Når det gjelder trening, er den beste tiden på dagen å komme på en treningsøkt en du kan gjøre konsekvent. Alle er forskjellige. Den "riktige" tiden avhenger av faktorer som din preferanse, livsstil og kropp.
Selv om det ikke er et svar som passer til alle størrelser, har treningsøkter om morgenen noen fordeler. La oss se på de potensielle fordelene ved en tidlig svetteøkt.
fordeler
Hvis du er på gjerdet om å starte en treningsrutine om morgenen, kan du vurdere følgende fordeler.
1. Færre distraksjoner
Trening om morgenen betyr vanligvis at du er mindre utsatt for distraksjoner. Når du våkner første gang, har du ikke begynt å takle dagens oppgaveliste. Det er også mindre sannsynlig at du får telefonsamtaler, tekstmeldinger og e-post.
Med færre distraksjoner er det mer sannsynlig at du følger med på treningen.
2. Pisk varmen
Om sommeren vil det være mer behagelig å trene om morgenen, ettersom den varmeste delen av dagen er fra 10:00 til 15:00. Det anbefales å unngå utendørs trening i løpet av denne tiden.
Hvis du foretrekker friluftsliv, er det best å trene på tidlig morgen, spesielt på veldig varme dager.
3. sunnere valg av mat
En tidlig treningsøkt kunne gi tonen for en sunnere dag.
I en studie fra 2018 publisert i International Journal of Obesity, fullførte 2.680 studenter et 15-ukers treningsprogram. Hver uke involverte tre 30-minutters økter med cardio.
Studentene ble ikke bedt om å endre spisemønsteret sitt. Likevel gjorde de som stakk med programmet sunnere matvalg, som å spise mindre rødt kjøtt og stekt mat.
Mens studien ikke testet for den beste tiden på dagen å trene, viser funnene hvordan trening kan inspirere til sunnere spising. Å trene tidlig kan oppmuntre deg til å ta sunnere valg gjennom dagen.
4. Økt årvåkenhet
En treningsøkt om morgenen kan være en bedre kamp for kroppens hormonelle svingninger.
Kortisol er et hormon som holder deg våken og våken. Det kalles ofte stresshormonet, men det skaper bare problemer når det er for mye eller for lite av det.
Vanligvis øker kortisol om morgenen og synker om kvelden. Den når sitt høydepunkt rundt kl
Hvis du har en sunn døgnrytme, kan kroppen din være mer grunnlagt til å trene på dette tidspunktet.
5. Mer generell energi
Regelmessig trening er utmerket for å øke energien og redusere trettheten. Når du trener, reiser oksygen og næringsstoffer til hjertet og lungene. Dette forbedrer ditt kardiovaskulære system, utholdenhet og generelle utholdenhet.
Ved å trene tidlig, kan du føle deg mer energisk gjennom dagen.
6. Bedre fokus
Fysisk aktivitet forbedrer også fokus og konsentrasjon, uavhengig av når du gjør det. Men hvis du har problemer med å fokusere i løpet av dagen, kan en treningsøkt om morgenen bare være billetten.
En studie fra 2019 publisert i British Journal of Sports Medicine fant at morgenøvelse forbedrer oppmerksomhet, visuell læring og beslutninger.
I studien fullførte deltakerne en runde på 8 timers dager med langvarig sittende med og uten 30 minutters morgenvandring på tredemølle. Noen dager tok de også 3 minutters gangpauser hvert 30. minutt.
Dagene med morgenøvelse var assosiert med bedre erkjennelse gjennom dagen, spesielt når de ble parret med regelmessige pauser.
7. Bedre humør
Fysisk aktivitet er et naturlig middel mot stress. Under trening lager hjernen din flere endorfiner, de "feelgood" nevrotransmitterne bak en løperhøyde. Det fungerer også som en distraksjon fra engstelige tanker.
