Vi inkluderer produkter vi synes er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper gjennom lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.
Å tonere overarmene og området rundt armhulene dine gjennom spesifikke øvelser vil styrke musklene. Men å miste underarmfett trenger ikke bare handle om å løfte en vektovervekt.
Det er en misforståelse at du kan redusere fett i bare ett område av kroppen av gangen. Dette konseptet blir ofte referert til som "spot reduksjon."
De fleste studier har funnet denne teknikken som ineffektiv. For eksempel fant en studie hos 104 personer at et 12-ukers motstandstreningsprogram fokusert på armene økte det totale fett tapet, med liten effekt på det spesifikke området.
En mer effektiv tilnærming er å fokusere på generelt vekttap. Du kan gjøre dette ved å innlemme både hjerte- og styrketreningsøvelser i rutinen din.
Her er 10 øvelser som retter seg mot overarmene, ryggen, brystet og skuldrene. Du kan kombinere dem med andre øvelser, inkludert kardioaktiviteter, for et fullstendig treningsprogram. Noen av disse øvelsene krever ikke noe utstyr, mens andre bruker minimalt utstyr.
1. Pushup
Del på Pinterest
Denne øvelsen fungerer mange muskler samtidig, inkludert de i overarmene, skuldrene og brystet.
- Start på gulvet. Plasser hendene slik at de er litt bredere enn skuldrene.
- Plasser hodet slik at du ser rett ned.
- Strekk føttene ut bak deg slik at du er på tå.
- Bruk armene til å senke kroppen ned på gulvet og komme opp igjen.
- Gjenta flere ganger.
modifikasjoner
Du kan gjøre en modifisert pushup ved å ha knærne på bakken i stedet for tærne eller ved å gjøre en stående pushup mot en vegg.
2. Katteku
Del på Pinterest
Dette er en yogaposisjon som forlenger kroppen din og retter seg mot ryggen og brystet.
Rekvisitter: yogamatte
- Få på alle fire på en yogamatte. Hendene dine skal stables under skuldrene, og knærne skal være under hoftene.
- Pust ut pusten og forleng ryggraden til en bue (kattposisjon). Hodet ditt skal dyppe ned for å stemme overens med ryggraden.
- Pust deretter inn og la midseksjonen falle når du "løfter" brystet oppover, med ryggraden og magen buet i retning av gulvet (kuestilling).
- Gå mellom begge posisjonene når du tar dypt inn pusten og deretter ut.
- Gjenta flere ganger.
3. Nedovervendt hund
Del på Pinterest
Den nedovervendte hunden er en yogaposisjon som er rettet mot armene, ryggen, rumpa, hoftene og bena.
Rekvisitter: yogamatte, håndkle
- Begynn i midten av matten, på kne.
- Plasser deretter hendene foran deg på matten, skulderbredden fra hverandre, og gå videre til hendene og knærne (også en startposisjon for katteku).
- Stiv deg selv på hendene, rett beina for å sakte svinge hoftene opp mot taket.
- Rett føttene og utvid tærne slik at du holder deg stabil. La vekten din skifte tilbake på hoftene og bena, så vel som i hendene.
- Hodet ditt skal være på linje med den rette ryggen. Du vil være i en trekantform.
- Hold denne posisjonen i noen minutter hvis du kan og sakte bevege deg ut av stillingen ved å reversere bevegelsene som skapte den nedovervendte hunden.
Du kan føle at hendene dine sakte glir når du skyver inn i yogamatten. Hvis svette på håndflatene bidrar, kan det å ha et lite håndkle i nærheten hjelpe.
4. Trykk på Triceps
Del på Pinterest
Triceps er en muskel i overarmen. Du kan tone denne muskelen på noen få måter. Den ene er gjennom triceps-pressen.
Du trenger en håndvekt eller noe så enkelt som en boks med bønner for å gjøre denne øvelsen.
Rekvisitter: vekter som passer i hånden din
- Hold en vekt i hver hånd, sett deg ned i en stol og løft armene over hodet.
- Bøy ved albuene for å bringe vekten så langt ned bak hodet som bevegelsesområdet ditt lar deg.
- Hev vektene tilbake over hodet.
Begynn med å gjøre to sett med 10 til 15 repetisjoner. Hvil i omtrent 10 sekunder mellom settene.
5. Triceps forlengelse
Del på Pinterest
Denne øvelsen ligner på tricepspressen, men du gjør det på gulvet eller på en benk.
Rekvisitter: treningsmatte eller vektbenk, frie vekter
- Ligg på ryggen og ta en fri vekt. Hold den over skulderen, til siden av hodet. Bøy ved albuen slik at armen er 90 grader med albuen rettet mot taket.
- Forleng vekten i hånden opp mot taket til armen er rett ut.
- Ta den deretter sakte tilbake i bøyd stilling. Gjør denne øvelsen flere ganger og gjenta på den andre armen.
Du kan jobbe en arm om gangen eller gjøre dette med begge armene samtidig.
6. Brystpress
Del på Pinterest
Denne øvelsen fungerer armer, bryst og skuldre. Du trenger en treningsbenk og noen vekter som passer i hånden din for å utføre denne øvelsen.
Rekvisitter: treningsbenk, frie vekter
- Ligg på ryggen på benken.
