Begynn med en strekning. Disse sirklene hjelper deg med bevegelsesområdet, og du kan gjøre dem sittende eller liggende.
- Legg et rullet håndkle eller skumrulle under ankelen.
- Vri ankelen sakte i sirkler, med 10 sirkler med klokken og 10 sirkler mot klokken.
- Beveg bare foten og ankelen, ikke beinet.
- Varier strekningen ved å spore bokstavene i alfabetet med stortåen.
Du kan finne flere ankestrekninger her.
Enkel benbalanse
Del på Pinterest
- Stå på en flat overflate med føttene skulderbredde fra hverandre. Ha en stol eller vegg i nærheten for støtte hvis du trenger det.
- Hold armene ut til sidene, stå på en fot.
- Gjør dette hver dag, og prøv å øke antall sekunder du kan holde deg jevn på hvert ben.
-
Når du kan balansere på en fot i 60 sekunder, kan du prøve følgende varianter:
- balansere med lukkede øyne
- balansere med armene på sidene
- balanse stående på en ustabil overflate, for eksempel en pute, brettet håndkle eller en balansedisk
- Gjør 1 eller 2 repetisjoner.
Du kan også jobbe denne øvelsen i din daglige rutine. Forsøk for eksempel å stå på en fot mens du pusser tennene eller mens du venter i kø.
Stående hæl løfter
Del på Pinterest
- Stå med føttene omtrent fra hverandre. Ha en stol eller veggen i nærheten for støtte hvis du trenger det.
- Løft hælene av gulvet slik at du står på føttene.
- Senk sakene ned på gulvet sakte. Kontroll er viktig for å styrke musklene.
- Gjør 2 eller 3 sett med 10 heiser hver.
- Du kan legge til motstand mot denne øvelsen ved å holde frie vekter mens du løfter hælene.
Du kan også trene i den daglige rutinen, for eksempel når du vasker oppvasken.
Tå hever seg og hælen synker på et trinn
Del på Pinterest
Dette trekket er mer utfordrende enn hælheisen på gulvet fordi den bøyer ankelen mer.
- Stå på det nederste trinnet med vekten på føttene dine og hælene henger av trinnet. Bruk en bannister som støtte hvis du trenger det.
- Hev deg opp på tærne og senk deretter føttene sakte, med hælene fallende under trinnnivået.
- Gjør 2 eller 3 sett med 10 heiser hver annenhver dag.
- Du kan legge til motstand ved å holde vekter mens du øker tå.
Ankelfleksjon (plantar)
Del på Pinterest
Dette trekket bruker et motstandsbånd for å styrke ankelen når du peker tærne ned mot hælen (plantar fleksjon).
- Sitt på gulvet med det ene benet bøyd i kneet, med hælen på gulvet, og det andre benet komfortabelt på gulvet.
- Løft båndet rundt fronten av foten din, og hold begge ender med hendene.
- Pek tærne sakte fremover og deretter tilbake, og slipp spenningen.
- Gjør 3 sett med 10 bøyer på hver fot, tre dager i uken.
Ankelfleksjon (dorsifleksjon)
Del på Pinterest
Denne øvelsen bruker et strekkbånd for å bøye ankelen ved å trekke tærne mot deg (dorsifleksjon).
- Sitt på gulvet med bena strukket ut foran deg.
- Fest båndet rundt et stolben eller et benben, og vik det deretter rundt en fot.
- Pek tærne sakte opp mot deg, og gå deretter tilbake til startposisjonen.
- Gjør 3 sett med 10 bøyer på hver fot, tre dager i uken.
Tåhæl går
Del på Pinterest Del på Pinterest
Du kan gjøre denne øvelsen med eller uten sko på. Det styrker både anklene og føttene.
- Gå rundt 30 fot stående på tærne.
- Snu deg og gå tilbake og stå på hælene.
- Gjenta 3 til 5 ganger.
Du kan også jobbe en del av denne øvelsen i din daglige rutine. For eksempel kan du prøve å gå rundt kjøkkenet.
Lunges (statisk)
Del på Pinterest
Lunge hjelper til med å styrke anklene og forbedre balansen. Det er mange typer lunger. Det kan være lurt å ta det med ro å starte og arbeide opp til vanskeligere versjoner. Begynn med en statisk spreng, eller gjør lunges på plass.
