Hva Du Skal Vite Om Bruk Av Kreatin Mens Du Kutter

2024 Forfatter: Jesus Peterson | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 11:22

Elite bodybuilding-konkurrenter kutter ned fett og karbohydrater, mens de øker proteininntaket i skjæringssyklusen. Karbohydrater er nøye tidsbestemt for å gi drivstoff til treningsregimer.

Studier viser at 0,5 til 1 prosent av kroppsfett tap per uke er tryggest for å holde muskler mens du mister fett.

Hvis du kutter for raskt eller skarpt ved å begrense kostholdet ditt for mye, vil du ende med å miste muskler. Du vil også ha en tregere bedring, og skade den konkurrerende suksessen.

Å kutte for fort kan også stresse kroppen, noe du ikke vil gjøre. Det kan påvirke mange kroppslige funksjoner som kan påvirke din langvarige helse, for eksempel:

• metabolisme
• sove
• energi
• konsentrasjon

Kutting skjer vanligvis alt fra flere måneder til en måned før en konkurranse. Kroppsbygging er kjent for å kutte sykluser. Andre inkluderer kampsport som karate, taekwondo, jujitsu, boksing og bryting, for å nevne noen.

Hvordan passer kreatin inn i skjæreplanen din?

Du produserer det naturlig

Kreatin er et aminosyrekompleks som kroppen naturlig produserer. Det gir energien som kreves for å kreve muskler for trening med høy intensitet.

Kreatin lagres hovedsakelig i skjelettmuskel. Mindre beløp lagres også i:

• lever
• hjerne
• nyrer
• bukspyttkjertelen

Du må inkludere kilder til det i kostholdet ditt

Kroppen din trenger å erstatte 1 til 3 gram kreatin per dag. Nivåene dine er basert på muskelbehov og hormoner som testosteron.

Hvis du utfører øvelser med høy intensitet, tømmer du lagret kreatin raskere. Du må ta inn mer for å holde musklene på strøm. Kosthold som er rike på kjøtt og fisk har kreatin og hjelper til med å fylle tankens behov.

Ikke alle kosttilskudd er like

Eliteidrettsutøvere har brukt kreatintilskudd før og etter trening for å forbedre kraftintensiteten med høy intensitet, få styrke og øke utvinning etter trening i flere år.

Tallrike studier har funnet at kreatinmonohydrat (CM) er den tryggeste og mest effektive typen kreatintilskudd tilgjengelig for å øke muskelstørrelse og kraft.

Mer enn kreatin har innvirkning

Det er mange faktorer som spiller inn for å lykkes med å kutte.

Noen er dine egne individuelle egenskaper, som:

• genetikk
• kjønn
• din generelle helse
• mental utholdenhet (drivkraft, besluttsomhet, fokus)
• fysisk utholdenhet og treningsbelastning

Andre problemer som kan påvirke suksessen din, kan være relatert til timing og metoder. Timing handler ikke bare om trening. Det inkluderer kosthold og ernæring også.

Når og hvor mye du skal trene, hvor raskt eller sakte du prøver å kutte fett, og når du tilfører tilskudd som kreatin, kan alle gjøre en forskjell.

Tips

Å tilsette kreatin før og etter motstandstrening hadde mest effekt i å øke mager kroppsmasse og øke styrke, fant en studie.

Fordeler med kreatin mens du skjærer

Å ta CM-tilskudd øker mager muskelmasse mens det gir et løft i styrke og kraft.

Hvordan det fungerer

Kreatin kan hjelpe med å støtte og beskytte musklene dine under skjæring ved å føre vann inn i musklene. Dette hjelper med å øke og bevare muskelfibre fra skade.

Det er også grunnen til at det er viktig å drikke mye vann under skjæring. Den beskytter musklene mot sammenbrudd eller skade fra dehydrering i løpet av skjæringssyklusen.

