Å forbedre grepstyrken er like viktig som å styrke store muskelgrupper som biceps og glutes.
Grepestyrke er hvor fast og sikkert du kan holde fast i ting, og hvor tunge ting du kan gripe.
La oss komme inn på toppøvelsene for å forbedre grepstyrken din, hvordan du måler den og hva vitenskapen sier om hvorfor det er viktig.
Beste øvelser for å forbedre grepstyrken
Det er tre hovedtyper av gripestyrke du kan forbedre:
- Knus: Dette refererer til hvor sterkt grepet ditt bruker fingrene og håndflaten din.
- Support: Support refererer til hvor lenge du kan holde på noe eller henge på noe.
- Klype: Dette refererer til hvor godt du kan klype noe mellom fingrene og tommelen.
Håndklering
- Type grep: knuse
- Verktøy som trengs: håndkle, vann
Slik gjøres det:
- Kjør et håndkle under vann til det er vått.
- Hold hver ende av håndkleet slik at det er horisontalt foran deg.
- Ta tak i endene og beveg hver hånd i motsatt retning, slik at du begynner å vri vann fra håndkleet.
- Surr håndkleet til du ikke kan få mer vann fra det.
- Bløtgjør håndkleet igjen og flytt hendene i den andre retningen, slik at du jobber begge typer knusegrep.
- Gjenta trinn 1 til 5 minst 3 ganger.
Håndklam
- Type grep: knuse
- Nødvendige verktøy: stressball eller tennisball, gripetrener
Slik gjøres det:
- Legg en tennis- eller stressball i håndflaten.
- Klem ballen med fingrene, men ikke tommelen.
- Hold så tett som mulig, og slipp grepet.
- Gjenta dette omtrent 50–100 ganger om dagen for å se merkbare resultater.
Dødt heng
- Type grep: støtte
- Verktøy som trengs: pull-up bar eller sterk horisontal gjenstand som kan holde vekten
Slik gjøres det:
- Ta tak i en pull-up bar med håndflatene og fingrene fremover over baren (et dobbelt overhand grep).
- Løft deg opp (eller løft bena) slik at du henger fra baren med armene helt rette.
- Hold så lenge du kan. Start med 10 sekunder hvis du er en absolutt nybegynner, og øk tiden din med trinn på 10 sekunder opp til 60 sekunder etter hvert som du blir mer komfortabel med øvelsen.
- Når du er komfortabel med å holde denne, utfordrer du deg selv ved å bøye armene i en 90-graders vinkel og hold på i opptil 2 minutter.
Bondens bære
- Type grep: støtte
- Nødvendige verktøy: manualer (20–50 pund avhengig av komfortnivå)
Slik gjøres det:
- Hold en hantel på begge sider av kroppen din med hver hånd, med håndflatene vendt inn mot kroppen din.
- Ser du rett frem og holder en oppreist holdning, går du 50 til 100 fot i en retning.
- Snu deg tilbake og gå tilbake dit du startet.
- Gjenta 3 ganger.
Overføring av klemme
- Type grep: klype
- Verktøy som trengs: 2 vektplater (minst 10 pund hver)
Slik gjøres det:
- Stå rett opp og hold en av vektplatene i hånden, klem kanten med fingrene og tommelen.
- Flytt vektplaten foran brystet, og hold klemmegrepet.
- Grip vektplaten med den andre hånden ved hjelp av det samme klype-grepet og fjern den andre hånden fra den, og overfør den fra den ene hånden til den andre.
- Senk hånden med vektplaten ned til din side.
- Hev hånden med vektplaten tilbake til brystet og overfør vektplaten tilbake til den andre hånden med det samme klemgrepet.
- Gjenta denne overføringen 10 ganger, 3 ganger om dagen, for å se resultater.
Tappeklype
- Type grep: klype
- Verktøy som trengs: 2 vektplater (minst 10 pund hver)
Slik gjøres det:
- Legg to vektplater på bakken flatt. Ha en hevet benk eller overflate praktisk.
- Len deg ned og ta tak i platene med høyre hånd mellom fingrene og tommelen, slik at fingrene er på den ene siden og tommelen på den andre.
- Stå opp og hold platene i hånden i 5 sekunder.
- Senk platene ned til hevet benk eller overflate, og løft dem deretter opp igjen etter noen sekunder.
- Gjenta 5 til 10 ganger, minst 3 ganger om dagen, for å begynne å se resultater.
Hvordan måler du grepstyrke?
Det er et par forskjellige aksepterte måter å måle grepstyrke på:
- Håndtak dynamometer: Hold dynamometeret oppe med armen i en 90-graders vinkel, og klem deretter grepmålemekanismen så hardt du kan. Se denne videoen for en demonstrasjon.
- Vekt skala: Trykk ned skalaen med en hånd så hardt du kan, med hælen på hånden på toppen av skalaen og fingrene viklet rundt til bunnen. Se denne videoen for en demonstrasjon.
Hva er den gjennomsnittlige grepstyrken for menn og kvinner?
En australsk befolkningsbasert studie fra 2011 bemerket følgende gjennomsnittlige antall grepstyrke for menn og kvinner i forskjellige aldersgrupper:
| Alder |
Mannlig venstre hånd | høyre hånd |
Kvinnelig venstre hånd | høyre hånd |
| 20-29 | 99 pund | 103 pund | 61 pund | 66 kg |
| 30-39 | 103 pund | 103 pund | 63 pund | 68 kg |
| 40-49 | 99 pund | 103 pund | 61 pund | 63 pund |
| 50-59 | 94 pund | 99 pund | 57 pund | 61 pund |
| 60-69 | 83 pund | 88 kg | 50 kg | 52 kg |
Prøv å måle begge hender slik at du kan se forskjellen mellom din dominerende og ikke-dominerende hånd.
Måling av grepstyrke kan variere basert på:
- energinivået ditt
- hvor mye du har brukt hendene dine i løpet av dagen
- din generelle helse (enten du er vel eller syk)
- om du har en underliggende tilstand som kan påvirke styrken din
Hvorfor er grepstyrke viktig?
Grepstyrke er nyttig for en rekke daglige gjøremål, inkludert:
- bære poser med dagligvarer
- løfte og bære barn
- løfte og bære vaskerom og handle med klær
- måke skitt eller snø
- klatring av steiner eller vegger
- å slå en flaggermus i baseball eller softball
- svingende et racket i tennis
- å svinge en klubb i golf
- beveger seg og bruker en pinne i hockey
- bryting eller slåss mot en motstander i en kampsportaktivitet
- komme gjennom en gjennomsnittlig hinderløype, som krever klatring og dra deg opp
- løfte tunge vekter, spesielt i styrkeløft
- bruker hendene i CrossFit-øvelser
En studie fra 2011 fant at grepstyrke er en av de sterkeste prediktorene for generell muskelstyrke og utholdenhet.
En studie fra 2018 fant at grepstyrke var en nøyaktig prediktor for kognitiv funksjon hos både personer i befolkningen generelt og de som fikk diagnosen schizofreni.
Viktige takeaways
Grepstyrke er en viktig del av din totale styrke og kan bidra til å holde både kropp og sinn i form.
Prøv disse øvelsene, og legg til noen av dine egne også for et godt avrundet sett med grepsøvelser som kan forbedre helsen din.
