Oversikt
Håndtering av overvekt inkluderer en kombinasjon av livsstilsendringer, kostholdsmodifikasjoner og økt fysisk aktivitet over tid. Sammen med en forpliktelse til en sunnere livsstil, kan legen din foreslå reseptbelagte medisiner eller kirurgi for å hjelpe deg å gå ned i vekt.
Det første trinnet i behandling av overvekt er å håndtere forventningene dine. En overgang til en sunnere livsstil tar tid, krefter og engasjement. Det kan hende du ikke ser resultater med en gang. Du vil sannsynligvis også gå gjennom perioder der du ikke går ned i vekt selv om du gjør alt riktig.
Å miste vekt handler om å bli sunn, ikke om tallet på skalaen. Unngå å legge press på deg selv for å stille, og prøv deretter å oppnå urimelige forventninger. Sett dine mål ut fra hva du føler deg mest komfortabel med.
Du vil sannsynligvis oppleve noen tilbakeslag på vekttapreisen. Det er greit. Nøkkelen er å holde seg til planen din og fortsette vektturen. Livsstilsendringer vil ikke skje over natten. Det tar tid.
Finn ut hvilke dietter og behandlinger som er effektive og hvilke du bør unngå.
Kosthold som fungerer
Det er mange kostholdsplaner som flyter rundt på internett med heftige løfter om raskt vekttap. Av disse kostholdsplanene er de som fungerer best planene som reduserer antall kalorier du spiser og er lette å holde fast ved over tid.
Den enkleste kostholdstilnærmingen er å øke inntaket av grønnsaker, frukt, fullkorn og magre proteiner, samtidig som du unngår sukkerholdig snacks og bearbeidet mat.
Kostholdsplaner, som de som er beskrevet nedenfor, kan også være effektive hvis de gjør det riktig. Men det kan hende du må gjøre noen prøving og feiling før du finner en som fungerer bra for deg. Be legen din om en henvisning til en kostholdsekspert om hjelp.
Her er noen diettplaner som har vist seg å være effektive.
Kalorietelling
For å gå ned i vekt, må du spise færre kalorier enn du forbrenner. Så den enkleste metoden for vekttap er å telle antall kalorier du spiser.
Vekttapprogrammer som involverer kaloritelling fører ofte til mer vekttap enn de som ikke gjør det, ifølge en fagfellevurdert studie fra 2014.
Det første trinnet er å finne ut hvor mange kalorier du trenger å spise hver dag for å gå ned i vekt. Det er kalkulatorer tilgjengelig på nettet, som denne, for å hjelpe deg med å finne ut av dette. Angi ditt nåværende høyde, vekt, kjønn og aktivitetsnivå for å bestemme kaloribehovet.
Neste trinn er å følge med på antall kalorier i maten du spiser hver dag. Dette krever litt krefter, men det er mange apper og nettsteder tilgjengelig for å forenkle prosessen.
Noen av de mest populære gratis-kalorietellende appene eller nettsteder inkluderer:
- Min Fitness Pal
- Tap det!
- FatSecret
Skriv inn typen mat du spiser, og hvor mye av den du spiste. Appen eller nettstedet vil gjøre resten. For å være sikker på at du teller kalorier nøyaktig, kan det være lurt å investere i en matskala.
Lavkarbo dietter
Et lite karbohydratdiett, som Atkins-dietten, South Beach-dietten, eller ketogent kosthold (“keto”), innebærer å redusere antall karbohydrater du spiser hver dag, samtidig som du øker mengden protein.
Disse diettene begrenser ofte karbohydrater til bare 20 til 50 gram per dag. Når du spiser noen få karbohydrater, begynner kroppen å endre fett til forbindelser kjent som ketoner. Kroppen din går over til å bruke ketoner som den viktigste energikilden.
Et lavkarbo kosthold oppfordrer deg til å spise mye protein, som har vist seg å forbrenne mer kalorier under fordøyelsen enn karbohydrater eller fett og hjelper deg med å holde deg mett lenger.
En studie viste at lavkarbo-dietter som Atkins-dietten er mer effektive for vekttap enn andre dietter.
Plantebaserte dietter
Veganske eller plantebaserte dietter legger vekt på å spise hele matvarer, for eksempel frukt, grønnsaker og fullkorn, samtidig som man unngår kjøtt, meieri og bearbeidet mat.
I en studie som involverte 75 deltagere som var overvektige eller hadde overvekt, så de som spiste et vegansk kosthold markante forbedringer i kroppsvekt, fettmasse og insulinresistensmarkører.
Plantebaserte dietter kan også bidra til å redusere risikoen for hjertesykdommer og andre helseproblemer.
Periodevis fasting
Intermitterende faste er en måte å styre kaloriinntaket ditt ved å sykle mellom perioder med faste og spise. Fasting gjør at insulinnivået ditt går ned, mens veksthormonnivået øker dramatisk.
Dette hjelper deg med å miste fett, samtidig som du opprettholder muskler. En systematisk gjennomgang og metaanalyse fra 2018 antyder at denne typen spisemønstre i gjennomsnitt kan resultere i et vekttap på 4 til 8 prosent.