En studie fant 4 ukers intens trening i skjærefasen med kreatintilskudd forbedret kroppsfettprosent, muskelstyrke og kraftytelse.

Andre studier på prestasjonsidretter har også funnet at kreatintilskudd kan øke utholdenheten uten å påvirke fettmassen.

Hvor mye er effektivt

• 20 gram per dag er vanlig. Mange idrettsutøvere bruker en lastedose på 20 gram per dag i opptil 1 måned. Dette er bra, men kan ikke være nødvendig for å se fordelene med kreatinemuskulatur.
• Men 3 gram per dag kan gi fordeler med færre bivirkninger. Å ta bare 3 gram i 28 dager viser fortsatt en 20 prosent økning i muskelmasse. Dette kan unngå bivirkninger av belastning, som magesyke.

Mer om bivirkninger av kreatin i litt.

Totalt sett skader ikke vekttapmålene når du tar kreatintilskudd under skjæring. Det kan tilby fordeler utover bare muskelbeskyttelse.

Hensyn og bivirkninger

Negative bivirkninger fra kreatintilskudd har ofte å gjøre med å kutte for mange kalorier eller miste for mye fett for raskt.

Raskt vekttap fra aggressiv kutting kan skade kroppen og sinnet. Effektene er forskjellige for hver person, og noen bivirkninger er relatert til kjønnet ditt.

Vanlige negative effekter inkluderer:

• Oppblåsthet. Oppblåsthet kan skje når du først begynner å ta kreatintilskudd.
• Urolig mage. I ladningsfasen av kreatintilskudd kan 10 gram kreatin på en servering føre til diaré og irritasjon i magen. Å ta mindre, delte doser over lengre tid (3 til 5 gram) kan bidra til å unngå disse problemene.
• Vektøkning. Å kutte for mye kan også resultere i rebound vektøkning i utvinningsfasen etter konkurranse.

Studier viser raskt vekttap i forberedelsesfasen av konkurransen kan også påvirke:

• puls
• blodtrykk
• hormonnivåer
• energinivåer
• muskelmasse

I tillegg kan menn oppleve lavere testosteronnivå under kutte- eller underskuddsfasen. Kvinner kan oppleve amenoré eller mangel på perioder.

Tips

Følg disse tipsene for sunnere skjæring:

• Planlegg å tillate saktere vekttap. Det er tryggere og bevarer mager muskelmasse og energi mens du fremdeles kutter fett.
• Å få riktig næring - inkludert 1,5 til 2 gram protein per kilo kroppsvekt - vil gi beskyttelse for å bevare mager muskelmasse.
• Ta en vedlikeholdsdose på 3 gram CM for å forbedre styrke, kraft og utvinning.
• Drikk mye vann.
• Få skikkelig søvn. Det er nøkkelen til mental og fysisk utholdenhet og fokus.

Takeaway

Det er mange faktorer som går inn på det beste treningsprogrammet for vekttap. Effektivitet for å oppnå fett tap uten at det går ut over muskelintegriteten er nøkkelen.

Et viktig poeng du må huske på når du vurderer å kutte er din sikkerhet. Rask vekttap kan avspore suksessen, så sett mål for lang rekkevidde.

Kreatintilskudd kan være til nytte for alle som ønsker å øke muskelkraften og ytelsen, selv i vektstyring. Det er ikke bare for eliteidrettsutøvere.

Kreatinmonohydrat har mange års vitenskapelig bevis for å sikre sikkerhet og effektivitet. Det støtter styrking av muskelkraft og gir beskyttelse mot skade under trening og utvinning.

Det påvirker ikke vekten negativt under kuttesykluser for viktige mål for styring av sportsideler.

Før du starter en skjærefase, må du alltid diskutere vektmålene med legen din, fysisk trener og coach for å holde deg innenfor trygge underskuddnivåer. De kan også hjelpe med å overvåke spesifikke helsemessige forhold for å unngå skader.