Hvis du er en løper, er sjansen stor for at du vil forbedre ytelsen og få fart. Dette kan være for å forbedre løpetidene dine, forbrenne flere kalorier eller slå ditt personlige beste. Det er mange teknikker og øvelser du kan bruke for å få styrke, forbedre formen din og løpe raskere.
Innarbeide så mange av disse tilnærmingene i rutinen din som mulig. En variert angrepsplan forhindrer kjedsomhet, målretter kroppen din på forskjellige måter og viker for nye utfordringer.
Generelle tips
1. Varm opp og avkjøl
Start hver treningsøkt med en oppvarming og avslutt med en nedkjøling. Dette lar deg gradvis lette kroppen din inn og ut av intens aktivitet. Å strekke seg etter at du har løpt vil bidra til å forhindre opphoping av melkesyre, noe som reduserer hevelse og sårhet i muskler.
2. Spis godt
Kostholdet ditt spiller en rolle i løpsprestasjonen din, spesielt maten du spiser rett før du løper.
Følg et sunt kosthold med rikelig med frisk frukt, bær og meloner, hvis de er tilgjengelige for deg. Legg på friske og kokte grønnsaker og karbohydrater som fullkornsbrød, havre og energibarer.
Unngå bearbeidet mat eller sukkerholdig mat. Begrens inntaket av mat med mye fett og fiber. Det kan også være lurt å unngå meieri hvis det forårsaker ubehag i magen.
3. Hydrat
Drikk rikelig med vann sammen med sunne drikker som kokosnøttvann, urtete eller sportsdrikker for å holde deg hydrert. Unngå brus og andre drikker som inneholder alkohol, søtstoffer og meieriprodukter.
4. Oppretthold en moderat kroppsvekt
For mange mennesker er løping en effektiv måte å gå ned i vekt på. Å opprettholde en moderat kroppsvekt kan hjelpe deg med å øke intensiteten på treningen din og løpe raskere.
5. Perfekt teknikken din
En studie fra 2017 peker på effektiviteten av å forbedre formen og kroppsmekanikken for å forbedre ytelsen og redusere skader.
Enkle tips å følge inkluderer å holde kneet på linje med kroppen din, slå foten under kneet og skyve opp og av fra bakken bak deg. Hold hendene avslappede, engasjer kjernen din, og forkort løpestrekket.
6. Nye spark
Invester i et nytt par sko eller bytt sålene til de nåværende skoene dine.
I følge en liten studie fra 2019 viste løpere som hadde på seg Nike Vaporfly 4% sko forbedringer i løpsøkonomi, delvis på grunn av skoens effekt på løpemekanikk. Skoene hadde en positiv effekt på skrittlengde, plantar flexionhastighet og massesenter vertikal svingning.
Selv om det ikke er nødvendig å kjøpe akkurat dette paret sko, kan du undersøke hvilken type sko som kan gi deg mest fordel.
7. Kle delen
Velg klær som er lette, vindfaste og formtilpassede. Forsikre deg om at klærne ikke gnir eller gnager huden din, spesielt når du løper lange avstander. Lag riktig og dekk ekstremitetene dine i kaldt vær.
8. Styrketrening
Jo sterkere du er, jo lettere blir det for deg å bruke riktig kroppsmekanikk for å løpe raskt og enkelt.
En liten studie fra 2016 om utholdenhetstrenede løpere pekte på effektiviteten av både styrke- og hurtighetstreningstrening for å forbedre den samlede løpsytelsen. Løperne reduserte også treningsvolumet.
For å bygge muskler, løfte vekter eller utføre kroppsvektøvelser som knebøy, lunges og armhevinger. Vær aktiv med idretter som svømming, kickboksing eller volleyball.
9. Sett en intensjon
Lag en intensjon for treningsplanen din og hold deg til den i stedet for å løpe tilfeldig. Dette lar deg ha et formål for hver økt og jobbe mot et spesifikt mål. Varier planen din for å inkludere utholdenhetsløp, trening med høy intensitet og styrketrening.
10. Løp sprints
Gå ut på banen og løp noen få spurter, selv om du vanligvis løper lengre distanser. En studie fra 2018 fant at trente idrettsutøvere som gjorde bare seks økter med sprintintervalltrening, forbedret løpeytelsen.
Sprinttrening har også vist seg å forbedre utholdenhet, styrke og kraftytelse hos løpere, mens de krever mindre tid og kjørelengde enn andre typer trening.
For nybegynnere
11. Øk kjørelengden
Hvis du er ukjent med å løpe, kan du jobbe med å bygge opp kjørelengden slik at kroppen din blir vant til å løpe. Du vil også oppleve hvordan det føles å løpe lengre distanser. Bygg opp kilometeren langsomt, øk gradvis avstanden hver 2. til 4. uke.
12. En balansert kropp
Det er viktig at kroppen din er balansert og justert. Dette hjelper deg med å sikre god holdning, koordinering og balanse, som alt sammen hjelper deg med å sikre at ditt fremskritt er i toppform. Balanser din styrkeoppbyggende rutine med mange strekk og lange hold for å forhindre muskeltetthet og spenning.
13. Bli med i en gruppe
En gruppe kan gi løpetips, øke kondisjonsnivået ditt og hjelpe deg med å bestemme når du er klar til å løpe lengre distanser. Gruppemedlemmer kan være en sunn kilde til motivasjon, konkurranse og oppmuntring.
