Autogen trening er en avslapningsteknikk som fokuserer på å fremme følelser av ro og avslapning i kroppen din for å redusere stress og bekymringer.
Mer spesifikt hjelper det å dempe bekymringer som følge av situasjoner eller forhold som kan overvelde oss med stress, frustrasjon eller tristhet, ifølge Sanam Hafeez, PsyD, en nevropsykolog og fakultetsmedlem ved Columbia University.
Den tyske psykologen Johannes Heinrich Schultz utviklet autogen trening på 1920-tallet som en måte å målrette det fysiske uttrykket av stress ved å bruke avslapningsøvelser for å få et nivå av kontroll over disse prosessene.
For øyeblikket brukes ofte denne teknikken i forbindelse med kognitiv atferdsterapi, sier Hafeez, men den kan også stå alene som et verktøy for å hjelpe mennesker til å takle stresset.
fordeler
Målet med de fleste avslapningsteknikker, inkludert autogen trening, er å oppmuntre til den naturlige avslapningsresponsen i kroppen din ved å bremse pusten, senke blodtrykket, og til slutt produsere en følelse av økt velvære, ifølge National Center for Complementary and Integrerende helse.
Mens den opprinnelig ble utviklet som en måte å lære folk å oppmuntre til fysisk avslapning på egen hånd, brukes autogen trening ofte i rådgivningstimer for å håndtere symptomene på angst, som Hafeez sier inkluderer mentale eller fysiske manifestasjoner av angst.
En gjennomgang av studier fra 2008 fant at avslapningstrening, inkludert autogen trening, konsekvent og betydelig kunne redusere noen symptomer på angst.
"Tilstander som sosial angstlidelse (SAD), generell angstlidelse (GAD), depresjon og søvnløshet kan dra nytte av autogen trening," forklarer Hafeez.
Autogen trening er også nyttig i å håndtere daglig stress, og det kan til og med være nyttig under panikkanfall.
Ulemper og begrensninger
Autogen trening bør ikke erstatte din nåværende behandlingsplan. Hvis du deltar i psykoterapi eller tar medisiner mot angst, bør autogen trening brukes i tillegg til din nåværende behandling.
Imidlertid, hvis du prøver teknikker som progressiv muskelavslapping og autogen trening på egen hånd (eller med en rådgiver eller terapeut), og du ikke føler noen lindring når det kommer til stress, frustrasjoner, tristhet eller angst, sier Hafeez det er på tide å konsultere din internist for henvisninger til andre psykiske helsepersonell som kan hjelpe deg med å vurdere hvordan du føler deg og veilede deg i å finne den riktige metoden for å håndtere din konkrete sak.
Hvordan gjøre det
Å trene autogen trening er mest vellykket når det utføres med en trent fagperson, for eksempel en terapeut. Når du er fornøyd med metoden, kan du begynne å bruke disse avslapningsteknikkene på egen hånd.
Her deler Hafeez trinnene som brukes i autogen trening for stressreduksjon og for å redusere noen av symptomene på angst.
- Sett opp. Før du begynner, sørg for å finne et rolig og behagelig sted å slappe av. Ideelt sett bør dette være det samme stedet du bruker hver gang du trener avslapningsteknikker. Du kan gjøre disse øvelsene liggende eller sitte oppe. Sørg for å fjerne brillene og løsne tette klær.
- Begynn med pusten. Det første trinnet er å bremse pusten. Forsikre deg om at du er i en komfortabel stilling og begynn med sakte, jevn pust. Når du har kontrollert pusten, må du si til deg selv: "Jeg er helt rolig." Å si dette til deg selv kan til og med være nok til å sette deg i en tilstand av avslapning.
- Fokuser på forskjellige områder av kroppen din. Begynn med høyre arm og gjenta setningen "Min høyre arm er tung, jeg er helt rolig," mens du puster sakte og kontrollert. Gjør dette igjen med de andre armene og beina, og gå alltid tilbake til "Jeg er helt rolig."
- Be oppmerksomheten mot hjerteslaget ditt. Mens du puster dypt, gjenta deg selv seks ganger: "Hjerteslagen min er rolig og regelmessig," og si deretter: "Jeg er helt rolig." Dette fortsetter for forskjellige områder av kroppen din, inkludert mage, bryst og panne. I tillegg til disse trinnene, kan det være lurt å følge med på taleopptak med veibeskrivelse. Dette lar deg slappe helt av og fokusere på teknikken.
Andre tips for avslapning
Autogen trening kan være et effektivt verktøy for å håndtere stress og fremme avslapning. Når det er sagt, er det andre måter å stoppe stress og angst på. Her er åtte tips for å hjelpe deg å stresse og være i ro.
