Har du noen gang følt deg opparbeidet, deprimert eller bare dårlig uten å vite nøyaktig hvorfor?
Mange av oss kan vandre under en sky av vag, udefinert dysterhet eller angst i flere dager - om ikke lenger.
Det kan få oss til å føle at vi lever prisgitt følelsene våre, i stedet for å kontrollere dem.
I denne tåken glemmer vi ofte å stille noen sentrale spørsmål som kan gi lettelse, som "Hva er disse følelsene?" og "Hvorfor opplever jeg dem?"
En nyttig øvelse for å komme til roten av dvelende negative følelser (og øke positive) er å føre en stemningsdagbok, eller følelsesdagbok.
Hva er en stemningsdagbok?
Denne typen journalføring er ikke din typiske oversikt over daglige aktiviteter. Snarere er det en måte å identifisere og ta handling rundt følelsene dine.
"Hvis du kan registrere hvordan du føler deg og hva du tenker, er du bedre i stand til å spore følelsene dine, legge merke til mennesker eller steder som er triggere, og gjenkjenne advarseltegn på dine sterke følelser," sier terapeut Amanda Ruiz, MS, LPC.
Det er vist at journalføring av tanker, følelser og utfordringer reduserer angst og depresjon. En grunn: Å sette problemene våre på papir hjelper oss ofte å se årsakene - og derfor løsningene - tydeligere.
En stemningsdagbok er lik, men siden den er fokusert på følelsene dine, vil det gi klarhet i hvordan du kan forbedre din mentale helse.
"En følelsesdagbok lar deg registrere følelsene dine over flere dager eller uker og deretter legge merke til mønstre eller trender," sier Ruiz.
Når du kan gjenkjenne disse trendene, kan du jobbe for å eliminere eller unngå visse triggere - eller fokusere energien din på hvordan du best kan svare neste gang.
Hvordan føre en stemningsdagbok
Mens premade emosjonstidsskrifter er tilgjengelige for kjøp, er det ikke behov for noen spesielle produkter eller materialer for å komme i gang. Alt du trenger er en tom notisbok og en penn.
Ved sengetid, eller når du har noen få stille øyeblikk, skisserer du følgende kolonner for å hjelpe deg med å reflektere over noen av de største følelsene dine fra dagen:
| Følelsesnavn | Hva forårsaket denne følelsen? | Atferd eller handlinger denne følelsen fikk meg til å ta | Er denne følelsen passende for situasjonen? | Er denne situasjonen en nød som skal tolereres eller et problem å løse? Og hvordan? |
Her er mer om spørsmålene du bør vurdere i hver kolonne når du skriver:
Følelsesnavn
Under et nett med svar på overflatenivå ligger vanligvis en av en håndfull grunnleggende følelser. Faktisk tror mange psykologer at det bare er seks til åtte "primære følelser."
Hvis du sliter med å feste følelsene dine (og trenger noen nyanser i nyanser utover seks alternativer), hold en liste hendig for å hjelpe deg med å navngi dine. Du kan skrive ut en her.
Hva forårsaket denne følelsen?
Når vi tar en pause for litt selvrefleksjon, kan vi vanligvis identifisere situasjonen som gir en følelse.
Kanskje var det egentlig ikke rotet barna dine hadde på kjøkkenet som fikk den ettermiddagen til å sprenge for eksempel, men stressorene du opplevde på jobben den dagen.
Ta deg tid til å bli ærlig og skriv ned den virkelige årsaken til det du føler.
Atferd eller handlinger denne følelsen fikk meg til å ta
Det er menneskets natur å handle som respons på følelser. Noen ganger fører dette til vakre uttrykk for kjærlighet, takknemlighet eller glede. Men andre ganger betyr det å gi etter for raseri på veien eller bruke en time innelåst på badet å gråte. Hvordan så det ut for deg i dag?
Er denne følelsen passende for situasjonen?
Mange behandlere kaller dette trinnet "å sjekke fakta." Stemmer følelsesmessige reaksjonene dine med omstendighetene som forårsaket dem? Vurder omfanget av svaret ditt også. Det kan hjelpe å vurdere hva du vil fortelle en venn om de var i din situasjon.
Er denne situasjonen en nød som skal tolereres eller et problem å løse? Og hvordan?
Hvis dagens følelser ikke var så positive, har du en beslutning om å ta: Hva skal du gjøre med det?
For situasjoner du kan endre, lag en handlingsplan. Ha en ærlig samtale med en venn som for eksempel sa noe sårende, eller sett en avtale for å få sjekket ut en plagsom helseproblem.
Noen omstendigheter er imidlertid ganske enkelt utenfor vår kontroll. I dette tilfellet er det lurt å omfatte begrepet "nødtoleranse." Dette er vår evne til å motstå vanskelige følelser.
Vurder hvilke sunne mestringsmekanismer du har til rådighet (bedre egenomsorg, kanskje eller tid med gode venner), og pass på å implementere dem.
Hvis du reagerer på triggerne dine ganske umiddelbart, kanskje i en skala som ikke stemmer overens med avtrekkeren (som en forsinkelse under pendlingen din og sender deg inn i et raseri som ødelegger hele dagen), kan det hjelpe å utøve egenomsorg i øyeblikk.
Hvis du føler at du opplever en plagsom følelse, kan du vurdere å ta en kort spasertur, ta 10 sakte pust eller lytte til favorittlåten din. Skriv ned spillplanen din i øyeblikket i humørjournalen.
Å jobbe med å forbedre din mentale helse med en stemningsdagbok betyr ikke nødvendigvis at å identifisere triggere eller atferdsmønstre vil føre til umiddelbare løsninger. Det kan ta en stund å se resultater.
Ikke bli motløs. Fortsett å journalføre og finjustere handlingsplanen din for å finne det som fungerer best for deg.
Sarah Garone, NDTR, er ernæringsfysiolog, frilanshelseskribent og matblogger. Hun bor sammen med mannen sin og tre barn i Mesa, Arizona. Finn henne som deler jordnær helse- og ernæringsinfo og (for det meste) sunne oppskrifter på A Love Letter to Food.
