Oversikt
Intern rotasjon i hoften er vridningen av låret innover fra hofteleddet. Hvis du prøver dette mens du står, bør foten også vri seg slik at tærne peker mot resten av kroppen.
Du bruker hofteinterne rotatorer for å gå, løpe, sitte på huk, huke og krype. Du bruker dem også når du legger vekten på en fot og roterer bekkenet. Uten indre indre rotasjon i hoften, ville det være vanskelig å fullføre hverdagsaktiviteter som å ta på seg bukser eller tråkke i et badekar.
Les videre for å lære øvelser og strekk for å trene muskler som lar deg rotere hoftene internt.
Hofte indre rotasjonsmuskler
Intern rotasjon i hoften aktiverer muskler i hoften, rumpa og lårene. Disse inkluderer:
- tensor fasciae latae (ytre hofte)
- deler av gluteus medius og gluteus minimus (øvre rumpe)
- adduktoren longus, brevis og magnus (indre lår)
- pectineus (øvre frontal lår)
Det er ingen muskel som lar hoften din rotere innover. I stedet samarbeider alle musklene ovenfor for å generere indre rotasjon.
Hoft indre rotasjonsøvelser og strekk
Utilstrekkelig indre rotasjon i hoften kan føre til gangproblemer. For eksempel kan knærne eller fotsålene hulke innover. Når andre deler av underkroppen kompenserer for utilstrekkelig indre rotasjon i hoften, kan det øke risikoen for en skade.
Øvelser kan hjelpe deg med å utvikle sterke indre rotatorer i hoften. Strekninger forbedrer fleksibiliteten og bevegelsesområdet i musklene som roterer hoftene innover.
Noen hofteinterne rotasjonsøvelser og strekk kan legge press på knærne. Hvis du føler smerter i kneet når som helst, bør du stoppe.
Oppgave 1: Siddende indre rotasjon i hoften
- Start i en sittende stilling på bakken med knærne på 90 grader. Plante fotsålene flatt på gulvet i en behagelig bredde. Forleng venstre arm bak kroppen, med venstre håndflate på bakken. Legg høyre hånd på høyre kne.
- Bøy høyre fot slik at høyre tå peker oppover. Dette hjelper til med å beskytte kneet under indre hofte rotasjon.
- Hold hånden på høyre kne og vri høyre indre lår mot bakken. Høyre lår og høyre legg bør gjøre en rett vinkel når du senker låret. Du bør føle en strekk i ytre og frontale deler av hofta.
- Sett høyre bein tilbake til den opprinnelige posisjonen, og gjenta handlingen.
- Fullfør 20 eller 30 reps, og bytt deretter til venstre side.
Oppgave 2: Knebøy innvendige rotasjoner
- Start i et dypt knebøy med hendene bundet foran deg.
- Bruk venstre ben, skyv deg litt oppover og til venstre side.
- Når høyre ben faller mot bakken, skal høyre lår rotere innover i hoftehullet. Pause der, og gå deretter tilbake til knebøyen din.
- Skyv deg selv opp og til høyre med høyre ben. Denne gangen, la venstre ben falle mot bakken for å produsere indre rotasjon i venstre hofte. Pause, og gjør bevegelsen igjen til høyre.
- Gjenta 5 til 10 ganger på hver side.
Øvelse 3: 90-90 fots heis
- Start i en sittende stilling på bakken med føttene flate på gulvet.
- La begge knærne falle ned og til venstre slik at utsiden av venstre ben er på bakken og innsiden av høyre bein er på bakken. Beina dine skal begge være bøyd i kneet på omtrent 90 grader.
- Prøv nå å løfte høyre fot mens du holder hoftene og overkroppen stabil. Løft høyre fot og løsn deretter.
- Gjør 20 til 30 reps, og gjenta deretter på venstre side.
Strekk 1: Vredede ben hofter indre rotasjon
- Start med å sitte på bakken med knærne bøyd og føttene flate på gulvet. Utvid armene og plant håndflatene bak deg for balanse.
- La begge knærne falle mot bakken og til høyre. Det venstre låret ditt skal forlenges rett foran deg med den venstre leggen flat mot bakken.
