Enten du er tilhenger av den originale TV-serien “Baywatch” eller “Baywatch” -filmen som kom ut for et par år siden, det er en god sjanse for at du har sett de hardkjørte kjendisene som sportslige de nå berømte røde badedraktene og shorts.
Mens TV-serien inneholdt passformene til David Hasselhoff og David Charvet, ser filmens nye avling av stjerner ut til å være enda mer meislet og klar til å takle enhver strandnød som kommer deres vei.
Men hvordan kommer rollebesetningen - nærmere bestemt Zac Efron - i en slik fenomenal form (og blir)?
To ord: Patrick Murphy.
Treneren
Murphy, en sertifisert treningspersonell i Los Angeles, er ikke fremmed for å teste grensene for noen av våre favoritt Hollywood-A-lister.
Han har hjernen bak treningsrutinene til flere kjendiser, inkludert Alexandra Daddario (som også er i "Baywatch"), Cameron Diaz, Jason Segel og Daniela Ruah.
Men det er Efrons transformasjon som setter denne svært etterspurte treneren midt i blinken. Hans intense og effektive treningsøkter har inspirert mange mennesker til å ønske å følge kostholds- og treningsprogrammet han designet for Efron.
Hvordan gjorde denne geniale treneren Efron klar til å tilbringe hele dagen med å skyte scener i bare badebukser? Les videre, så forteller vi deg nøyaktig hvordan det gjøres.
Filosofien
Å si at Efron gikk fra ganske passende til fenomenalt er en underdrivelse.
Mens hans "Baywatch" -prestasjon fikk det til å virke som om han alltid hadde sett slik ut, er en ting helt sikkert: For å få kroppen til Efron i topp topp, måtte Murphy designe treningsøkter som utviklet seg over tid.
"Efrons" Baywatch "-filmtreningsprogram involverte en stadig skiftende tilnærming, med helkroppsøkt, to-dagers splitt, tredagers splitt, krafttrening, styrketrening, stabilitet og balansetrening, livreddertrening, fotturer, sykling, hindring kurstrening og mer, sier Murphy.
Endringen i programmering gjorde at Efron aldri slo et platå, noe Murphy krediterer med å hjelpe Efron til å bli en sterk maskin med høy utholdenhet, samt maksimere fett tap.
“Enkelt sagt endte han opp med å bli strimlet,” sier Murphy.
Murphy påpeker også at det var enkelt å sette baren høyt for Efron, spesielt siden han har en av de hardeste treningsetikkene som Murphy noensinne har sett.
"Siden fiasko aldri var et alternativ, visste jeg hva som skulle skje etter bare en måned inn i programmet," forklarer Murphy.
Med det i bakhodet forandret Murphy Efrons treningsøkter daglig. Han justerte rep-ordningene og la supersett, kretstrening, trening i kroppsbyggingsstil, kondisjonstrening og mer.
"Jeg kastet hele treningsboksen på ham, og jeg eier en veldig stor," sier han.
Treningen
Du har sannsynligvis sett denne “hele treningsverktøykassen” av trekk i andre publikasjoner, men Baywatch Body Workout nedenfor er en som Murphy aldri har delt før.
Full avsløring: Denne treningen er intens. Hvis du følger den nøyaktig slik den er lagt opp, vil du fullføre 720 reps, ikke inkludert oppvarmingen. Ja, du har lest det riktig.
Dette er en 720 repetisjonstrening som Murphy brukes sammen med Efron. Hva betyr det for deg? Det avhenger av ditt nåværende treningsnivå og hvor mye tid du er villig til å bruke for å trene.
Treningsnivå
- Nybegynner: Utfør 2 runder per øvelse
- Mellomliggende til avanserte: Utfør 3 runder
- Treningsfanatikere: Utfør 4 runder
Selv om det er flott å ønske å komme i bedre form, er det ikke fornuftig å sammenligne kroppen din med den til en kjent skuespiller som har tid og ressurser til å komme i denne formen for en filmrolle.
Derfor foreslår vi at du bruker dette som en retningslinje for å få mest mulig ut av treningsøktene dine, noe som vil hjelpe deg med å føle deg sunnere og sterkere. Her er en video av Zac Efron som gjør en trening for å få deg pumpet:
10-20 drop-set trening i full kropp
Gjør du: Utfør 10 reps av øvelsen med en litt utfordrende vekt. Bruk deretter halvparten av vekten i 20 reps.
