Når du føler deg klar til å utføre muskelen på en bar, foreslår Dr. Allen Conrad, BS, DC, CSCS, å følge disse trinnene:
- Husk de grunnleggende bevegelsene som vi har beskrevet og vist ovenfor når du utfører denne øvelsen. Å gjøre dette vil gi deg en visuell oversikt over hvordan trekket skal se ut.
- Når du henger fra baren med tommelen pekende mot hverandre, engasjer du kjernen og trekker deg oppover mot baren i en rask, aggressiv bevegelse mens du løfter knærne.
- Vri håndleddene når du plasserer brystet over toppen av baren.
- Utfør en tricep-dukkert.
- Slipp nedover i hengende pullup-stilling, og gjenta deretter øvelsen.
De fleste eksperter anbefaler ikke å endre muskelen fordi det er en så høy trening. Rader forklarte at modifikasjoner bare er et forsøk på å kompensere for mangel på nødvendig ferdighet, styrke eller kontroll.
Han anbefalte å bryte bevegelsen ned i segmenter og identifisere en alternativ øvelse for hver del for å trene kroppen til å utføre en skikkelig muskel opp.
Slik utfører du en muskel opp på ringer
Å bruke ringer for å utføre en muskel opp introduserer en dynamisk komponent som endrer bevegelighetens vanskelighetsgrad og kompleksitet. I følge Rader endres følgende elementer når du legger til ringene:
- Ringenes bevegelse påvirker overgangen, så når du setter i gang svingen, kan ringene bevege seg med kroppen din. Avhengig av hvilken preferanse du kan, kan du rotere grepet eller justere ringavstanden når som helst under muskelen opp.
- Ustabiliteten til ringplattformen krever større stabilitet fra utøverens skulderbelte. Mens en stolpe forblir fast på plass, må du kontrollere ringene i alle faser av øvelsen. Rotatormansjetten, feller, lats og til og med kjernen har høyere krav til stabilitet. Dette resulterer i en avveining. Idrettsutøvere på høyere nivå kan ha fordel av den økte nevromuskulære utfordringen, men risikoen for skader øker også.
Del på Pinterest
Foreløpig trening for en muskel opp
Hvis du har satt deg et mål om å utføre en ordentlig muskel opp, lurer du kanskje på om det er noen foreløpige øvelser du kan gjøre for å hjelpe deg med å trene kroppen din til dette avanserte trekket.
De gode nyhetene? Det er flere måter å bygge opp din styrke og styrke for å hjelpe deg med å gå videre til en full muskel opp.
Rader sa at de fleste øvelser fokuserer på byggesteinene til styrke, som kjernestabilitet og kroppsbevissthet, riktig pullupform (til haken og til brystet), og scapular stabilitet. Nivået du trener på med disse trekkene vil avhenge av ditt nåværende treningsnivå.
For noen spesifikke øvelser for å trene på treningsstudioet, anbefalte Conrad å jobbe med disse tre trekkene:
- Heng fra baren, øv deg på en svingende kneheving for å få fart (ligner den hengende knehevingen med en vribevegelse). Ved å gjøre dette vil du hjelpe deg med å utvikle kjernekraften din mens du bygger fart for trening i muskler.
- Øv på å gjøre 10 til 12 standard pullups.
- Øv deg på å gjøre 10 til 12 tricep-fall.
Muskler på jobb under en muskel opp
For å komme deg opp og over baren og deretter i en dukkertstilling, kommer du til å være avhengig av flere muskler i overkroppen, inkludert:
- latissimus dorsi (bak)
- deltoider (skuldre)
- biceps og triceps (armer)
- trapezius (øvre del av ryggen)
- pectorals (bryst)
Du vil også stole på styrken til kjernemuskulaturen.
I følge Rader fokuserer folk ofte på arm- og overkroppsstyrke, men kjernen er den usungte helten i muskelopp-bevegelsen.
"Ikke bare er det ansvarlig for å sette i gang svingfasen, men kjernestabilitet er nøkkelkomponenten i å skape et grunnlag for overgangen over stangen," forklarte han.
Du kan oppdage svakhet i kjernen når du ser noen som sparker og flailer for å gå over baren når overkroppen ikke lenger er plassert for å skape innflytelse.
Sikkerhetstiltak
På grunn av mengden kraft som muskelen opp plasserer på skuldrene og håndleddene, sa Conrad at alle med rotasjonsmansjettproblemer eller karpaltunnelsyndrom bør unngå denne øvelsen.
Å ha en kvalifisert profesjonell overvåke skjemaet ditt og identifisere forbedringsområder er nøkkelen til å holde deg sunn og bevege deg mot dine individuelle treningsmål.
Hvis en muskel opp er på radaren din, ikke bare ta en bar og prøv den. Ta i stedet hjelp av en personlig trener eller fysioterapeut for å lage en personlig plan.
Alternative øvelser for muskelen opp
For å gjøre kroppen klar for muskelen oppover, kan du vurdere å legge til alternative øvelser i treningsregimet ditt som vil forberede kroppen din på denne bevegelsen. Følgende øvelser arbeider rygg, skuldre, armer, bryst og kjerne:
- assistert maskin pullups
- assistert pullups ved hjelp av en TheraBand
- bryst til bar pullups
- lat pulldowns
- rette arm pulldowns
- TRX-rader
- tricep fall
- tricep pushdowns
- hule kroppsbergarter
- eventuelle kjerneøvelser
Ta bort
Å mestre muskelen opp tar en enorm mengde overkroppsstyrke og kraft. Det krever også at du har en sterk kjerne.
Hvis du allerede utfører avanserte trekk som uassisterte pullups og tricep-dips, er du kanskje klar til å prøve denne dynamiske øvelsen.
Hvis du fortsatt jobber med å øke styrken i ryggen, skuldrene, armene og kjernen, er det en god idé å bygge opp til dette trekket sakte ved å trene forberedende trekk og alternative øvelser først.
