Vi inkluderer produkter vi synes er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper gjennom lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.
Vektte fall er en avansert variant av brystdyppøvelsen som fungerer på triceps, bryst, skuldre og armmusklene.
For å utføre dem legger du ekstra vekt under øvelsen ved å:
- iført et dukkert belte med vekter festet til det
- iført en vektet vest eller en tung ryggsekk
- holder en hantel mellom anklene dine
Vektte fall kan bare utføres hvis du allerede har god overkroppsstyrke. Hvis du er ny på vektede fall, kan du prøve å gjøre vanlige brystdypper først for å få farten nedover og bygge opp styrken.
Denne artikkelen vil se nærmere på fordelene, teknikken og variasjonene av vektede fall.
Hva er fordelene med vektede fall?
Vektte fall kan bidra til å styrke musklene i:
- bryst
- skuldre
- triceps
- øvre del av ryggen
- korsrygg
Når du gjør det riktig, kan vektede fall legge muskelmasse til overkroppen. Denne øvelsen kan også bidra til å bygge opp styrke for andre øvelser som benkpress.
En annen fordel med vektede fall er muligheten til å jobbe motsatte muskelgrupper på en gang. Dette skyldes det faktum at brystdypper er en øvelse i lukket kinetisk kjede.
Med kinetiske kjedeøvelser presses hendene eller føttene mot en ubevegelig overflate - i dette tilfellet parallelle stenger. Disse øvelsene er fordelaktige fordi de jobber flere motstående muskelgrupper samtidig og isolerer musklene du prøver å jobbe.
Hvilket utstyr trenger du?
Vektede fall er vanligvis utført på en dukkert maskin. Disse kalles noen ganger dyppestativer, dyppestasjoner eller parallelle bjelker. Noen treningssentre har også en dukkertassistanse-maskin, som bruker vekt for å presse kroppsvekten.
Det andre utstyret du trenger inkluderer:
- et vektet dukkert belte
- vektplater
Du finner dipbelter og vektplater online.
På grunn av mengden utstyr du trenger, kan det være lurt å gjøre vektede fall i treningsstudioet.
Hvis du vil utføre dem hjemme, kan du kjøpe din egen dipstation på nettet.
Mindre dipstasjoner kan også fungere for å trene brystet fall. Disse er generelt lettere og lavere til bakken, slik at de kanskje ikke støtter vektede fall.
Hvordan gjøre vektede fall
Følg disse trinnene for å gjøre vektede fall sikkert og med god form.
- Begynn med å pakke dukkert beltet rundt midjen, kjedesiden foran. Ta kjettingenden med karabinen på den og slipp den gjennom belteløkken slik at beltet kan stramme seg. Fest vektplaten på den nedlagte siden før du løfter den rundt, og klem den tilbake til den andre siden av beltet.
- Monter fallstangen vendt utover. Hold fast i stengene mens du holder kroppen i armlengdes avstand - armer og albuer rett og låst. Hold hodet på linje med bagasjerommet, håndleddene i tråd med underarmene.
- Pust inn mens du sakte begynner å senke kroppen. La overkroppen bevege deg litt fremover og albuene for å blusse ut til siden.
- Når du kjenner en strekk i brystet, pust ut og begynn å presse deg sakte tilbake til startposisjonen.
- Gjenta bevegelsen.
Prøv å utføre 2 til 3 sett med opptil 10 reps. Hvil i flere minutter mellom settene. Hvis du er ny på denne øvelsen, kan det være lurt å gjøre færre repetisjoner og sett til du har bygd opp styrken.
Mål å gjøre disse øvelsene to til tre ganger i uken. Gi kroppen din 48 til 72 timer utvinningstid før du gjentar øvelsen.
variasjoner
For å endre opp denne øvelsen, kan du prøve å bruke en hantel i stedet for et dukkert belte og vektplate.
For å gjøre dette, holder du en hantel sikkert mellom anklene. Du kan ha noen til å plassere hantelen for deg når du er i posisjon på dip bar, og du vil deretter gjøre øvelsen som beskrevet ovenfor.
Du kan også prøve å bruke en vektet vest i stedet for et dukkert belte og vektplater. Et annet alternativ er å bruke en ryggsekk lastet med vekter eller andre tunge gjenstander.
Du kan finne vektede vester på nettet.
Sikkerhetstips
Vektte fall er en avansert øvelse. Før du prøver denne øvelsen, må du sørge for at du kan utføre minst 10 reps av brystdyppene lett.
Hvis ikke, kan det være lurt å fokusere på å bygge styrke i overkroppen ved å fortsette å utføre øvelser, for eksempel:
- brystet dypper
- triceps dypper
- pullups
- armhevninger
Å legge vekt på en brystdyppøvelse før overkroppen er sterk nok, kan føre til personskader.
Vær oppmerksom på følgende tips for å hjelpe deg med å holde deg trygg når du utfører vektede fall.
- Len deg litt fremover i bevegelsen for å forsikre deg om at farten fungerer på brystet.
- Hold hodet og nakken stabil når du lener deg fremover under bevegelsen.
- Forsikre deg om at albuene bøyes til siden, ikke ut på baksiden når du beveger deg opp og ned.
- Forsøk å holde beina stabile - de kan være rette eller med bøyde knær for å hjelpe til med å isolere bevegelsen til overkroppen
Unngå å gjøre vektede fall hvis du er gravid eller har en skade. Kontakt legen din hvis du er usikker på om denne øvelsen passer for deg.
Ta bort
Vektte fall er en utfordrende øvelse som kan bygge styrke og muskelmasse i brystet, triceps, skuldre og rygg.
Legg dem til din styrketreningsrutine annenhver eller tredje dag for best mulig resultat. Sørg for å sørge for nok hvile mellom øktene slik at musklene dine kan komme seg helt.
Forsøk å kombinere vektede fall med andre øvelser som skrå vektstangpresser, dumbbellpresser og kabeloverganger for en full trening i brystet og overkroppen. Ta alltid kontakt med legen din før du starter en ny treningsrutine.