- Hold frie vekter og ta albuene dit kroppen din er på benken (ikke lavere). Overarmene dine vil være i samme stilling som resten av kroppen din, mens underarmene vender opp mot taket.
- Løft sakene sakte og ta vektene opp til armen din er nesten rett. Ikke lås albuene.
- Ta vektene tilbake til den opprinnelige stillingen med bøyde armer og gjenta.
7. Bicep curl
Del på Pinterest
Denne øvelsen kan gjøres sittende eller stå med frie vekter. Det er også bicep curl-maskiner på mange treningssentre, men stillingen vil kanskje ikke gi deg den mest naturlige bevegelsen.
Rekvisitter: frie vekter
- Stå opp og hold en fri vekt i hver hånd med armene forlenget mot bakken.
- Bøy albuene sakte og ta vekten mot skuldrene.
- Slipp posisjonen og før vektene mot bakken igjen.
- Hold albuene og håndleddene på linje under øvelsen. Gjenta.
8. Benkedyp
Del på Pinterest
Denne øvelsen kan gjøres nesten hvor som helst, fra kanten av sofaen til en treningsbenk på treningsstudioet.
Rekvisitter: treningsbenk, stol eller hevet overflate
- Sitt på benken og legg hendene på benken ved siden av hoftene.
- Grip kanten av benken med håndflatene på benken og fingrene på kanten av den.
- Flytt kroppen din fra benken med knærne bøyd og føttene sammen.
- Senk kroppen ned mot gulvet ved å bøye armene til overarmene er parallelle med gulvet.
- Bruk armene til å ta deg selv opp igjen fra denne stillingen og gjenta.
9. Trykking av Triceps
Del på Pinterest
Rekvisitter: kabelrullevektmaskin eller et motstandsbånd
- Står rett opp med knærne bøyd mot kabelmaskinen eller der du har motstandsbåndet sikret.
- Grip kabelen eller motstandsbåndet i den høyeste posisjonen.
- Trekk kabelen eller båndet ned mot gulvet med albuene på sidene. Du bør trekke i kabelen til armene er helt forlenget.
- Gå tilbake til startposisjonen. Gjenta deretter.
10. Sittende rad
Del på Pinterest
Kabel pulsmaskin
Denne øvelsen innebærer en kabelskive-maskin og fungerer ryggen og armene.
- Sitt ved en kabelmaskin og ta tak i remskiven med forlengede armer.
- Trekk kabelen tilbake mot kroppen din med albuene beveger seg på sidene av kroppen til hendene dine kommer til brystet.
- Pause kort, og flytt deretter armene tilbake til sin opprinnelige posisjon.
- Gjenta.
Rademaskin
For å kombinere cardio og robevegelsen, prøv å bruke en stasjonær radmaskin. Disse er vanlige i treningssentre og kan være gode hjemme, siden de tar relativt liten plass til en treningsmaskin.
Du kan handle kompakte radmaskiner på nettet.
Tips til styrketreningsøvelser
Styrketrening involverer hele kroppen din. Du bør fokusere på store muskler først fordi disse vil hjelpe deg med å forbrenne mer fett over tid.
Selv om du trener mindre muskler også er fordelaktig når du skal styrke kroppen din og bygge styrke, må du gjøre disse senere i treningen hvis du går tom for energi og ikke kan komme til dem.
Styrketreningsøvelser kan inkludere de som bare krever kroppen din, for eksempel pushups, situps, knebøy og planker. Det kan også være lurt å bruke utstyr som vekter og motstandsbånd for styrketrening.
Et annet alternativ er å prøve yoga. Den fokuserer på å bygge styrke i kroppen din, og alt du trenger er en matte.
Du skal ikke delta i styrketrening mer enn noen dager i uken. Dette vil gi musklene dine tid til å komme seg.
Tips til kardioøvelser
Den mest effektive måten å målrette fett under armene på er å redusere den totale mengden fett på kroppen din. Du kan gjøre dette ved å forbedre kondisjonsnivået.
Hvis du har et høyt treningsnivå, vil kroppen din forbrenne mer fett gjennom dagen. Motsatt, hvis du ikke trener veldig mye, vil kroppen din forbrenne mindre fett over tid.
Kardiovaskulære øvelser får kroppen til å bevege seg i lengre tid. Disse øvelsene fokuserer på utholdenheten din og øker pulsen. De kan variere fra moderate til mer intense treningsformer.
Eksempler på kardiovaskulære øvelser inkluderer:
- gange (øk intensiteten ved å gå oppover)
- løping
- sykling
- Svømme
- dans
- å spille idretter som basketball, tennis og fotball
Hyppig trening med både hjerte- og styrketreningsøvelser kan redusere kroppsfettet.
Du bør delta i minst 150 minutter med moderat aerob trening i uken, ifølge det amerikanske departementet for helse og menneskelige tjenester.
Du må øke denne tiden per uke for å øke fett tapet. Det amerikanske departementet for helse og menneskelige tjenester anbefaler også å delta i muskelforsterkende trening to eller flere dager i uken.
Takeaway
Et sunt kosthold og regelmessig trening som inkluderer både kardiovaskulær aktivitet og styrketrening, vil hjelpe deg med å redusere fett under armene ved å redusere kroppsfettet. Øvelser som styrker overarmene, ryggen, brystet og skuldrene og styrker området.