- Løft høyre fot og sett den på toppen av venstre kne.
- Du skal føle strekningen dypt i høyre hofte. Hvis du ikke føler det med en gang, kan du prøve å skyve overkroppen mot beina eller justere bena.
- Hold i 30 til 60 sekunder, og gjør deretter den samme strekningen på den andre siden.
Strekk 2: Liggende med band
Du trenger et bånd, en stropp eller et belte for denne strekningen.
- Begynn med å ligge på ryggen med knærne bøyd og føttene flate på gulvet.
- Hekt bandet rundt bunnen av høyre fot. Ta begge endene av båndet mot innsiden av beinet ditt, hold dem med venstre hånd.
- Forleng venstre ben slik at det er flatt på gulvet. Bøy venstre fot. Plasser høyre hånd på høyre kne, hold kneet på plass over høyre hofte.
- Når venstre hånd fremdeles holder begge ender av båndet, trekker du høyre fot mot deg mens du holder høyre kne over hofta. Du skal føle strekningen dypt i høyre hofte.
- Hold den i rundt 30 sekunder, og fullfør deretter den samme strekningen på den andre siden.
Strekk 3: Masser de indre hofterotorene
For denne strekningen trenger du en massasjebolle. Hvis du ikke har en på hånden, kan du bruke en tennisball eller en baseball. En massasjeball kan hjelpe deg med å løsne musklene som er involvert i indre rotasjon i hoften, spesielt tensor fasciae latae og øvre gluteus-muskler (medius og minimus).
- Begynn med å ligge på høyre side med høyre arm under hodet.
- Løft høyre hofte fra bakken, og plasser deretter ballen under utsiden av hoften.
- Massér din høyre tensor fasciae latae muskel med svake bevegelser. Prøv å tømme og løsne bekkenet, eller flytt overkroppen fra side til side eller opp og ned over ballen.
- Tren frem gluteus medius og minimus muskler ved å rulle over på ryggen slik at ballen er under den øvre delen av rumpa nær høyre hofte. Prøv igjen å bevege deg fra side til side og opp og ned for å frigjøre spenningen.
- Bytt til venstre side og bruk noen minutter på å trene de tilsvarende hofte indre rotatormusklene.
Arbeidets eksterne ytre rotasjonsbevegelser
Å sitte i lange strekk om gangen kan være en faktor i dårlig indre rotasjon i hoften. Prøv følgende stoløvelser og strekk på jobb for å forbedre indre rotasjon i hoftene.
Sittende stol hofte indre rotasjon
- Begynn å sitte i en rettrygget stol med beina bøyd i 90 grader og føttene flate på gulvet.
- Beveg høyre fot utover og opp så langt den kan gå, og hold høyre kne stabilt.
- Returner høyre fot ved siden av venstre fot.
- Gjenta i 20 til 30 reps. Gjør deretter den samme bevegelsen på det andre beinet.
Sittende benforlengelse
- Sitt i en stol med føttene flate på bakken.
- Utvid høyre bein rett ut foran deg og bøy foten for å beskytte kneet. De høyre tærne dine skal peke oppover.
- Vri hele høyre bein slik at tærne peker mot venstre. Pause, og pek deretter høyre tær oppover igjen.
- Gjør dette 20 til 30 ganger for høyre ben. Gjør deretter den samme øvelsen for venstre ben.
Intern smerte i hofteotasjonen
Hvis du opplever smerter når du roterer en eller begge hoftene innover, kan det være et tegn på en anstrengt muskel, slitasjegikt, bursitt eller en annen tilstand som påvirker hofteleddet.
Det meste av tiden er smerter i indre rotasjons i hoften ikke alvorlige. Men hvis hoftesmerter begynner å forstyrre de daglige aktivitetene dine, bør du avtale tid med lege.
Ta bort
Innvendig rotasjon i hoften oppstår når du beveger lårbeinet innover, og aktiverer muskler som tensor fasciae latae, øvre gluteus-muskler og indre lårmusklene. Du kan bruke øvre hofteinterne rotasjonsøvelser og strekk for å forbedre det indre rotasjonsområdet for bevegelse og for å forhindre skader i underkroppen.
