Det er ingen hemmelighet at vi lever i en stadig mer usikker verden - det være seg politisk, sosialt eller miljømessig. Spørsmål som: "Vil mine synspunkter bli representert i kongressen?" "Vil miljøverninitiativer få støtte til barnebarna mine?" "Vil rasespenningen fortsette å blusse og resultere i mer vold?" er bare noen få mange mennesker som spør seg på en konstant basis.
Som psykolog som spesialiserer seg på angst, er jeg altfor kjent med hvordan det ser ut når folk ikke vet hva som kommer til å komme videre.
Så spørsmålet gjenstår: Hvordan takler vi i disse usikre tider?
Følgende fire tips finner jeg for å være veldig effektive intervensjoner når jeg behandler pasienter med angst. Så neste gang nyhetssyklusen eller fôret på sosiale medier har angstnivåene dine, kan du vurdere å prøve disse.
Tips 1: Pustebasert emosjonell regulering og meditasjon
Pustebasert regulering kan være nyttig i sosiopolitiske "varme" tider. Enten du ser på nyhetene eller føler deg engstelig på sosiale medier, er pusten alltid der for å hjelpe deg med å regulere din naturlige angst (eller til og med sinne).
Dyp pusting kan bidra til å indusere følelser av sikkerhet, selv om trikset med denne metoden er konsistens i praksis. Vurder å trene i 5 til 10 minutter om dagen, i tillegg til når du begynner å føle at angsten begynner å pigge.
Det er mange meditasjonsteknikker som kan hjelpe. For å hjelpe deg med å komme i gang, bør du imidlertid vurdere følgende trinn:
- Legg deg ned eller sett deg i en stol (du kan lukke øynene hvis du vil).
- Pust helt inn.
- Pust ut, pust helt ut. Å fullføre inflasjon / deflasjon er veldig viktig her.
- Gjenta i omtrent 5-10 minutter.
- Øv dypt pust gjennom hele dagen, så mye du kan.
Merk: Det kan hjelpe deg å forestille deg en ballong som blåser opp og tømmes mens du løper gjennom denne pusteøvelsen.
Tips 2: Lær å ta ansvar for din egen egenverd
For folk som kommer fra marginaliserte samfunn, kan det være lett å la de tallrike sosialpolitiske meldingene få betydning for hvordan du ser på din egenverd. Og å la disse meldingene påvirke hvordan du ser deg selv, kan føre til angst.
Selv om disse meldingene kanskje ikke stopper, kan du ta ansvar for din egenverd ved å lære å snakke til deg selv med vennlighet og verdighet.
Selvverdverdige tips
- Legg merke til skamfølelser - tanker som "Jeg er dårlig" - når de dukker opp. Kommer de fra misforståtte meninger fra andre som ikke kjenner eller verdsetter deg? Verdsetter bare meninger fra dem du verdsetter.
- Snakk med deg selv når du føler deg nede, for eksempel: "Jeg vet at dette gjør vondt akkurat nå, men denne smerten definerer meg ikke," eller "Min intensjon er å være snill mot meg selv i disse vanskelige øyeblikkene."
- Etter å ha blitt utsatt for negative meldinger, velg et mantra som du lett kan huske. Som en svart mann, for eksempel, når jeg begynner å føle meg nede etter å ha blitt utsatt for negative mediemeldinger eller andre rasistiske kommentarer, gjentar jeg for meg selv: “Synspunktene fra rasister definerer ikke min verdi. Jeg gjør."
- Velg et bemyndigende sitat fra en aktivist, åndelig leder eller lærer. Les dette sitatet daglig og la det sitatet bli standarden for hvordan du beveger deg i verden.
I tider med sosiopolitisk agitasjon og aggresjon er det å være snill mot deg selv ekstremt viktig - dette gjelder spesielt hvis du kommer fra en historisk marginalisert sosial gruppe.
Husk at negativ snakk fra andre ikke definerer deg. Du definerer din egenverd.
Tips 3: Lytt med ikke-reaktivitet
Vi er ganske reaktive lyttere, ved at vi lytter til å svare heller enn å lytte til å forstå.
I en tid med ukontrollerte skjevheter og ekkokamre på sosiale medier, søker vi kontinuerlig å validere det vi allerede vet for å opprettholde sikkerheten rundt verden rundt oss. Imidlertid kan angst spike når vi blir møtt med folk som har forskjellige synspunkter enn våre egne.
Så hvordan håndterer vi disse situasjonene?
Det korte svaret er å øve på ikke-reaktiv lytting. Dette kan brukes i enhver situasjon, inkludert når du er i kontakt med mennesker som har annen politisk eller sosial tro enn vår.
Tips for ikke-reaktiv lytting
- lytte helt, uten dom
- se om logikken deres er fornuftig
- hvis det er hull i logikken eller hoppet over trinnene, kan du stille oppfølgingsspørsmål
- lytte til å forstå først, svare igjen
Tips 4: Lever etter dine verdier
Det er lett å leve etter andres verdier i våre liv og miste synet på hva som virkelig betyr noe for deg. Men å være tro mot verdiene dine er viktig, spesielt i tider med stor sosiopolitisk eller miljømessig belastning.
Ofte vil mine pasienter innse at angstsymptomene deres delvis er et resultat av å leve etter samfunnets verdier eller verdier av noen i livet, uten å vurdere hva de personlig bryr seg om.
Husk: Å leve i henhold til verdier er ikke målrettet, men heller gjøre ting som får deg til å føle deg bra. I stedet for å si "dette er hva jeg bør bry meg om", finn ut hva du bryr deg om.
Etter refleksjon kan du kanskje gjenkjenne at du ønsker å tilbringe mer fritid med familie og venner, delta i sosiale handlinger eller protestere, delta i politiske diskurser eller initiativer om klimaendringer.
Uansett hva det er du bryr deg om, handle i samsvar med det. Når du holder rede på og lever etter verdiene dine, kan du innse at du føler deg mye mer i fred.
Å leve i utfordrende tider betyr ikke at vi ikke kan gjøre små endringer for å hjelpe deg med å navigere i angsten vår
Vi lever i utfordrende tider, men det betyr ikke at det ikke er små endringer vi kan gjøre i livene våre for å hjelpe oss til å føle oss mer komfortable med oss selv og våre bekymringer for fremtiden.
I stedet for å la livet skje med oss og fikse på det vi ikke liker, kan vi ta kontroll over hvordan vi velger å oppleve det vi ikke liker ved å bruke denne praksisen. Husk at den personen som kan bidra til din mentale helse mest, til syvende og sist er deg.
Mindful Moves: 15 minutters yogaflyt for angst
Dr. Broderick Sawyer er en klinisk psykolog ved en gruppepraksis, som gir empirisk støttede behandlinger for alvorlig traume, rasebasert stress og traumer, personlighetsforstyrrelser, angst, tvangslidelser, depresjon og spiseforstyrrelser. Dr. Sawyers hovedspesialitet er rasebasert stress og traumer, og å lære mindfulness / medfølelsesbasert meditasjon. Dr. Sawyer holder ofte foredrag om en rekke behandlingsorienterte og rasebaserte temaer til en rekke fagpersoner innen mental helse, aktivister og akademiske målgrupper. Han samarbeider også med samfunnsarrangører for å finne kreative løsninger på sosial rettferdighet, med spesielt fokus på bruk av mindfulness-meditasjon for å styrke motstandskraften mot undertrykkende stress.
