. Disse leggmusklene er ofte stramme, spesielt hvis du står mye, løper eller bruker høye hæler. Dette kan bidra til plantar fasciitt, og leggmassasje kan bidra til å lindre foten din.
Det er ikke mange kliniske studier som sammenligner plantar fasciittbehandlinger, og mer er nødvendig. En klinisk studie fra 2013 fant at kalvmassasje med dyp bløtvev kombinert med strekk bidro til å lindre smerter og forbedre funksjonen for personer med plantar fasciitt.
elting
- Sett deg ned på en stol og kryss det ene benet over det andre.
- Legg begge hender over leggen med fingrene foran og tommelen bak.
- Klem leggmuskelen mellom tommelen og fingrene, arbeid opp og ned på benet. Fingrene vil være på skinnene og tommelen vil massere gastrocnemius- og soleus-musklene på baksiden av leggen.
trekke
- Sett deg ned på en stol og kryss det ene benet over det andre.
- Legg begge hender over leggen med fingrene foran og tommelen på baksiden, og pek nedover.
- Bruk hånden din som en klemme, ta tak i leggmuskelen og trekk den fremover til fronten av beinet.
- Arbeid opp og ned underbenet.
Rolling
- Sett deg ned på en stol eller sofa og forleng benet foran deg, og legg det på en annen stol eller avføring.
- Ta en kjevle eller skumrulle og rull den fra baksiden av kneet ned mot ankelen og ryggen.
- Gjenta rullingen noen ganger.
Profesjonell massasje
En profesjonell massasjeterapeut kan hjelpe med plantar fasciitt, og en profesjonell fysioterapeut. Terapeuter kan vise deg hvordan du kan gjøre strekk, øvelser og massasjeteknikker.
Massasjeterapeut Cynthia Parsons, LMT, sier at det første en profesjonell terapeut vil gjøre er å prøve å finne ut hva som forårsaker plantar fasciitt-smerter.
“Jeg ser etter hvordan foten beveger seg når du går, og hvordan bekkenet er på linje, noe som påvirker benlengden. Hvis foten ikke går gjennom hele bevegelsesområdet, hæl til tå, kan det føre til tetthet i leggen og anklene."
Parsons er en lisensiert massasjeterapeut med 25 års erfaring i privat praksis i Nord-Virginia.
"En massasjeterapeut [kan gjøre] massasje med dyp vev," sier Parsons.”Jeg begynner ved leggen, og jobber de veldig dype musklene på ryggen og ytre delen av leggen. Så adresserer jeg sener og muskler på fotsålen. Massasjebehandlinger inkluderer elting, myofascial frigjøring, muskelenergiteknikk, posisjonsfrigjøring, triggerpunktbehandling, pin og stretch. Jeg gjør ikke alt på en gang, men jobber til en eller flere teknikker lindrer smertene.”
For selvmassasje råder Parsons at du først skal varme opp føttene, suge dem i varmt vann og Epsom-salter. Men den beste behandlingen, sier hun, er forebygging.
“Hvis du er en løper, hvis du står mye, eller hvis du har flate føtter eller en høy bue, er du utsatt for plantar fasciitt. Du må sørge for at du går riktig og gjør øvelser og strekk for å forhindre at musklene blir trange,”råder hun.
Takeaway
Plantar fasciitis er en vanlig og smertefull tilstand for mange - spesielt løpere og de som står mye. Hjemme-massasje og tøyning kan bidra til å lindre smerter og bidra til å forhindre at tilstanden blir kronisk.
Plantar fasciitis smerter har en tendens til å være den mest alvorlige først om morgenen. Selvmassasje før du legger deg ut og legger vekt på føttene kan bidra til å lindre smerter.
