Det er ikke uvanlig å se idrettsutøvere, treningsentusiaster og helgens krigere hoppe i et isbad etter fysisk aktivitet.
Også kalt kaldt nedsenking (CWI) eller kryoterapi, antas praksisen med å ta en dukkert på 10 til 15 minutter i veldig kaldt vann (50-59 ° F) etter en intens treningsøkt eller konkurranse bidra til å redusere muskelsmerter og sårhet.
Aktuell forskning på isbad
Praksisen med å bruke isbad for å lindre ømme muskler går tiår tilbake. Men en studie fra 2017 kan kaste en skiftenøkkel i den troen.
Den nylige studien antyder at de tidligere ideene om fordelene med isbad for idrettsutøvere er feil, og at det ikke er noen fordel med såre muskler.
Mens studien hevder at en aktiv restitusjon - for eksempel 10 minutter med lav intensitet trening på en stasjonær sykkel - er like bra for restitusjon som CWI, tror eksperter på området fremdeles på å bruke isbad.
Dr. A. Brion Gardner, en ortopedisk kirurg med The Centers for Advanced Orthopedics, sier at det fortsatt er fordeler med isbad.
"Studien viser ikke 100 prosent at det ikke er noen fordeler med isbad," sier han. "Det antyder at de tidligere antatte fordelene med raskere utvinning, reduksjon av muskel- og vevsskader og forbedret funksjon ikke nødvendigvis er sanne."
Og Dr. Thanu Jey, klinikksjef ved Yorkville Sports Medicine Clinic, er enig.
"Det vil alltid være forskning som vil støtte begge sider av denne debatten," sier han. "Selv om mye av forskningen er lite konklusjon, ser jeg på dagens beste ledelse av profesjonelle idrettsutøvere som regelmessig bruker isbad."
Studiebegrensninger
En viktig ting å merke seg med denne studien er utvalgsstørrelse og alder.
Studien besto av 9 unge menn mellom 19 og 24 år som drev motstandstrening to til tre dager i uken. Mer forskning og større studier er nødvendig for å fordype fordelene ved isbad.
5 potensielle fordeler med isbad
Hvis du vurderer å prøve et isbad, lurer du kanskje på hva de potensielle fordelene er, og om det er verdt å utsette kroppen for ekstrem kulde.
Den gode nyheten er at det er noen potensielle fordeler ved å bruke et isbad, spesielt for folk som trener eller er konkurrerende idrettsutøvere.
1. Tømmer ømme og verkende muskler
I følge Gardner er den største fordelen med isbad, sannsynligvis at de ganske enkelt får kroppen til å føle seg bra.
"Etter en intens trening, kan den kalde fordypningen være en lettelse for såre, brennende muskler," forklarer han.
2. Hjelper sentralnervesystemet ditt
Gardner sier at et isbad også kan hjelpe sentralnervesystemet ditt ved å hjelpe deg i søvn, og følgelig få deg til å føle deg bedre fra å ha mindre tretthet.
I tillegg sier han at det kan bidra til å forbedre reaksjonstid og eksplosivitet i fremtidige treningsøkter.
3. Begrenser den inflammatoriske responsen
Teorien, sier Jey, er at å senke den lokale temperaturen etter trening hjelper til med å begrense inflammatorisk respons, redusere mengden betennelse og hjelper deg å komme seg raskere.
4. Reduserer effekten av varme og fuktighet
Å ta et isbad kan redusere effekten av varme og fuktighet.
"Et isbad før et langt løp i forhold der det er en økning i temperatur eller fuktighet, kan senke kjernens kroppstemperatur noen få grader, noe som kan føre til forbedret ytelse," forklarer Gardner.
5. Trener vagusnerven din
En av hovedfordelene med et isbad sier at sertifisert styrke- og konditioneringsspesialist Aurimas Juodka, CSCS, CPT, er å kunne trene vagusnerven din.
"Vagusnerven er knyttet til det parasympatiske nervesystemet, og å trene den kan hjelpe deg med å møte stressende situasjoner mer tilstrekkelig," forklarer han.