- Begynn med den ene foten foran den andre, med tærne vendt fremover.
- Hold ryggen rett.
- Bøy rygg kneet ned slik at det nesten berører gulvet.
- Skyv deg deretter opp igjen.
- Gjenta 10 ganger, og gjør 2 sett.
Prøv å variere den statiske sprikken og det ledende benet ditt. Ta tre trinn mellom lungene, og bytt fremoverbenet.
Walking lunge
Del på Pinterest
Turgangen er mer utfordrende. Det fungerer kjernen din og underkroppen. Når du først prøver dette trekket, kan det være lurt å ha en trener eller treningspersonell til å rette opp skjemaet.
- Gå fremover med det ene beinet, og bøy det kneet i 90 graders vinkel.
- Senk samtidig rygg kneet til bakken. Låret ditt skal være nesten parallelt med bakken.
- Hold posisjonen i noen sekunder.
- Ta deretter et skritt fremover med bakbenet, og gjenta spretten som leder med dette beinet.
- Arbeid opptil 10 lunges per ben.
Spenst
Plyometrics er øvelser som involverer hoppebevegelser. De er designet for å få musklene dine til å nå maksimal kraft så raskt som mulig.
Disse øvelsene krever litt grunnleggende fysisk styrke til å begynne med, så gå sakte med det første. Det kan være lurt å ha en trener eller trene profesjonell i nærheten når du gjør dette, da form er viktig.
Husk å varme opp før du gjør noen av disse bevegelsene.
Ankelsprang
Del på Pinterest
- Stå rett med hendene på hoftene.
- Hopp rett opp uten å bøye knærne.
- Bøy anklene, og dra opp tærne mens du er i hopp (dorsiflex).
- Forleng anklene tilbake rett før du berører gulvet.
- Skyv føttene dine i gulvet eksplosivt, og hopp deretter igjen. Forsøk å holde føttene på gulvet så lite tid som mulig.
- Start med noen få repetisjoner per sett, og gjør 2 eller 3 sett. Arbeid opptil 25 repetisjoner per sett.
Doble beinhopper
Del på Pinterest
- Stå rett med armene ved sidene.
- Hopp rett opp og løft armene mens du løfter.
- Gjenta 10 ganger.
Enhopps humle
Del på Pinterest
- Stå rett med armene ved sidene.
- Hopp rett opp på ett bein, løft armene mens du løfter.
- Gjenta 10 ganger.
Du kan også gjøre humle med to bein og enkeltbein som beveger seg fra side til side eller bakover og fremover.
Ankelforsterkende fordeler
Økt bevegelsesbevissthet
En av fordelene med å styrke anklene er at det øker propriosepsjonen din. Dette er den tekniske betegnelsen på kroppens evne til å vite hvor den er i rommet når du beveger deg.
For eksempel, hvis du er i ferd med å snuble eller vri ankelen, vil kroppen være klar over dette og forhindre feilfeil.
Øvelser som hjelper med balansen øker også propriosepsjonen din. Enkelbenbalansen med bevegelse med lukkede øyne er spesielt nyttig når du trener din propriosepsjon.
En metaanalyse fra 2015 konkluderte med at proprioseptiv trening er effektiv for å forhindre ankelforstuing.
Benforsterkning
Øvelser som styrker anklene dine fungerer også for å styrke de større benmuskulaturen og bidra til å gi deg et skikkelig ganglag.
En studie fra 2014 antyder at trening for løpere bør starte med en "grunnleggende" tilnærming, med fokus på ankelforsterkning.
Avlastning med høy hæl
Hvis du bruker høye hæler i lange perioder, kan disse øvelsene være nyttige for å motvirke stresset på ankelleddene.
Takeaway
Treninger og strekk som jobber med anklene dine er en viktig del av en treningsrutine. Sterke, fleksible ankler styrker basen som holder deg oppe. De er også nøkkelen til å forbedre ytelsen din innen sport, løping og dans.
Ikke-idrettsutøvere trenger også sterke ankler. Hvis du er en eldre person, kan disse øvelsene forbedre balansen og stabiliteten, noe som er viktig for å forhindre fall.
Det er lurt å ta kontakt med legen din før du starter en ny treningsrutine, spesielt hvis du er frisk fra en sykdom eller skade.