1. Få engstelige tanker ut av hodet
Har du en vanskelig dag? Ta en penn og papir og skriv. Å penne tankene og følelsene dine hjelper deg med å fjerne engstelige tanker fra tankene dine, noe som kan bidra til å senke stressnivået og fremme avslapning.
For å gjøre journalføring til en vane, bruk 15 minutter på slutten av dagen på å skrive ned bekymringene dine fra dagen.
2. Ta en guidet bildepause
Lukk øynene og bilde et arrangement eller en tid som får deg til å føle deg avslappet. Se for deg hvordan det høres ut og lukter. Hva ser og føler du?
Veiledet bilder hjelper tankene dine med å sende meldinger til kroppen din for å slappe av. Bruk denne teknikken når du føler at stressnivået stiger eller som en måte å forhindre stress før det tar tak.
3. Sug opp stress
Bløtlegging i et varmt badekar er en fin måte å lindre ømme muskler og slappe av kroppen din. Det gjør også underverker for et slitt, overarbeidet sinn. (Hvis du ikke har et badekar, kan du ta en dusj eller suge føttene i varmt vann.) Tilsett litt Epsom-salt og skru lysene. Dette er også en fantastisk tid å komme inn på noen få minutter med mindfulness-meditasjon.
4. Still inn en podcast
Er du usikker på hvordan du kan meditere eller trene dyp pusting på egen hånd? Prøv å lytte til en podcast. Det er flere podcaster på nettet som tar deg steg for steg gjennom prosessen. Og den beste delen? De varierer i lengde fra 5 til 30 minutter, slik at du kan velge den som passer dine behov.
5. Prøv 3 x 3-teknikken
Hvis ideen om å ta tid ut av den travle dagen din for en pustepause gjør deg enda mer engstelig, kan du begynne med 3 x 3-teknikken. Ta ut 3 minutter, 3 ganger om dagen for å fokusere på pusten.
Bruk denne tiden til å være mer oppmerksom på pusten din eller fokusere på en spesifikk pusteteknikk. Dette er også et utmerket tidspunkt å trene mindfulness-meditasjon, som lar deg være oppmerksom, og observere og legge merke til tanker, følelser og kroppstilstander uten å reagere på dem.
6. Øv på yoga og tai chi
Både yoga og tai chi kombinerer bruk av pust og dyp pusting med en serie bevegelser eller positurer designet for å fremme ro og avslapning. Regelmessig trening av yoga og tai chi kan bidra til å roe sinnet og slappe av kroppen.
7. Få tid til musikk
Enten det er å lytte til en beroligende melodi, spille av favorittinstrumentet ditt eller synge sammen til en sang, er musikk en flott måte å fremme avslapning.
Planlegg 10 til 15 minutter hver dag for musikk. Syng eller lytt til favorittartisten din i bilen. Spill piano når du kommer hjem fra jobb. Eller sovner med myk musikk som spilles i bakgrunnen.
8. Finn mennesker som beroliger
Mål å omgi deg med mennesker som har en beroligende tilstedeværelse, spesielt i tider med ekstremt stress.
Når du skal oppsøke lege
Hvis du bruker autogen trening som en del av en samlet behandlingsplan, må du huske å kommunisere eventuelle bekymringer med legen din eller behandleren din. "Selv om autogen trening ikke virkelig kan forverre symptomene dine, hvis du ikke føler deg bedre etter jevnlige forsøk på å håndtere angsten, kan det hende du trenger flere verktøy og hjelp," sier Hafeez.
Hvis du i tillegg implementerer autogene avslapningsteknikker på egen hånd, må du være oppmerksom på begrensningene i behandlingen av psykiske helseproblemer.
Selv om du kan lære noen av teknikkene på egen hånd, er den beste måten å lykkes med å samarbeide med en ekspert, helst en terapeut som er trent i denne metoden. Du må kanskje søke på nettet etter en mental helsepersonell med erfaring innen autogen trening eller snakke med din primære helsepersonell og be om henvisning.
Et annet alternativ som får popularitet og fart er online terapi. Gjennom gebyrbaserte apper og tjenester som Talkspace, Rethink My Therapy, Online-Therapy og BetterHelp, kan du få tilgang til en terapeut online eller via tekst.
Bunnlinjen
Autogen trening er en avslapningsteknikk som kan bidra til å senke stressnivået og fremme en følelse av ro i sinnet og kroppen.
Selv om denne metoden er nyttig på egen hånd for mindre stressreduksjon og grunnleggende avslapningsøvelser, bør autogen trening ikke erstatte psykoterapi eller medisiner for psykiske helsetilstander.