Det er flere periodiske faste metoder, inkludert:
- Alternativ dag-faste (5: 2-diett). Du spiser normalt i fem dager i uken og begrenser kaloriinntaket til 500 til 600 kalorier i to dager hver uke.
- 16/8 metode. Med denne metoden begrenser du spiseperioden til åtte timer. For eksempel kan du bare spise mellom klokka 20 og 20, så faste du i 16 timer i mellom.
- Spis-Stop-Eat. Denne metoden inkluderer faste i 24 timer, en eller to ganger i uken. For eksempel spiser du ikke mellom middag en dag før middag dagen etter.
Det kan ta litt tid å finne en plan som fungerer best for deg. Snakk med legen din eller kostholdseksperten hvis du er usikker på hva som er best for deg.
Livsstilsendringer
Å håndtere overvekt går langt utover kostholdet ditt. Du må også tilpasse livsstilen din. Men det er ikke nødvendig å gjøre alle disse endringene på en gang.
Her er noen livsstilsendringer du kan legge til i din daglige rutine over tid:
- Hold kjøleskapet ditt fylt med frukt, grønnsaker og sunne snacks
- øke vanninntaket
- bruk en mindre plate
- spis sakte
- ikke spis mens du sitter foran en TV
- sørg for at du får nok søvn
- parker langt borte fra inngangen til en bygning, så du må gå litt for å komme deg inn
- bruk trappene i stedet for heisen
- unngå hurtigmatrestauranter
- spis mat med høyt fiber
- reduser stressnivået
- eliminere alle sukkerholdige drikker; Hvis du har vanskelig for å gi fra deg brus, bytt til diettbrus eller prøv musserende vann
- start dagen med en sunn, proteinrik frokost, som egg i stedet for frokostblandinger eller bagels
- Når du spiser ute, kan du be om en hjemmekasse og ha halvparten av parabolen din i den for å spise dagen etter
- Les matetiketter nøye og vær oppmerksom på hva som regnes som en serveringsstørrelse og antall kalorier i hver servering
Å gjøre bare noen få av disse endringene kan ha en massiv effekt på vekten og den generelle helsen din.
Treningsprogrammer
Trening er en sentral del av sunn livsstil. Trening forbedrer din fysiske og mentale helse. Det kan også hjelpe deg å gå ned i vekt. Du ønsker å sikte mot en kombinasjon av kondisjonstrening og motstandstrening.
Når det gjelder kardio, må du først ta sikte på 30 minutter per dag, og jobbe deg deretter opp. Noen måter å få kondisjonstrening inkluderer:
- jogge
- sykling
- makt gange
- fotturer
- Svømme
- ved hjelp av en elliptisk
Tap av muskelmasse er vanlig under slanking. For å bekjempe muskeltap, prøv å løfte vekter eller utføre kroppsvektøvelser som pushups og situps minst to ganger i uken.
Reseptbelagte medisiner
Spør legen din om reseptbelagte medisiner kan hjelpe deg å gå ned i vekt. Husk at disse medisinene ikke passer for alle. Noen av dem har sterke bivirkninger. Du må også følge med på kostholds- og treningsendringene ovenfor.
Eksempler inkluderer:
- orlistat (Xenical)
- bupropion og naltrexone (Contrave)
- liraglutide (Saxenda)
- fentermin og topiramat (Qsymia)
Kirurgiske alternativer
Vekttapskirurgi, ofte kalt bariatrisk kirurgi eller gastrisk bypass, innebærer å gjøre magen mindre.
Under operasjonen vil en kirurg skjære over toppen av magen og forsegle den fra resten av magen for å lage en liten pose. Denne vesken kan bare inneholde en unse mat. Tynntarmen din er koblet direkte til vesken.
Bariatrisk kirurgi er ikke for alle og kommer med risiko. Du må også oppfylle visse krav til valgbarhet, for eksempel:
- en kroppsmasseindeks (BMI) på 40 eller mer
- en BMI på 35 til 39,9 og et alvorlig vektrelatert helseproblem
- forpliktelse til et spesielt kosthold før og etter operasjonen
Det som ikke fungerer
Enhver diett som lover en "quick fix" på kort tid vil sannsynligvis ikke være det du trenger for å håndtere overvekt. Faktisk kan disse typer dietter gjøre ting verre.
Unngå sterkt restriktive kostholdsplaner som:
- flytende dietter
- “Detox” dietter
- “renser”
- kjepphest dietter som bare lar deg spise bare noen få typer mat hver dag, for eksempel kålssopp diett eller grapefrukt diett
Ta bort
Overvekt er en kompleks sykdom. Den ideelle måten å behandle fedme på er med en kombinasjon av kosthold, fysisk aktivitet og livsstilsendringer. Legen din kan også anbefale reseptbelagte medisiner eller kirurgi.
Å håndtere overvekt handler om å forbedre din generelle helse, ikke bare om å gå ned i vekt.
Nøkkelen til effektivt vekttap er konsistens. Det beste kostholdet for deg er det du kan holde deg til på lang sikt.
