Følg disse trinnene for å gjøre denne øvelsen trygt og med god form.
- Begynn med føttene flatt på gulvet, i stående stilling. Føttene dine skal være skulderbredde fra hverandre.
- Med armene på sidene, vri håndflatene til å vende mot hverandre. Hvis du gjør øvelsen med vekter, bøy deg og ta tak i dem nå.
- Bøy knærne litt slik at de stemmer overens med (ikke forbi) tærne. Hold haken opp, vendt rett frem og nakken rett.
- Når du puster inn, ta med skuldrene så høyt opp mot ørene som mulig. Gjør bevegelsen sakte slik at du føler musklenes motstand.
- Senk skuldrene ned igjen og pust ut før du gjentar bevegelsen.
Sikt på at 3 sett med 10 repetisjoner skal starte. Du kan øke antall reps når du bygger opp skulderstyrken.
Over tid, prøv å arbeide for å gjøre 3 sett med 20 repetisjoner, 4 ganger i uken.
Hvis du gjør denne øvelsen for å lette skulder- eller nakkesmerter, kan du prøve å gjøre øvelsen uten vekter til å begynne med. Begynn sakte med å gjøre færre reps og sett for å sikre at du ikke forverrer en skade eller klemmer nerven.
Skuldrene trekker på skuldrene og vekter
Skulder på skuldrene kan gjøres med eller uten vekter. Skuldrene trekker på skuldrene (også kalt dumbbell shrugs) som styrker potensialet for denne øvelsen.
Hvis du er ny på skuldertrekninger (eller vekttrening generelt), begynn med en lavere vekt først. Håndvekter på 5 eller 8 pund er fremdeles tunge nok til å styrke trapezius og øvre ryggmuskulatur.
Når du kommer til vane å utføre denne øvelsen flere ganger i uken, kan du øke vekten til 15, 20, 25 pund eller mer.
Hvis du vil endre ting opp, kan du også prøve denne øvelsen ved å bruke vektstenger eller motstandsbånd.
Sikkerhetstips
Skuldrene på skuldrene ser enkle ut - og det er fordi de er det. Det er ikke mange trinn eller instruksjoner du kan følge. Men det er en viss sikkerhetsprotokoll du må være klar over når du prøver denne øvelsen.
Rull aldri skuldrene når du holder på med skulderen. Dette gjelder også dumbbell skulder som er utført med vekter eller motstandsbånd. Forsikre deg om at du løfter skuldrene forsiktig opp før du slipper dem ned igjen i samme vertikale retning.
Ta bort
Hvis du ønsker å øke styrken på skulder, nakke eller øvre ryggmuskulatur, eller du ønsker å forbedre holdningen din, kan du vurdere å legge skulder på skuldrene i treningsrutinen.
Styrking av trapeziusmusklene kan bidra til å stabilisere nakken og korsryggen og redusere belastningen på nakke- og skuldermusklene.
Skulder på skuldrene kan også være et godt alternativ hvis du har kroniske nakkesmerter. Snakk med legen din eller fysioterapeuten om denne øvelsen.
