Oversikt
Hofta er en kule-og-sokkeledd som er festet til den øverste delen av benet. Hofteleddet gjør at benet kan rotere innover eller utover. Utvendig rotasjon i hoften er når benet roterer utover, vekk fra resten av kroppen.
Har du noen gang sett en mugge kaste en baseball? Denne handlingen, som innebærer å opprettholde stabilitet på en fot, samtidig som du beveger både det frie benet og overkroppen, aktiverer de ytre rotatorene på hoften.
Selvfølgelig trenger du ikke å være en baseballspiller for å bruke hofte eksterne rotatorer til daglig. Vi bruker denne bevegelsen i mange daglige handlinger, for eksempel å trå til side eller komme inn eller ut av en bil. Generelt sett, når du legger mesteparten av vekten din på det ene benet mens du samtidig beveger overkroppen, er du avhengig av den ytre rotatormuskulaturen.
Uten disse musklene ville det være vanskelig å opprettholde stabilitet mens du står, går eller strekker noen av bena vekk fra kroppen din. Langvarig sitting kan bidra til svakhet i de ytre rotatorene i hoften. Skader og hofteoperasjoner er andre vanlige årsaker til svake ytre rotatorer.
Hofte ytre rotasjonsmuskler
Utvendig rotasjon i hoften aktiverer en rekke muskler i bekken, rumpe og ben. Disse inkluderer:
- piriformis
- gemellus overlegen og underordnet
- obturator internus og externus
- quadratus femoris
- gluteus maximus, medius og minimus
- psoas major og minor
- sartorius
Små muskler som piriformis, gemellus og obturator gruppene, og quadratus femoris har sin opprinnelse i hoftebeinet og kobles til den øvre delen av lårbenet, det store beinet i låret. Sammen gjør de sidebevegelsen som kreves for hofteutvendig rotasjon mulig.
Gluteus maximus, en stor muskel i hofte- / rumpeområdet, gir mesteparten av kraften som brukes til ekstern rotasjon i hoften. Når alle disse muskelgruppene jobber sammen, gir de både lateral rotasjon (dreiemoment) og stabilitet.
Hofta ytre rotasjonsøvelser og strekk
Øvelser kan bidra til å styrke de ytre rotatorene i hoften, forbedre stabiliteten og forhindre skader i hoftene, knærne og anklene. Sterke eksterne rotatorer i hoften kan også redusere smerter i kneet og smerter i korsryggen.
Strekninger kan bidra til å forbedre hofte ekstern rotator fleksibilitet og bevegelsesområde.
Oppgave 1: Clamshell
- Ligg på venstre side med beina stablet. Bøy knærne i en vinkel på omtrent 45 grader. Kontroller at hoftene er stablet oppå den andre.
- Bruk venstre arm for å støtte hodet. Bruk høyre arm for å stabilisere overkroppen ved å plassere høyre hånd på høyre hofte.
- Hold føttene sammen, beveg høyre kne opp så høyt du kan, og åpne beina. Engasj mageene ved å stikke inn magen. Forsikre deg om at bekkenet og hoftene ikke beveger seg.
- Pause med høyre kne løftet, og sett deretter høyre ben tilbake til startposisjonen.
- Gjenta 20 til 30 ganger.
- Gjør det samme på høyre side.
Oppgave 2: Utvendig rotasjon på hoften liggende på magen
- Legg deg ned på magen med begge bena forlenget. Plasser håndflatene flatt på gulvet under haken. Hvil haken eller et kinn på hendene.
- Hold venstre ben forlenget. Bøy høyre kne i en vinkel på mindre enn 90 grader, før benet mot torso. Hvil innsiden av høyre ankel på venstre legg.
- Løft høyre kne på gulvet. Du bør føle at de ytre hoftemuskulaturen aktiveres. Senk høyre kne til bakken.
- Gjenta 20 til 30 ganger, og bytt deretter ben.
Oppgave 3: Brannhydranter
- Begynn denne øvelsen på hender og knær med ryggen rett. Trekk inn mageknappen for å engasjere magemusklene.
- Hold høyre ben bøyd i 90 grader, løft høyre kne ut til høyre og opp, vekk fra kroppen din, og åpne høyre hofte. Hold denne posisjonen kort. Sett høyre kne på gulvet.
- Gjenta denne bevegelsen 10 til 20 ganger, og sørg for at albuene forblir låst.
- Fullfør samme antall reps på den andre siden.
