Plyometrics er kardioøvelser som er designet for å presse musklene til sitt fulle potensiale på kort tid.
Plyometrics cardio øvelser:
- er raske og effektive
- bygge utholdenhet, hastighet og styrke
- arbeide med smidighet, balanse og koordinering
- bidra til å forbedre kondisjonstrening
- fremme vekttap og forbedre atletiske prestasjoner
Generelt er plyometriske cardio-kretser rettet mot personer som allerede er fysisk i form, men det er endringer som passer alle nivåer.
Plyometriske kardioøvelser er enkle, men intense. De kan gjøres som en kretsrutine som består av en bestemt treningsperiode etterfulgt av hvile.
Å gjennomføre disse fysisk krevende øvelsene konsekvent vil hjelpe deg å utvikle styrke og kraft som vil få deg i form. De kan gjøres som kjernen i treningsrutinen din eller i tillegg til andre aktiviteter.
Plyometrisk cardio-krets kan enkelt gjøres hjemme eller på treningsstudioet.
Rutinen
Følgende ni kardioøvelser kan gjøres som en minikrets. Det er lurt å mestre noen få øvelser før du legger til nye.
Det er din praksis, så må du gjerne endre dem etter dine behov. Jobb hardt, press på deg selv og mål for forbedring hvis du ønsker å få mest mulig utbytte.
Oppvarmingen
Begynn med å varme opp i 5-10 minutter.
En typisk oppvarming består av jogging, hopping knekter og Heismans. Dette kan bli fulgt av rumpespark, høye knær og mum spark. Gjør denne sekvensen 1-3 ganger.
1. Stående fjellklatrere
- Løp med høye knær.
- Vend armene opp og ned som om du strekker deg etter stigetrinn.
Her er et videoeksempel.
2. Skihoppere
- Hopp fra side til side med bøyde knær og føtter sammen.
- Sving armene som om du går på ski.
Se en video om hvordan du gjør dette trekket med pekere på posisjon.
3. Fotballbrede spurter
- Løp på stedet med bred holdning.
- Strekk armene ut foran deg.
- Slipp til bakken, så stå opp og løp igjen.
4. Ski abs
- Start i plankeposisjon med føttene sammen.
- Hold føttene sammen, hopp dem ut til siden og mot venstre skulder.
- Hopp tilbake til startplankeposisjonen.
- Gjør deretter motsatt side.
I dette trekket vri du også i midjen når du hopper føttene ut til den ene siden. Føttene dine skulle lande lenger ut enn albuen.
Se en video om hvordan du gjør dette trekket med en modifisering for nybegynnere.
5. Knebøytrykk
- Start i plankeposisjon.
- Hopp føttene frem for å komme inn i et stort huk.
- Hev armene over hodet.
- Slipp hendene ned på gulvet.
- Hopp tilbake til plankeposisjonen.
Her er flere måter å utføre og variere knebøytrykk.
6. Hopp knebøy
- Stå med føttene litt bredere enn hoftene med tærne vendt fremover eller litt utover.
- Senk ned i en knebøy, og før lårene parallelt med gulvet.
- Hopp eksplosivt.
- Ved landing, korsryggen ned i en huk og fortsett bevegelsen.
7. Humle med en etappe
- Stå med begge knærne svakt bøyd.
- Løft høyre fot fra gulvet, og legg vekten på venstre fot. Hold deg på venstre fot.
- Hopp til venstre, landing på venstre fot.
- Hopp så til høyre, landing på venstre fot.
- Fortsett denne bevegelsen.
- Gjør deretter motsatt side.
For mer fokus, tape eller bruk en linje på bakken som et referansepunkt for å hoppe mot og bort fra.
8. In-out abs
- Start i en plankeposisjon.
- Hold hendene plantet på bakken, hopp føttene fremover, og land i et vidt hold.
- Hopp tilbake til startposisjonen.
9. Kraft knebøy med armene
- Start i en lav knebøyposisjon med hendene på gulvet.
- Hopp opp som om du skyter en basketball.
- Ved landing, sett deg på huk ned og gjenta.
Ro deg ned
Avslutt med en 5-10 minutters nedkjøling som inkluderer strekk på hele kroppen.
Plyo treningsvideo
Når du er klar, kan du prøve en guidet rutine eller personlig trening med en trener. Og føl deg alltid fri til å gjøre endringer etter behov.
Tips
Du kan øke eller redusere vanskeligheten med øvelsene. Hvis du er nybegynner, kan du begynne med å lære deg noen plankevarianter for å styrke kroppen din og forberede den på noen av bevegelsene.
Enklere i kretsopplæring
- For å gjøre treningen din enklere, velg øvelser som har liten innvirkning og krever mindre bevegelsesområde.
- Gjør øvelsene sakte slik at du kan lære ordentlig form.
- Ta lengre pauser mellom intervallene.
Etter hvert kan du øke treningsevnen, intensiteten og varigheten.
Klar for mer utfordring?
- Øk varigheten av intervaller og økter.
- Gå dypere inn i stillingene og bruk et komplett bevegelsesområde.
- Endre øvelsene ofte slik at kroppen ikke blir vant til visse.
- Prøv å redusere mengden hviletid mellom intervallet.
Å brenne ut og slutte er vanlig med denne typen krevende treningsøkter. Hvis du tror du har en bedre sjanse til å holde deg til treningen ved å minske dens intensitet, kan du lage en enklere kretsrutine som fungerer for deg.
Insanity-versjonen
Insanity-treningen er et to-måneders program laget av personlig trener Shaun Thompson. Det er en fast rutine som er basert på MAX-intervalltreningsmetoden, som er der du gjør intens aktivitet i 3-5 minutter og deretter hvile i 30 sekunder. Øktene er 40-60 minutter lange og er ment å bli gjort 6 dager per uke.
Den plyometriske cardio-kretsen er en av de 10 treningsøktene med høy intensitet i programmet, som er designet for å bli gjort hjemme ved å følge med på videoserien. Noen treningssentre har Insanity-klasser med instruktører som er sertifisert gjennom Shaun Thompson.
Potensielle ulemper
Mens en plyometrisk cardio-krets kan gi enorme fordeler, kan den høye intensiteten av denne treningen føre til skade eller overanstrengelse.
Det anbefales ikke for personer som er uvitende om helsepersonell eller har ledd-, ortopediske eller kardiovaskulære problemer. Det er spesielt vanskelig på knær, hofter og ankler.
Vurder å jobbe med en treningsekspert hvis du vil gjøre en plyometrisk kondisjonstrening og vil ha fordel av en-til-en-instruksjon.
Forsikre deg om at du har styrke, stabilitet og kondisjonsnivå for å utføre øvelsene trygt og riktig. Du bør ha en sterk bevissthet om kroppsposisjonering, slik at du kan være sikker på at du gjør øvelsene riktig. Lytt til kroppen din og jobb alltid innenfor grensene dine.
Takeaway
Plyometrisk kretsopplæring er en intens trening som kan gjøres hjemme. Hvis du er ukjent med plyometrikk, kan du begynne med korte intervaller med mer hvile i mellom, og arbeide opp til en mer krevende rutine.
Snakk med legen din før du starter et nytt kondisjonsregime, spesielt hvis du har noen medisinske bekymringer eller tar medisiner.