For eksempel:
- 10 repetisjoner av laterale hevinger med 10-kilos hantler
- 20 repetisjoner av sideforhøyelser med 5-kilos hantler
Dynamisk oppvarming
Veggpresse
Å gjøre:
- Stå med hendene på en vegg, mer enn skulderbredden fra hverandre.
- Senk brystet mot veggen for å utføre en pushup-lignende bevegelse.
Stående ben svinger
Å gjøre:
- Stå ved siden av en vegg eller en annen overflate du kan legge hånden på for balanse.
- Hold føttene i hoftebredde fra hverandre, hold en fot på gulvet og sving det motsatte beinet fremover og bakover.
- Gjenta på motsatt side.
Vekslende omvendt utfall med bagasjerotasjon
Å gjøre:
- Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre.
- Gå bakover med venstre fot og senk venstre kne nesten til bakken.
- Roter torso over høyre bein på bunnen av bevegelsen.
- Vend tilbake til midten, trykk høyre fot ned i bakken og trinn venstre ben fremover for å gå tilbake til startposisjonen.
Hofstrekk med torso vri
Å gjøre:
- Stå med føttene sammen. Trinn venstre fot tilbake 3 meter fra høyre fot.
- Plasser høyre hånd på hofta. Hev venstre hånd og vri overkroppen til du kjenner en lett strekk i venstre hofte.
- Gå tilbake til startposisjonen og bytt sider. Du kan også gjøre denne strekningen fra en knelende stilling.
Drop sett
Øvelse nr. 1
Del på Pinterest
- 10 hantel sideveis hevinger
- 20 hantel sideveis hever (med halv vekt)
- Fullfør 4 runder, hviler i 90 sekunder etter hver runde
Å gjøre:
- Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og armene på sidene.
- Hold en hantel i hver hånd, med håndflatene vendt inn.
- Hev armene ut til sidene til de når skuldernivå. Pause.
- Senk vektene til startposisjonen.
Øvelse nr. 2
Del på Pinterest
- 10 Kettlebell-knebøy
- 20 Kettlebell-knebøy (med halv vekt)
- Fullfør 4 runder, hviler i 90 sekunder etter hver runde
Å gjøre:
- Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og tærne pekte litt ut.
- Grip håndtaket på kettlebell med begge hender. Hold den foran brystet, nær kroppen.
- Senk til en knebøyposisjon og hold kettlebell nær brystet.
- Pause nederst. Trykk opp til startposisjonen.
Øvelse nr. 3
Del på Pinterest
- 10 Gulvhantelbrystpresser
- 20 Gulvhantelbrystpresser (med halv vekt)
- Fullfør 4 runder, hviler i 90 sekunder etter hver runde
Å gjøre:
- Legg på ryggen med en hantel i hver hånd. Bøy knærne og forleng albuene til en 90-graders stilling. Ryggen på armene vil hvile på gulvet.
- Mens du holder hantlene over brystet, trykker du opp.
- Pause øverst. Senk vektene til startposisjonen.
Oppgave 4
Del på Pinterest
- 10 dumbbell stive benlifter
- 20 dumbbell stive benlifter (med halv vekt)
- Fullfør 4 runder, hviler i 90 sekunder etter hver runde
Å gjøre:
- Stå med føttene skulderbredde fra hverandre med en hantel i hver hånd, armene foran lårene.
- Bøy knærne litt. Bøy i hoftene til overkroppen er nesten parallell med gulvet. Pause.
- Forsikre deg om at glutenene dine trekker seg sammen når du kjører opp til startposisjonen.
- Hold kjernen din engasjert under hele bevegelsen.
Øvelse # 5
Del på Pinterest
- 10 skråbenk hantelrader
- 20 skråstiger med hælbenk (med halv vekt)
- Fullfør 4 runder, hviler i 90 sekunder etter hver runde
Å gjøre:
- Ligg med forsiden ned på en skråbenk med en hantel i hver hånd. Brystet ditt vil trykke mot benken, og armene henger seg ned.
- Trekk hantlene opp mot brystet. Klem sammen skulderbladene øverst i bevegelsen.
- Senk til startposisjonen.