Strekk 1: Figur 4
- Ligg på ryggen med begge knærne bøyd og fotsålene flate på bakken. Løft venstre ben mot kroppen din og vri det til siden slik at venstre ankel hviler på høyre lår.
- Hold hendene rundt baksiden av høyre lår eller på toppen av høyre legg.
- Løft høyre bein, før venstre ben ditt nærmere kroppen din. Du bør føle strekningen i det ytre området av hoften og rumpa.
- Hold i omtrent 30 sekunder, og gjør deretter den andre siden.
Strekk 2: Sittende 90-90
- Start fra en sittende stilling på gulvet med føttene flate på gulvet, knærne bøyd og skulderbredden fra hverandre.
- Hold høyre ben bøyd, roter det ned og til høyre slik at utsiden av dette beinet berører gulvet.
- Juster stillingen slik at høyre lår strekker seg fremover fra kroppen din og høyre legg er i en 90-graders vinkel mot høyre lår.
- Hold venstre ben bøyd, roter det ned og til høyre slik at det indre av dette beinet berører gulvet.
- Juster posisjonen slik at venstre lår strekker seg til venstre for kroppen og venstre legg er i en 90-graders vinkel mot venstre lår. Høyre lår skal være parallelt med venstre legg. Den høyre leggen skal være parallell med venstre lår. Sjekk ut denne videoen for å se hvordan beina skal plasseres.
- Hold ryggraden rett og sitzbenene trykket ned i gulvet. Lene deg deretter forsiktig frem, og legg hendene på høyre legg eller gulvet utenfor den.
- Hold i omtrent 30 sekunder, slipp deretter ut og gjør det samme på den andre siden.
Strekning 3: Liggende på baksiden ekstern rotasjon med hoftebånd
For denne strekningen trenger du en stropp eller et motstandsbånd.
- Begynn med å ligge på ryggen med knærne bøyd og føttene flate på bakken.
- Brett stroppen i to og legg midten rundt sålen på høyre fot. Før stroppen rundt innsiden av ankelen og ut til den ytre delen av benet. Hold begge endene av stroppen med høyre hånd. Her er en video som viser hvordan stroppen skal plasseres.
- Løft høyre bein med kneet bøyd i en 90-graders vinkel slik at leggen er parallell med bakken. Plasser venstre hånd på høyre kne. Strekk ut venstre ben slik at det er rett og bøy venstre fot.
- Bruk motstandsbåndet i høyre hånd for å trekke høyre fot forsiktig utover, og hold høyre kne rett over hoften med venstre hånd. Du skal føle strekningen i høyre hofte. Hvis du føler smerter i høyre kne når som helst, må du stoppe.
- Hold i omtrent 30 sekunder, slipp deretter strekningen og gjør det samme på venstre side.
Arbeidets eksterne ytre rotasjonsbevegelser
Langvarig sitteplass kan føre til ekstern rotasjonssvakhet i hoften. Følgende øvelser kan gjøres i en stol på jobb for å forbedre ytre rotasjon i hoften.
Sittende hofteåpner
Sitt i en rettrygget stol med bena bøyd i 90 graders vinkel og føttene flate på gulvet.
Legg hendene på knærne. Hold knærne bøyd i rett vinkel og føttene på gulvet, beveg beina i motsatte retninger for å åpne hoftene. Bruk hendene til å holde denne posen forsiktig i opptil 30 sekunder.
Sittende figur 4
I en stol, sitte med knærne i rett vinkel og føttene på gulvet. Løft høyre ben opp, og hold det bøyd i 90 graders vinkel, hvil utsiden av høyre ankel på toppen av venstre lår.
Hold ryggraden rett, len deg fremover for å intensivere strekningen i den ytre hoften. Hold i omtrent 30 sekunder, og gjør deretter den andre siden.
Løftet ben til brystet
Sitt i en stol. Hold venstre ben bøyd i rett vinkel og venstre fot flat på gulvet. Spenn høyre ben rett under kneet og løft det mot magen eller brystet og litt mot venstre. Hvis det er mulig, kan du hvile den ytre delen av høyre ankel nær utsiden av venstre lår.
Hold i minst 30 sekunder, og gjør deretter den samme bevegelsen på den andre siden.
Ta bort
Utvendige hofte rotatorer hjelper deg med å forlenge det ene beinet fra midtlinjen i kroppen. Hofteutvendige rotatorøvelser og -strekninger kan bidra til å forbedre kroppens stabilitet og forhindre smerter og skader i hofter og knær.