14. Vær aktiv de fleste dagene
Bortsett fra en hel hviledag per uke, tar du sikte på å utøve fysisk aktivitet hver dag, selv om det er for kort tid. Dette lar deg bygge konsistens og bli vant til regelmessig trening.
For mellomløpere
15. Bakketrening
Kjør åser for å bygge styrke i kroppen, forbrenne fett og øke hastigheten. Gjør sprintløp ved å løpe opp en bratt bakke og kjøle deg ned når du går ned igjen. Gjør sprints på et innendørs tredemølle når du løper utenfor ikke er et alternativ.
16. Kjernestyrke
En sterk kjerne skaper et solid fundament for sunne bevegelsesmønstre, slik at du kan føle deg mer komfortabel og rolig mens du løper. Dette hjelper til med å stabilisere ryggen, bygge hastighet og redusere sjansen for skade.
Treningsalternativer inkluderer plankevariasjoner, rumensk liflift med en etappe og russiske vendinger.
17. Utholdenhet løper
Utholdenhetsløp er lengre distanser i et lavere tempo. Dette gjør at kroppen din kan venne seg til lange løp, samtidig som du opprettholder en lav til moderat intensitet. Du kan jevnlig bygge opp hvor mye tid eller distanse du løper hver uke.
18. Laterale øvelser
Gjør laterale øvelser for å styrke musklene langs siden av kroppen din og bevege kroppen din i en annen retning. Dette forbedrer bevegeligheten, letter smerter i korsryggen og stabiliserer hoftene, lårene og knærne.
Alternativene inkluderer vandrende laterale lunges, step-ups og shuffles.
For avanserte løpere
19. Racing på neste nivå
Øk motivasjonen ved å planlegge å løpe et løp som er lengre enn det siste du har mestret, spesielt hvis du har gjort den distansen noen ganger.
Hvis du allerede har gjort en 5K, kan du registrere deg for en 10K, og så videre. Juster treningsplanen din deretter. Hvis du vil utfordre deg selv på forskjellige måter, kan du registrere deg for en triatlon.
20. Tabata-trening
Tabata-trening er en type intensitetstrening med høy intensitet (HIIT) som forbedrer aerob og anaerob kondisjon. Du gjør 20 sekunder intens anstrengelse etterfulgt av 10 sekunders utvinning. Gjør dette syv til åtte ganger.
21. Tempo løper
Tempo løper øker kondisjonsnivået mens du forbedrer teknikken og tar deg til kanten. Løp i et moderat til raskt tempo som er litt raskere enn gjennomsnittet i 5 minutter. Jogg deretter noen minutter. Øk gradvis tempoet i tempoet ditt til 10 til 30 minutter.
22. Ta deg tid til å slappe av
Sammen med hviledagene dine, ta deg tid til å fokusere på avslapning. Gjør en økt med progressiv muskelavslapping, yoga nidra eller meditasjon. Dette kan bidra til å øke ytelsen ved å øke hastigheten og utholdenheten mens du reduserer hjerterytmen, oksygeninntaket og pustefrekvensen.
For sprintere
23. Korte skritt
For maksimal effektivitet og hastighet, løp med korte skritt på føttene. Fokuser på å ta kortere skritt i raskt tempo mens du opprettholder god form. Dette lar deg skyve kroppen fremover hver gang foten treffer bakken.
24. Pust riktig
Løpstempoet ditt påvirker pusterytmene, så sørg for at du puster skikkelig og får nok oksygen. Dette kan kreve at du puster gjennom munnen.
Delta i dyp mage-pust og koordiner innåndingene og utpustene til trinnene. For eksempel kan du inhalere i to trinn og puste ut i to trinn. Eller inhalerer i tre trinn og puster ut i to trinn.
25. Sprintøvelser
Ta med noen få øvelser i begynnelsen av treningen. Begynn med å jogge i 10 meter og deretter akselerere til en sprint i 50 meter. Veksle mellom disse to hastighetene i noen minutter. Så gjør du noen minutter med høye knær, lange skritt og rumpespark.
Forsiktighetsregler
Bruk riktig form og teknikk for å forhindre skader og unngå å trene for hardt. Start sakte hvis du er nybegynner, og stopp hvis du opplever smerter eller skader eller føler deg besvimt.
Øk gradvis kjørelengde og tempo med noen få uker. Hvis du savner dager, ikke prøv å doble opplæringen andre dager eller gjøre mer enn vanlig.
Når du skal snakke med en coach
Ta kontakt med en løpende trener eller treningspersonell hvis du vil sette deg realistiske mål og forbedre treningsplanen. De kan hjelpe deg å løpe i en raskere hastighet og skyve utover grensene dine for å nå ditt fulle potensial, samtidig som du reduserer risikoen for skader.
En profesjonell kan hjelpe deg med å perfeksjonere formen og teknikken din, og løpe tryggere og mer effektivt. De vil også hjelpe deg med å lage en spiseplan for å maksimere ytelsen.
Bunnlinjen
Det er uendelige alternativer for å forbedre løpehastigheten din. Ring dine indre reserver av motivasjon og utholdenhet til å komme med en treningsplan du vil holde deg til og glede deg over.
Bruk en journal eller app for å holde oversikt over treningsøktene dine og løpetider, slik at du kan observere fremgangen din.
