Oversikt
Lektiner, en type karbohydratbindende protein, holder seg til cellemembraner i fordøyelseskanalen.
De finnes i de fleste plante- og dyremat. Imidlertid finnes de i de høyeste beløpene i:
- belgfrukter
- nattskjermgrønnsaker
- meieriprodukter
- korn, for eksempel bygg, quinoa og ris
Noen typer lektiner, for eksempel ricin, er giftige, men andre er det ikke.
Det er begrenset forskning på hvordan lektiner påvirker mennesker.
Det lektinfrie kostholdet fremmer redusert inntak av eller fullstendig eliminering av lektiner fra kostholdet ditt. Dette kan være gunstig for noen mennesker med følsomhet for mat. Imidlertid er det fortsatt behov for mer forskning.
Er lektiner bra eller dårlig for deg?
En studie fra 2015 viser at lektiner er inneholdt i nesten 30% av maten vi spiser. For de fleste mennesker, hvis disse matvarene tilberedes riktig, bør de ikke gi deg problemer.
Å suge maten i vann kan eliminere mye av lektinet siden det er vannløselig. I tillegg vil varmen som genereres under kokeprosessen denaturere (inaktivere) lektin.
På den annen side, hvis du har matfølsomhet eller er utsatt for gastrointestinal nød, kan det være en fordel å unngå mat med lektiner.
Lektiner har ikke blitt studert mye hos mennesker. Foreløpig er det ingen bevis som konkluderer om det er bra eller dårlig for helsen din.
Det lektinfrie kostholdet er restriktivt og eliminerer mange næringstette matvarer - også de som er antatt å være sunne.
Negative effekter av lektin
Kan påvirke personer med matfølsomhet
Å spise store mengder mat som inneholder lektiner kan forårsake gass eller magesykdom hos noen mennesker.
Lektiner er ikke fordøyelige. De binder seg til cellemembraner som fordøyer fordøyelseskanalen. Der kan de forstyrre stoffskiftet og forårsake skade.
Det kan være potensielt giftig
Matlaging ødelegger de fleste lektiner i mat. Det er viktig å unngå rå, gjennomvåt eller underkokte bønner, for eksempel nyrebønner, som har vist seg å være giftige for mennesker på grunn av deres lektinnivå.
En studie rapporterte at bløtlegging av bønner ikke er nok til å fjerne lektininnhold. De må tilberedes for å redusere lektinet i dem.
Kan skade fordøyelseskanalen
Noen undersøkelser bemerker at lektiner kan forstyrre fordøyelsen, forstyrre næringsopptaket og forårsake tarmsskader hvis de spises i store mengder over en lengre periode.
Ting du bør vurdere på det forelesningsfrie kostholdet
Informasjon fra menneskelige studier mangler
Forskning på lektiner og deres virkning på mennesker er foreløpig sparsom.
De fleste av studiene er utført på dyr, ikke mennesker. Forskning har i stor grad blitt utført in vitro. Dette betyr at det har blitt utført med isolerte lektiner i laboratorieretter eller i prøverør.
Påstandene kan være partiske
Tilnærming lektorforskningen din med en sunn dose skepsis.
Se etter vitenskapsbasert bevis i stedet for oppblåste påstander på nettsteder som selger kokebøker eller kosttilskudd rettet mot å hjelpe deg med å oppnå forelesningsfri helse. Noen kan være det de hevder å være, men andre kan ikke.
For eksempel er det påstander om at lektiner fremmer vektøkning, men flere studier, for eksempel en 2016-studie om pulsforbruk, indikerer en positiv vekttapeffekt.
Kostholdet mangler bredbasert ernæring, inkludert fiber
Mange sunne matvarer er forbudt på det lektinfrie kostholdet, noe som gjør det vanskelig å holde seg til. Denne matplanen mangler mange av næringsstoffene som trengs for optimal helse.
Mat å spise på et lektinfritt kosthold
Alle planter og animalske produkter inneholder noen lektiner. Frukt og grønnsaker i den lave enden av lektinskalaen inkluderer:
- epler
- artisjokker
- arugula
- asparges
- rødbeter
- bjørnebær
- blåbær
- bok choy
- brokkoli
- rosenkål
- kål
- gulrøtter
- blomkål
- selleri
- kirsebær
- gressløk
- kålen
- tranebær
- kål
- løvrike greener
- purre
- sitroner
- sopp
- okra
- løk
- appelsiner
- gresskar
- reddiker
- bringebær
- vårløk
- jordbær
- søtpoteter
- Sveitsisk karg
Du kan også spise alle former for animalsk protein, for eksempel:
- fisk
- storfekjøtt
- kylling
- egg
Fett, slik som det som finnes i avokado, smør og olivenolje, er tillatt på det lektinfrie kostholdet.
Mange typer nøtter, for eksempel pekannøtter, pistasjnøtter, pinjekjerner, linfrø, hampfrø, sesamfrø og brasil nøtter, er også tillatt.
Noen typer nøtter, inkludert valnøtter, mandler og solsikkefrø og andre "oljefrø", inneholder lektin når de spises rå.
Mat å unngå på et lektinfritt kosthold
Matvarer høyest i lektin inkluderer:
- nattskjermgrønnsaker, for eksempel tomater, poteter, goji bær, paprika og aubergine
- alle belgfrukter, for eksempel linser, bønner, peanøtter og kikerter
- peanøttbaserte produkter, for eksempel peanøttsmør og peanøttolje
- alle korn og produkter laget med korn eller mel, inkludert kaker, kjeks og brød
- mange meieriprodukter, for eksempel melk
Retningslinjer og tips om kosthold
- Hvis du føler at det å gå lektinfritt er noe for deg, vil du sørge for å unngå mat med høyt innhold av lektiner hver dag.
- Du kan også tilberede matvarer som inneholder lektiner i en trykkoker, noe som kan bidra til å redusere nivåene.
- Soaking og kokende bønner kan bidra til å redusere lektininnholdet.
- Fermentering eller spiring av korn og bønner kan også bidra til å redusere lektininnholdet.
- Det kan være fornuftig å ta en prøve-og-feil-tilnærming for å se om du føler deg bedre eller opplever en reduksjon i magesykdom ved å fjerne noen matvarer, men ikke andre.
- Mange av matvarene som blir eliminert på denne matplanen inneholder mye fiber, noe som er gunstig for helsen. Sørg for å spise nok frukt og grønnsaker til å kompensere eller ta et fibertilskudd.
- Det kan hjelpe å diskutere kostholdet med legen din eller kostholdseksperten før du fortsetter. Dette vil bidra til å sikre at du får hele spekteret av næringsstoffer du trenger hver dag.
Takeaway
De fleste matvarer inneholder noen lektiner, men de som er høyest i dette karbohydratbindende proteinet er:
- nattskjermgrønnsaker
- belgfrukter
- korn
Det er ingen tilfeller av død ved å innta mat som inneholder lektin. Det er heller ingen vitenskapelige bevis på at dette proteinet er dødelig.
Likevel kan inntak av rå mat som inneholder lektin eller spiser store mengder føre til negative effekter på fordøyelsen og næringsopptaket.
Vitenskapelig forskning på lektiner mangler hos mennesker. Imidlertid er det noen dyreforsøk som indikerer at et lektinfritt kosthold kan være fordelaktig for noen mennesker, for eksempel de med matintoleranser.
Sørg for å ta en kritisk tilnærming når du forsker på denne matplanen. Mange nettsteder som markedsfører det, prøver å selge produkter.
