Gluteus medius er en lett oversett muskel. Overlappende med den større gluteus maximus-muskelen, utgjør medius den øvre og sidelige delen av rumpa.
Gluteus medius er muskelen som er ansvarlig for å bortføre benet (flytte det bort) fra kroppen din.
Å ta seg tid til å strekke ut denne muskelen har mange fordeler, inkludert å løsne tette hofter.
Stramme hofter kan begrense bevegelsesområdet ditt og til og med føre til kroniske ryggsmerter.
Ved å bruke disse gluteus medius-strekkene som dobbelt så mange som hofteåpnere, vil du vise glutene dine (og hoftene!) Litt kjærlighet.
Varmer opp
Det er viktig å varme opp musklene før du tøyer dem, spesielt hvis de er stramme. En strekkøkt kan spørre mye av musklene dine, som enhver dynamisk trening.
Du kan også finne det lettere å gå dypere i noen av strekningene.
Oppvarmingsideer
Du kan delta i litt lett cardio med repeterende bevegelser:
- jogge
- gang
- hopper knekt
En annen idé er å strekke seg rett etter å ha tatt en varm dusj eller badekar.
Det er aldri lurt å strekke seg mens musklene er "kalde." Ved å varme opp først, hjelper det å forhindre skade eller belastning.
1. Korsbeint glute-strekning
Del på Pinterest
Start med denne enkle strekningen for å få ting til å gå. Slik gjør du det:
- Sitt på bakken tverrbeint, med venstre fot tucket inn i høyre lår. Det høyre benet ditt vil være foran venstre skinn.
- Når armene er utstrakte, lener du overkroppen forsiktig over benkryssene.
- Hold strekningen i 30 sekunder.
- Gjenta strekningen med høyre fot tukket inn i venstre lår.
Tips
Hvis du ønsker å utdype strekningen, må du senke kroppen mot bena enda mer. Du kan også strekke armene lenger ut.
For ikke å gjøre denne strekningen litt enklere, ikke senk deg så langt ned. Eller bruk en blokk for å hvile hendene dine komfortabelt.
variasjoner
For en dypere strekk i lysken, sett bena i en sommerfuglposisjon.
Dette innebærer å sitte med føttesålene presset sammen og knærne åpne på hver side, med de ytre lårene dine mot bakken.
2. Z-sit
Del på Pinterest
I likhet med Pigeon Pose, som ofte anbefales å engasjere gluteus medius i strekk, tar en Z-sit ut mye av det ubehaget folk kan oppleve i Pigeon Pose, men er fremdeles en stor hofteåpner.
Slik gjør du det:
- Begynn med å sitte komfortabelt på bakken.
- Ta med venstre kne til 90-graders stilling foran kroppen din (så mye som kroppen tillater).
- Gjør det samme med høyre ben, mot baksiden av kroppen.
- Du kan sitte stående i denne posituren eller lene overkroppen fremover mot fremre ben.
- Hold posisen i 30 sekunder, og gjenta deretter på den andre siden.
Tips
For denne posituren, dra nytte av pusten din for å bevege deg dypere inn i strekningen.
variasjoner
Hvis du føler deg komfortabel med et mer avansert alternativ, kan du alltid gå over i Pigeon Pose.
3. Figur 4 strekning
Del på Pinterest
Det er så mange varianter av denne strekningen, noe som gjør den til en perfekt tur til denne muskelen. Slik gjør du det:
- Begynn å sitte i stående stilling med ryggraden nøytral.
- Kryss venstre ben over høyre side. Hvil den ene hånden på kneet og den andre på ankelen.
- Len overkroppen frem til en stilling som er behagelig.
- Hold denne stillingen i 5 pust.
- Slipp benet tilbake til startposisjonen, og gjenta på den andre siden.
Tips
Husk å slappe av musklene når du strekker deg. Du er kanskje ikke klar over at du spenner dem.
variasjoner
Du kan gjøre denne øvelsen i liggende stilling (liggende). Det ville være et flott tidspunkt å bruke en stropp rundt det bøyde eller hevede beinet ditt for å hjelpe deg i strekningen.
Du kan også gjøre posituren lettere ved å plassere foten på en vegg. Når du gjør det, shimmy så komfortabelt frem til veggen du kan, til hoftene er rett over knærne.
Hvis du vil utfordre balansen din, kan du prøve å stå. Ta bena i posisjon 4, og dypp deretter knærne ned som om du sitter i en usynlig stol.
4. Stående sidebøy
Del på Pinterest
Dette trekket vil også strekke ut overkroppen. Slik gjør du det:
- Bruk en vegg for balanse, stå med den ene siden av kroppen din mot en vegg.
- Kryss benet ditt lengst fra veggen foran det andre.
- Plasser den ene hånden på veggen og den andre på hofta. Hell deretter overkroppen bort fra veggen, og skyv hofta mot veggen.
- Hold i 20 til 30 sekunder, og gjenta deretter på den andre siden.
5. Massér glutene dine
Del på Pinterest
Ta vare på glutene dine ved å få en massasje eller bruke en skumrulle for å massere musklene i dette området.
For å målrette gluteus medius med en skumrulle, roter du underkroppen litt til siden og øvre del av gluten mens du sitter på skumrullen.
Hvis du ikke har en skumrulle, kan du bruke en tennis- eller lacrosse-ball.
Fordeler for glutes
Å ta seg tid til å strekke ut gluteus medius kan bidra til å lindre smerter i:
- korsrygg
- hofter
- knær
Når glutene ikke aktiveres på grunn av langvarig inaktivitet eller blir overarbeidet, kan andre områder påta seg glutenes jobb med å stabilisere hoftene.
Siden trange hofter kan gjøre visse yogastillinger vanskelig, vil dette også hjelpe deg i din yogautøvelse.
Takeaway
Du bruker glutene dine til stort sett alt: gåing, løping og mer. Dette kan lett føre til hoftetetthet.
Disse strekningene gir et flott tilskudd til enhver nedkjøling. I tillegg til å strekke ut gluteus medius, hjelper de også med å løsne stramme hofter. Dette resulterer i bedre bevegelsesområde og kan redusere kroniske ryggsmerter.
Det kan også bidra til å gjøre visse yogaposisjoner lettere.
Bare husk, ikke strekk kroppen for hardt for fort. Dette kan føre til personskader.
