Venter i lange linjer, takler kommentarer fra kollegaer, kjører gjennom uendelig trafikk - det hele kan bli litt mye. Selv om du føler deg sint av disse daglige irritasjonsmomentene, er en normal respons på stress, kan det å bli ødeleggende å bruke all din tid på å bli opprørt.
Det er ingen hemmelighet at det å la sinne surre eller få raseriutbrudd, skader dine personlige og profesjonelle forhold. Men det påvirker også trivselen din. Å kontinuerlig tappe opp frustrasjonen vår kan føre til fysiske og emosjonelle reaksjoner, inkludert som høyt blodtrykk og angst.
Den gode nyheten er at du kan lære å styre og kanalisere sinne ditt konstruktivt. En studie fra 2010 fant at å kunne uttrykke sinne på en sunn måte, til og med kan gjøre deg mindre sannsynlig å utvikle hjertesykdom.
Ta dypt pust
I øyeblikkets hete er det lett å overse pusten din. Men den slags grunne pusten du gjør når du er sint, holder deg i kamp-eller-fly-modus.
For å bekjempe dette, prøv å ta sakte, kontrollerte pust som du inhalerer fra magen i stedet for brystet. Dette gjør at kroppen din umiddelbart kan roe seg.
Du kan også holde pusteøvelsen i lommen:
- Finn en stol eller sted der du kan sitte komfortabelt, slik at nakken og skuldrene kan slappe helt av.
- Pust dypt gjennom nesen, og vær oppmerksom på at magen stiger.
- Pust ut gjennom munnen.
- Prøv å gjøre denne øvelsen 3 ganger om dagen i 5 til 10 minutter eller etter behov.
Resiterer en trøstende mantra
Gjenta en beroligende frase kan gjøre det lettere å uttrykke vanskelige følelser, inkludert sinne og frustrasjon.
Prøv å gjenta sakte, "Ta det med ro", eller "Alt kommer til å gå bra," neste gang du føler deg overveldet av en situasjon. Du kan gjøre dette høyt hvis du vil, men du kan også si det under pusten eller i hodet.
Du kan også føre en liste over setninger på telefonen din for en rask påminnelse før en stressende arbeidspresentasjon eller utfordrende møte.
Prøv visualisering
Å finne ditt lykkelige sted midt i en flyforsinkelse eller et tilbakeslag i arbeidet kan hjelpe deg med å føle deg mer avslappet i øyeblikket.
Når du bryter med kokende spenning, kan du prøve å male et mentalt bilde for å roe kroppen og hjernen din:
- Tenk på et ekte eller tenkt sted som får deg til å føle deg lykkelig, fredelig og trygg. Dette kan være en campingtur til fjells du tok i fjor eller en eksotisk strand du ønsker å besøke en dag.
- Fokuser på sensoriske detaljer ved å se for deg selv der. Hva er luktene, severdighetene og lydene?
- Vær oppmerksom på pusten din og hold dette bildet i tankene dine til du føler at angsten begynner å løfte seg.
Beveg kroppen din med omhu
Noen ganger kan det å sitte stille gjøre at du føler deg enda mer engstelig eller i utkanten. Når du beveger kroppen din med yoga og andre beroligende øvelser, kan du frigjøre spenninger i musklene.
Neste gang du blir konfrontert med en stressende situasjon, kan du prøve å gå en tur eller til og med gjøre litt lett dans for å holde tankene fra stresset.
Sjekk perspektivet ditt
Øyeblikk med høyt stress kan fordreie din oppfatning av virkeligheten, slik at du føler at verden er ute etter å få deg. Neste gang du føler at sinne boble opp, kan du prøve å sjekke perspektivet ditt.
Alle har dårlige dager fra tid til annen, og i morgen blir det en ny start.
Uttrykk frustrasjonen din
Sinte utbrudd vil ikke favorisere deg, men det betyr ikke at du ikke kan lufte frustrasjonene dine til en pålitelig venn eller familiemedlem etter en spesielt dårlig dag. I tillegg til å la deg plass til å uttrykke noe av sinne, forhindrer det fra å boble opp inne.
Defuse sinne med humor
Å finne humoren i et opphetet øyeblikk kan hjelpe deg med å holde et balansert perspektiv. Dette betyr ikke at du bare må le av problemene dine, men å se på dem på en mer sprek måte kan hjelpe.
Neste gang du føler at raseriet ditt boble opp, kan du tenke deg hvordan dette scenariet kan se ut for en utenforstående? Hvordan kan dette være morsomt for dem?
Ved å ikke ta deg selv for alvorlig, har du flere sjanser til å se hvor uviktig små irritasjoner er i det store tingenes opplegg.
Endre omgivelsene
Gi deg selv en pause ved å ta deg litt personlig tid fra dine nærmeste omgivelser.
Hvis hjemmet ditt er uoversiktlig og stresser deg, kan du for eksempel ta en kjøretur eller en lang tur. Du vil sannsynligvis oppleve at du er bedre rustet til å sortere gjennom rotet når du kommer tilbake.
Gjenkjenne triggere og finn alternativer
Hvis den daglige pendlingen gjør deg til kule av raseri og frustrasjon, kan du prøve å finne en alternativ rute eller forlate tidligere på jobb. Har du en høylytt kollega som stadig tapper foten? Se på noen støydempende hodetelefoner.
Tanken er å finne og forstå tingene som utløser sinne. Når du er mer klar over hva de er, kan du ta skritt for å unngå å falle for dem.
Hvis du ikke er sikker på hvor sinne du kommer fra, kan du prøve å minne deg selv på å ta et øyeblikk neste gang du blir sint. Bruk denne tiden til å ta oversikt over hva som skjedde i øyeblikkene som førte til dine følelser av sinne. Var du sammen med en bestemt person? Hva gjorde du? Hvordan var følelsene dine frem til det øyeblikket?
Fokuser på det du setter pris på
Selv om du kan bo på dagens ulykker kan virke som den naturlige tingen å gjøre, vil det ikke hjelpe deg på kort eller lang sikt.
Prøv i stedet å fokusere på tingene som gikk bra. Hvis du ikke finner sølvforet på dagen, kan du også prøve å tenke på hvordan ting kan ha blitt enda verre.
Søk hjelp
Det er helt normalt og sunt å føle seg sint fra tid til annen. Men hvis du ikke kan riste dårlig humør eller stadig føler deg overveldet av sinne, kan det være på tide å be om hjelp.
Hvis sinne ditt påvirker forholdene dine og trivselen din, kan det å snakke med en kvalifisert terapeut hjelpe deg å jobbe deg gjennom kildene til sinne og hjelpe deg med å utvikle bedre mestringsverktøy.
Cindy Lamothe er frilansjournalist med base i Guatemala. Hun skriver ofte om skjæringspunktene mellom helse, velvære og vitenskapen om menneskelig atferd. Hun er skrevet for The Atlantic, New York Magazine, Teen Vogue, Quartz, The Washington Post og mange flere. Finn henne på cindylamothe.com.