Morgenøvelse er en fin måte å starte dagen på den positive lappen. Du vil også føle en følelse av prestasjon, noe som gir deg et optimistisk syn på dagen.
8. Støtt vekttap
Tidlige treningsøkter kan være best for å miste vekt, ifølge en liten studie fra 2015 publisert i EBioMedicine.
I studien trente 10 unge menn om morgenen, ettermiddagen og kvelden over separate økter. Forskerne fant at 24-timers fettforbrenning var høyest når de trente om morgenen før frokost.
Hvis du ønsker å gå ned i vekt, kan morgentrening hjelpe.
9. Appetittkontroll
Generelt hjelper trening med å regulere appetitten ved å redusere ghrelin, sulthormonet. Det øker også metthetshormoner, som peptid YY og glukagonlignende peptid-1.
Å trene om morgenen kan imidlertid kontrollere appetitten enda mer.
I en studie fra 2012 publisert i Medicine & Science in Sports & Exercise, gikk 35 kvinner på tredemølle i 45 minutter om morgenen. Deretter målte forskere kvinnenes hjernebølger når de så på bilder av blomster (kontrollen) og mat.
En uke senere ble prosessen gjentatt uten trening om morgenen. Forskerne fant at kvinnenes hjerner hadde en sterkere respons på matbilder når de ikke trente om morgenen.
Dette antyder at treningsøkter om morgenen kan forbedre hvordan hjernen din reagerer på matvarer.
10. Økt total aktivitet
Fordelene ved en tidlig trening stopper ikke om morgenen. I følge samme studie fra 2012 i Medicine & Science in Sports & Training, er morgentrening assosiert med mer bevegelse gjennom dagen.
Etter å ha gått i 45 minutter om morgenen, viste deltakerne en økning i fysisk aktivitet i løpet av det neste døgnet.
Hvis du prøver å leve en mer aktiv livsstil, kan morgenøvelse gi deg en hånd.
11. Kontroll av blodsukker
Fysisk aktivitet er en viktig del av håndteringen av diabetes type 1 (T1DM). Men for mennesker med T1DM kan det være utfordrende å trene. Trening utgjør risikoen for hypoglykemi, eller lavt blodsukker.
En studie fra 2015 publisert i Journal of Diabetes Science and Technology fant at trening om morgenen senker risikoen. I studien gjennomførte 35 voksne med T1DM to separate økter med trening på morgen- og ettermiddagstrening.
Sammenlignet med ettermiddagsøktene, presenterte morgentreningene en lavere risiko for hypoglykemiske hendelser etter aktivitet.
Forskerne tror kortisol kan være i spill. Bortsett fra økende årvåkenhet, hjelper kortisol også med å kontrollere blodsukkeret. Lavere nivåer, som oppstår senere på dagen, kan gjøre det lettere for hypoglykemi å utvikle seg.
12. Blodtrykkhåndtering
I USA har 1 av 3 voksne hypertensjon eller høyt blodtrykk. Fysisk aktivitet er en av de beste måtene å naturlig kontrollere hypertensjon. Men ifølge en liten studie fra 2014 publisert i Vascular Health and Risk Management, kan det å trene om morgenen være det beste trekket.
I løpet av tre separate økter trente 20 prehypertensive voksne på tredemølle klokken 07.00, klokka 13.00 og klokka 19.00. Deltakerne hadde også et medisinsk utstyr for å overvåke blodtrykksresponsen.
Forskerne fant at de mest gunstige endringene i blodtrykket skjedde på 7-dagers treningsdag.
13. Forbedret søvn
Å få en tidlig treningsøkt kan være akkurat det du trenger for å få en god natts søvn. Den samme studien fra 2014 i Vascular Health and Risk Management demonstrerte at voksne fikk bedre søvn de dagene de trente klokka 7
Etter treningen om morgenen tilbrakte deltakerne mer tid i dyp søvn og opplevde færre oppvåkninger om natten. Det tok dem også mindre tid å sovne.