Oppgave 6
Del på Pinterest
- 10 kabel AB knaser fra knærne
- 20 kabel AB knaser fra knærne (med halv vekt)
- Fullfør 4 runder, hviler i 90 sekunder etter hver runde
Å gjøre:
- Knel under en kabelmaskin. Fest et tau til en høy remskive.
- Ta tak i tauet og knusing kroppen din, før underarmene ned til knærne og hodet til gulvet.
- Pause. Gå tilbake til startposisjonen.
- Hold kroppen langsom og under kontroll under hele bevegelsen.
Timeplanen
Efron brukte en delt treningsplan fordelt på tre dager. Den tredagers splittelsen fokuserte på rygg og biceps på dag én, ben på dag to, og skuldre, bryst og armer på dag tre. Han trente også abs i løpet av uken. Det så ut slik:
-
Dag 1: Rygg og biceps - dette inkluderer åtte øvelser, for eksempel:
- rettarmede pulldowns
- ab utrullinger
- sittende kabelrader
-
Dag 2: Ben - dette inkluderer 10 øvelser, for eksempel:
- benpresser
- knebøyhopp
- kick rumper
- fjellklatrere med sklier
-
Dag 3: Skuldre, bryst og armer - dette inkluderer 10 øvelser, for eksempel:
- armhevninger
- kabelkiste flyes
- dumbbell squat front hever
Spiseplanen
Som du sikkert kan gjette, spiser Efron et ekstremt næringsrikt kosthold. Murphy har fått ham til et kostholdsmat, noe som betyr at han holder seg langt borte fra meget raffinert, bearbeidet mat.
Er du ikke sikker på hvordan det ser ut? Her er noen eksempler fra Efrons matplan:
- Ja til brun ris, men nei til brun rispasta
- Ja til quinoa, men nei til quinoa-kjeks
- Ja til epler, men nei til eplejuice
Og ingen melprodukter. Murphy sier at Efron spiser hele matvarer 90 prosent av tiden, men at han gir plass til tre juksemåltider per måned.
Vanligvis vil et kostholdsdiett, spesielt et som brukes til å gi drivstoff til en treningsplan, omfatte:
- frisk frukt og grønnsaker
- magre proteinkilder
- komplekse karbohydrater
- sunne kilder til fett
Forsiktighetsregler
Før du banker ut 720 reps, er det en god idé å vurdere ditt nåværende treningsnivå. Å hoppe inn i et intensivt program uten å jobbe opp til det kan føre til skader og utbrenthet.
Hvis du er ny på trening, kan det være lurt å snakke med en treningsekspert for å diskutere den smarteste måten å gå på for å bygge opp til programmet som Murphy har lagt opp.
Det kan også være lurt å snakke med legen din før du starter et nytt treningsprogram, spesielt hvis du har noen eksisterende tilstander, skader eller begrensninger som kan forverres ved å trene.
Realistiske mål
Ikke bekymre deg hvis du ikke er klar til å ta i bruk Murphys avanserte Baywatch Body Workout. Du kan enkelt endre mange av disse trekkene og likevel knuse kondisjonsmålene dine. Med det i tankene kan du vurdere å basere treningsmålene dine på hvordan du vil føle deg, ikke hvem du vil se ut.
Selv om du kanskje ikke har en krusende sekspakke som Efron, vil du ved å bruke et vanlig treningsprogram få deg sunn, sterk og lykkelig.
Hvordan komme i gang
Hvis du ikke er sikker på hvordan du kommer i gang med en treningsplan eller har truffet et platå med treningen din, kan det være lurt å vurdere å jobbe med en personlig trener. Hvis du kommer til å slappe av i Baywatch Body Workout, kan det være lurt å endre programmet.
Begynn for eksempel med å fullføre bare 10 reps av hver øvelse. Når du har mestret det, legg til runden på 20 reps. Eller du kan beholde 10-20 rep-ordningen, men gjør bare to runder av hver øvelse i stedet for fire.
Bunnlinjen
Det er bra å styrke eller starte en vanlig treningsrutine, og den gode nyheten er at du sannsynligvis vil se resultater fra ditt harde arbeid.
Det er viktig å minne deg selv på at det ikke handler om å sammenligne deg med Zac Efron. Bruk i stedet trenings- og spiseplanen som et godt utgangspunkt for din kondisjonsreise.
