Det er noen fordeler ved å trene to ganger om dagen, inkludert færre perioder med inaktivitet og potensielle ytelsesgevinster.
Men det er også ulemper å vurdere, for eksempel risikoen for skader og risikoen for overtrening.
Her er hva du bør vite før du reiser opp tiden din i treningsstudioet.
Det reduserer stillesittetiden din
Hvis du logger mer aktivitet ved å trene to ganger om dagen, reduserer du stillesittetiden din.
I følge en studie fra 2017 publisert i International Journal of Obesity, er mer stillesittende tid assosiert med en høyere risiko for koronar hjertesykdom (CHD).
Du kan se flere ytelsesgevinster
Hvis du trener for en konkurranse eller et arrangement, kan du vurdere å søke veiledning fra en trener eller trener for å legge til flere treningsøkter til rutinen din.
Dette kan bidra til å fokusere innsatsen på resultatmålene dine, samtidig som du sikrer at de potensielle ulempene ved overtrening og skader blir overvåket og administrert på riktig måte.
Hvordan etablere grunnleggende treningen
Det er viktig å forstå de anbefalte retningslinjene for fysisk aktivitet før du legger til en annen treningsøkt i din daglige rutine.
Retningslinjene for fysisk aktivitet for amerikanere anbefaler at voksne får 150 minutter moderat til kraftig fysisk aktivitet per uke.
Dette kommer til omtrent 30 minutter med aktivitet, fem ganger i uken.
Hvis legen din anbefalte tilleggsaktivitet for vektkontroll
Mange helseeksperter er enige om at trening for mer enn det foreslåtte minimumsnivået kan være effektivt for kaloriforbrenning og vektreduksjon.
Hvis du jobber med en lege eller annen helsepersonell for å utvikle en vektstyringsplan, kan de anbefale opptil 60 minutter moderat til sprek fysisk aktivitet per dag.
Hvis vekttap er ditt endelige mål, snakk med helsepersonell om hvordan dette kan se ut for deg. De kan lage spesifikke ernærings- og treningsanbefalinger for å sikre at du jobber mot målet ditt med din generelle helse og velvære i tankene.
Hvis du først og fremst er fokusert på vektløfting
For vektløftere ser det ikke ut til å gi flere fordeler å øke antall ganger du trener hver dag.
Hvis du er bekymret for overtrening, kan du vurdere å dele den typiske treningen i to like økter.
Ifølge en 2007-studie av mannlige vektløftere på nasjonalt nivå av University of Oklahoma-forskere, var det ingen ekstra fordeler med økt daglig treningsfrekvens.
Men det var en økning i isometrisk knestrekksjonsstyrke (ISO) og nevromuskulær aktivering (EMG) -aktivitet for gruppen to ganger daglig.
Dette resultatet kan støtte ideen om at å dele treningen i to økter kan redusere risikoen for overtrening. Mer forskning er nødvendig for å forstå disse funnene fullt ut og trekke ytterligere konklusjoner.
Hvordan unngå overtrening
For å være effektiv, må trenings- og konditioneringsrutinen din balansere perioder med intens trening og perioder med restitusjon.
I følge American College of Sports Medicine er overreaksjon og overtrening i rutinen ofte preget av ett eller flere av følgende symptomer:
- vedvarende muskelstivhet eller sårhet
- vedvarende tretthet
- irritabilitet
- irriterende skader
- erkjennelse av at din treningsrutine ikke lenger er morsom
- problemer med å sove
Du kan redusere risikoen for overreaksjon og overtrening ved å:
- varierer treningen din, slik at du ikke gjentar den samme tingen hele tiden
- holder seg riktig hydrert
- sikre at du spiser et næringsrikt kosthold
- følger 10 prosent-regelen: aldri øke treningsintensiteten eller volumet med mer enn 10 prosent om gangen
- etter intense treningsperioder med lengre perioder med restitusjon og hvile (24 til 72 timer)
- opprettholde en treningslogg for å identifisere potensielle områder med overreaksjon eller overtrening
Bunnlinjen
Å trene to ganger om dagen gir både potensielle fordeler og potensielle risikoer. Ved å bruke dine individuelle behov og motivasjoner som en utgangspunkt, må du bestemme den beste trenings- og konditioneringsrutinen for din spesifikke situasjon.
Snakk med legen din eller annen helsepersonell om et optimalt antall treningsøkter, samt et ideelt intensitetsnivå for rutinen din.
De kan henvise deg til en idrettsmedisinsk primærpleier som har som fokus å hjelpe folk:
- forbedre fysisk ytelse
- forbedre generell helse
- forhindre skader
- opprettholde fysisk aktivitet