Bivirkninger og risiko ved isbad
Den mest merkbare bivirkningen av et isbad er at du føler deg veldig kald når du fordyper kroppen din i det kalde vannet. Men utover denne overfladiske bivirkningen er det noen andre risikoer å vurdere.
"Den primære risikoen for et isbad gjelder personer som har en eksisterende kardiovaskulær sykdom eller høyt blodtrykk," forklarer Gardner.
"Nedgangen i kjernetemperatur og nedsenking i is innsnevrer blodkar og bremser blodstrømmen i kroppen," sier han. Dette kan være farlig hvis du har redusert blodgjennomstrømning, noe Gardner sier du risikerer hjertestans eller hjerneslag.
En annen risiko som kan skje er hypotermi, spesielt hvis du er nedsenket i isbadet for lenge.
Personer med diabetes type 1 og type 2 må også være forsiktige med isbad siden de begge er forbundet med redusert evne til å opprettholde kjernetemperatur under ekstreme temperaturendringer.
Tips for å ta et isbad
Hvis du er klar til å ta steget, er det noen få ting du bør vite før du senker kroppen i is.
Temperatur på isbad
Temperaturen på et isbad, sier Gardner, må være omtrent 10–15 ° C eller 50–59 ° Fahrenheit.
Tid i isbad
Å bruke for mye tid i et isbad kan ha uheldige konsekvenser. Derfor bør du begrense tiden din til ikke lenger enn 10 til 15 minutter.
Kroppseksponering
Gardner sier at det generelt anbefales å fordype kroppen i isbadet for å få best mulig effekt av innsnevring av blodkar.
For å starte, kan det være lurt å først utsette føttene og bena. Når du blir komfortabel, kan du bevege deg mot brystet.
Hjemmebruk
Hvis du bestemmer deg for å ta et isbad hjemme, sier Gardner å bruke et termometer for å hjelpe deg med å oppnå den ideelle temperaturen når du balanserer isen til vannblandingen.
Hvis temperaturen er for høy (over 15 ° C eller 59 ° F), tilsett varmere vann. Og hvis den er for lav, tilsett gradvis is til du når ønsket temperatur.
Tidspunkt for bad
"Jo tidligere du kommer i et isbad etter en treningsøkt eller konkurranse, jo bedre bør effektene være," sier Gardner.
Hvis du venter en time etter treningen, sier han at noen av de helbredende og inflammatoriske prosessene allerede er startet eller allerede er ferdige.
Hunter Reaction / Lewis Reaction
En annen måte å oppnå fordelene med is på såre muskler er å bruke Hunters Reaction / Lewis Reaction-metoden ved å følge formatet 10-10-10.
"Jeg anbefaler ising i 10 minutter (ikke direkte på bar hud), etterfulgt av å fjerne isen i 10 minutter, og deretter til slutt følge med ytterligere 10 minutter med ising - dette gir 20 minutter av en effektiv fysiologisk isingsprosedyre," forklarer Jey.
kryoterapi
Noen mennesker velger kropoterapi-kamre med full kropp, noe som i utgangspunktet er kaldterapi i et kontor. Disse øktene er ikke billige og kan løpe alt fra $ 45 til $ 100 per økt.
Kortvarig bruk
Når det gjelder hvor ofte du bør ta et isbad, er forskningen begrenset. Det er imidlertid viktig å merke seg at noen eksperter sier at akutte anfall av CWI for å lette en raskere utvinning er ok, men kronisk bruk av CWI bør unngås.
Bunnlinjen
Forskningen som stiller spørsmål ved fordelene ved isbad er begrenset. Mange eksperter ser fortsatt verdien av å bruke CWI etter trening med ivrige mosjonister og idrettsutøvere.
Hvis du velger å bruke isbad som en form for bedring etter en idrettsstevne eller intens treningsøkt, må du sørge for å følge de anbefalte retningslinjene, spesielt tid og temperatur.
