Med hantler
Denne øvelsen hjelper deg å lære å målrette mot triceps. Velg en vekt som er litt utfordrende, men lar deg fullføre alle settene med riktig form og uten sil.
Begynn med dumbbells som er 5 til 10 pounds hver, og øk gradvis vekten når du får styrke. Bytt ut suppebokser eller vannflasker hvis du ikke har vekter.
Denne øvelsen kan også gjøres en arm om gangen i delt holdning mens du står eller kneler.
Å gjøre dette:
- Hold en hantel i hver hånd med håndflatene vendt mot hverandre, og hold knærne bøyd litt.
- Inngrep kjernen din og hold en rett ryggrad når du hengsler fremover i livet og bringer overkroppen nesten parallelt med gulvet.
- Hold overarmene tett inntil kroppen og hodet på linje med ryggraden, og tinn haken litt inn.
- På en pust, engasjere triceps ved å rette albuene.
- Hold overarmene stille, bare beveg underarmene under denne bevegelsen.
- Pause her, så inhalerer for å returnere vektene til startposisjonen.
- Gjør 2 til 3 sett med 10 til 15 reps.
Med kabler
Ved å bruke en lavmskivekabelmaskin hjelper det å holde bevegelsen jevn og kontrollert. Bruk et enkelt håndtak for denne øvelsen. Ikke beveg albuen i det hele tatt.
Å gjøre dette:
- Stå mot en kabel med lav remskive.
- Bøy deg litt fremover i livet så overkroppen er nesten parallell med gulvet.
- Engasjere kjernen din og hold hodet, nakken og ryggraden i en linje.
- Legg en hånd på låret for støtte.
- Ta på triceps når du langsomt forlenger armen tilbake så langt du kan, og hold armen tett ved siden av deg.
- Pause her, så inhalerer når du returnerer armen til startposisjonen.
- Gjør 2 til 3 sett med 10 til 15 reps.
Muskler arbeidet
Triceps er avgjørende for å bygge styrke i overkroppen og hjelpe til med bevegelse i skuldrene og albuene. Økende styrke på triceps gir stabilitet til skuldrene og armene, forbedrer fleksibiliteten og øker bevegelsesområdet.
Dette forhindrer personskader og gjør det lettere for deg å bruke overkroppen i daglige aktiviteter, for eksempel å skyve tunge belastninger eller overkroppsport som svømming, roing og boksing. Sterke triceps er også nyttige i vektløfterøvelser, som benkpress eller luftpress.
Å utvikle styrke i overkroppen er spesielt viktig når du eldes, men det er lurt å holde kroppen sterk fra ung alder. Å bygge muskelstyrke er med på å støtte beinhelse og styrke, noe som er nyttig i behandling og forebygging av osteoporose.
Det kan også bidra til å håndtere leddgiktssmerter ved å redusere hevelse, smerter og bentap, mens du styrker og smører leddene.
Forsiktighetsregler og modifikasjoner
Mens styrkeutviklingsøvelser gir deg mange fordeler, er det en god idé å følge noen få retningslinjer for å opprettholde sikkerheten og forhindre skader.
- Varm opp og forkjøl kroppen din i 5 til 10 minutter ved begynnelsen og slutten av hver økt.
- Hvis du er ganske ny på fysisk aktivitet, må du sørge for å bygge deg sakte opp og under veiledning av en treningspersonell.
- Bruk den laveste vekten som er tilgjengelig mens du jobber med å lære riktig form og teknikk.
- Bruk jevn, jevn, kontrollert bevegelse i stedet for de som er rykkete og kraftfulle.
- Sørg for at du er i stand til å opprettholde et jevnt, naturlig pust gjennom rutinen din.
- Vær forsiktig med disse øvelsene hvis du har noen nakke-, skulder- eller ryggskader.
- Hvis du utvikler smerter under eller etter disse øvelsene, må du stoppe umiddelbart.
- Vent alltid på at kroppen skal komme seg helt etter skader, selv om den er mindre, før du gjør noe mer enn moderat, forsiktig trening.
- Det er lurt å ta av minst en hel dag per uke for å gi musklene tid til å hvile og komme seg.
Når du skal snakke med en ekspert
Snakk med legen din hvis du tar medisiner som kan påvirke treningen din, har eksisterende helseproblemer eller vanligvis ikke er fysisk aktive. Hvis du får smerter, nummenhet eller prikking etter å ha gjort disse øvelsene, må du avslutte praksis og se legen din.
Å jobbe med en treningsekspert er ideelt hvis du vil ha hjelp til å sette opp et treningsprogram. De kan skape en rutine spesielt for dine behov og mål.
Å bruke god form er nøkkelen, og de kan bidra til at du gjør øvelsene riktig, bruker riktig vekt og får mest mulig utbytte av treningen.
Bunnlinjen
Triceps-tilbakeslag er en enkel og effektiv måte å bygge styrke på armen og overkroppen på. Å legge dem til rutinen din kan hjelpe deg i andre fysiske aktiviteter. Oppretthold en godt avrundet treningsrutine som inkluderer fleksibilitet, tøyning og balansetrening, i tillegg til styrkeøvelser og kondisjonstrening.
Øk gradvis styrken over tid uten å overskride grensen din for å forhindre skade. Det viktigste er at du har det moro med rutinen din og gjør den til en hyggelig del av livet ditt.
