Vi inkluderer produkter vi synes er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper gjennom lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.
Hvis du liker å gå, men ønsker å endre ting fra din vanlige rutine, er vannturer et alternativ som kan øke din kondisjon.
Denne treningen med lite påvirkning har ikke bare potensialet til å gi deg en flott kondisjonstrening, den kan også hjelpe deg med å forbrenne kalorier, mens du bygger styrke i mange muskelgrupper.
Her er en titt på fordelene med vandring, hvordan du gjør det trygt, og varianter du kan prøve for ekstra finesser.
Hva er fordelene med å gå i vann?
Vann er mye tettere enn luft. Å trene i vann krever mer krefter enn den samme øvelsen på land.
Den ekstra motstanden ved å gå i vann lar deg utfordre og styrke musklene på måter du kanskje ikke kan med en landbasert rutine. Det hjelper deg også å forbrenne flere kalorier, noe som kan hjelpe deg med vekttap.
Vannvandring er en kondisjonstrening med lav effekt. Dette betyr at det er skånsomere i bein og ledd, noe som gjør det til et tryggere treningsalternativ for personer som har tilstander som leddgikt, osteoporose eller fibromyalgi.
Ved å legge mindre press og stress på kroppen din, kan vanntur også være en god trening for:
- de som er gravide
- mennesker som blir frisk etter en skade
- seniorer
- noen nye å trene
En studie fra 2015 fant også at å gå i vann kan øke hjertefrekvensen mer enn å gå på land. Dette kan gi hjertet og lungene mer en trening.
I følge en annen studie kan vandring av vann hjelpe til med å senke blodtrykket, spesielt for personer som ikke har trening. Og en studie av pasienter med spinal stenose fant at 12 ukers vandring i vannet bidro til å forbedre balansen og muskelfunksjonen.
Hva trenger du?
Du trenger ikke mye utstyr for vandring, og de fleste treningssentre vil ha utstyr tilgjengelig for deg å bruke. Noen treningssentre kan til og med ha vann tredemøller eller elliptiske trenere som du kan bruke.
Hvis du planlegger å gå vann på et treningsstudio eller som en del av en klasse, trenger du sannsynligvis bare et håndkle, svømmehette og, hvis du vil, et par briller.
Hvis du planlegger å gå vann på egen hånd, kan det være lurt å se på å få noe av følgende utstyr:
- stropp på håndledd eller ankelvekter
- håndvev eller motstandshansker
- skumhantler
Handle vekter, motstandshansker og skumhantler på nettet.
Slik går du i vann
For å starte, prøv å gå i vann som handler om midjenivå. Fokuser på å gå med ordentlig form. For å gjøre dette, hold din:
- kjerne- og ryggmuskler engasjert
- ryggen rett og forlenget
- skuldrene tilbake
- haken opp, med hodet ditt rett frem
- ører over skuldrene
Når du går i vann, prøv å sørge for at du:
- hold overkroppen uten å lene deg for langt fremover eller til hver side
- gå med et langt skritt
- trykk først i hælen før du ruller vekten på tærne
- sving armene mens du går
Når du er vant til å gå i vann med riktig form, kan du bevege deg inn i dypere vann. Begynn med å gå sakte og øk farten gradvis.
variasjoner
Når du har fått taket i å gå i vann, kan du blande rutinen din med noen varianter.
Begynn med en omgang av hver variant og øk gradvis til du kan gjøre to til tre runder av hver.
Høye knær
Å løfte knærne høyere kan gi intensitet til vandring. Det kan også hjelpe med å jobbe musklene i bena og kjernen, samt glutene og hoftefleksorene.
Slik gjør du denne variasjonen:
- Engasjere kjernen din og løft det høyre kneet ditt så høyt du kan.
- Hev din venstre arm på samme tid.
- Bytt og gjør det samme med venstre kne og høyre arm.
Walking lunges
Walking lunges kan jobbe quads, hamstrings, kalver og glutes. For denne treningsvariasjonen, gå i vann som er på midjenivå.
Slik gjør du denne øvelsen:
- Gå fremover med høyre fot.
- Senk låret foran slik at det er parallelt med bunnen av bassenget. Forsikre deg om at høyre kne er på linje med, men ikke over, ankelen. Hold bakbeinet rett.
- Ta med venstre fot fremover, og fortsett med å gå fremover med venstre ben.
En annen variant av denne øvelsen er å gjøre side lunges i stedet for fremre lunges. Side lunges hjelper til med å arbeide adduktormuskulaturen som er plassert på innsiden av lårene.
Gå til side
Denne vannet går variasjonen er rettet mot indre og ytre lårmusklene.
Slik gjør du denne øvelsen:
- Stå sidelengs med høyre hofte ledende.
- Trinn høyre fot til siden.
- Ta med venstre fot for å møte høyre.
- Fortsett slik til du kommer til enden av bassenget.
- Gå tilbake med venstre hofte ledende.
Måter å gjøre det mer utfordrende på
For å samle intensiteten ved vandring, kan du gi overkroppen en mer utfordrende trening ved å bruke håndleddsvekter, skumhantler, motstandshansker eller håndbaner med noen av disse øvelsene.
For underkroppen din kan du lage en mer utfordrende trening ved å bruke ankelvekter, eller du kan prøve å gå med en motstands fallskjerm.
En annen måte å øke intensiteten på er å jogge i stedet for å gå i vann. Eller du kan gjøre intervalltrening ved å jogge eller løpe i 30 sekunder, for så å gå med din faste hastighet i et par minutter. Du kan fortsette å veksle mellom det raskere og saktere tempoet i 5 til 10 minutter.
Sikkerhetstips
- Hold deg hydrert. Du legger kanskje ikke merke til hvor mye du svetter når du trener i vann. Det er viktig å holde seg godt hydrert, spesielt hvis bassenget er oppvarmet.
- Vær forsiktig med glatte overflater. Se også for skarpe kanter og hjørner. For å forhindre glipper kan det være lurt å bruke vannsko.
- Bruk en flyteanordning. Dette er spesielt nyttig hvis du ikke er en sterk svømmer eller har problemer med balansen.
- Stopp hvis du føler smerter. Ikke prøv å tvinge noen bevegelse hvis det ikke føles behagelig.
- Unngå bassenger som er oppvarmet til over 90 ° F (32,2 ° C). Bassenger som er oppvarmet ved 27 til 31 ° C kan bidra til å berolige smerter, men det kan ikke være trygt å trene i vann som er oppvarmet over dette området.
Stopp umiddelbart og søk hjelp hvis du føler:
- lett eller svimmel
- ikke i stand til å puste
- svak eller svak
- smerter eller trykk i brystet eller overkroppen
- kvalm
- forvirret
Snakk med legen din før du starter en treningsøkt, spesielt hvis du har noen medisinske bekymringer eller tar reseptbelagte medisiner.
Bunnlinjen
Å gå i vann er et utmerket alternativ for kondisjonstrening og motstandstrening. Det kan bidra til å styrke og tone mange muskelgrupper, mens du forbrenner kalorier og er skånsom mot bein og ledd.
Begynn sakte og øk gradvis varigheten og intensiteten på treningsøktene dine. Du kan gjøre det morsomt og interessant ved å prøve varianter og bruke annet utstyr. Ved å gjøre det kan du oppleve at vandring i vannet blir en vanlig del av treningsrutinen din.