Å trene ute om morgenen byr på enda mer søvnrelaterte fordeler. Lyseksponering tidlig på dagen kan bidra til å øke melatoninnivået om natten.
Bør du spise før?
Mens du trener før frokosten har noen fordeler, er det viktig å stabilisere blodsukkeret før trening. Ellers vil kroppen din ha vanskelig for å komme igjennom treningen.
Spis et lett måltid rik på karbohydrater og protein før du trener morgen. Disse næringsstoffene vil gi energi og prime musklene dine for trening.
Ideelle måltider før trening inkluderer:
- banan og peanøttsmør
- havregryn med mandelmelk og bær
- Gresk yoghurt med epler
Spis disse matvarene en til tre timer før du trener. Det kan hende du må eksperimentere for å se hvilken tid som fungerer best for deg.
Etter trening må du fylle på kroppens karbohydrater og proteiner. Innen 15 minutter etter trening kan du nyte et måltid etter trening, som:
- kalkun-sandwich med fullkornsbrød og grønnsaker
- smoothie med proteinpulver og frukt
- Gresk yoghurt med bær
Ikke glem å drikke mye vann før, under og etter treningen.
Morgen mot kveld
Generelt er det bedre å trene om morgenen fordi det er lettere å forplikte seg til og gjøre det før dagens ansvar kommer i veien.
Om kvelden føler mange seg slitne etter jobb eller skoletid. Det kan være vanskelig å finne motivasjon eller tid til å trene. Å trene om natten kan også øke energien, noe som gjør det vanskelig å sovne.
Men det er ikke å si at treningsøkter om kvelden ikke har fordeler. Mulige fordeler inkluderer:
- Høyere kroppstemperatur. Kroppstemperaturen din er høyest rundt klokka 16-17. Dette er ideelt fordi musklene allerede er oppvarmet.
- Økt styrke og utholdenhet. Sammenlignet med morgenen, er styrken og utholdenheten din høyere på ettermiddagen.
- Flere treningskompiser. Det kan være lettere å finne treningspartnere senere på dagen.
- Stress lettelse. Etter en lang dag kan trening hjelpe deg med å slappe av og stresse ned.
Dessuten kan forskjellige tider på døgnet være best for forskjellige typer trening. For eksempel kan en intens spinnklasse være ideell om morgenen, mens en avslappende yogarutine kan være mer praktisk om natten.
Det er alltid best å trene på det tidspunktet på dagen som fungerer best for deg. Konsekvent trening når som helst på døgnet er bedre enn inkonsekvente morgentreninger.
Tips for å komme i gang
Med tid og tålmodighet kan du starte din egen treningsrutine for morgenen. Slik gjør du det:
- Sov godt. En god natts søvn er viktig for å våkne tidlig. Sikt på syv til åtte timers søvn.
- Juster treningstiden gradvis. I stedet for å hoppe på en 06.00-trening, flytter du treningstiden sakte tidligere og tidligere.
- Forbered treningsutstyret ditt. Før du legger deg, må du ta ut gymtøy, joggesko og andre treningsønsker.
- Lag frokost på forhånd. Tilbered et energigivende treningsmåltid kvelden før.
- Møt en treningskompis. Å lage planer med en venn er en fin måte å holde deg ansvarlig for.
- Gjør trening du liker. Prøv nye øvelser og se hva du liker mest. Når du virkelig liker en treningsøkt, vil det være lettere å komme seg ut av sengen.
Bunnlinjen
Hvis du ønsker å starte en treningsrutine, kan du vurdere treningsøkt om morgenen. Tidlig trening vil hjelpe deg å starte dagen med mer energi, fokus og optimisme. I tillegg, etter en treningsøkt om morgenen, er det mer sannsynlig at du spiser sunt og sier aktivt i løpet av dagen.
Til tross for disse fordelene, er det ikke et "riktig" tidspunkt å trene. Den beste tiden er en som du kan holde fast på langsiktig.
