Hamstringsene er en gruppe muskler på baksiden av låret. Disse musklene inkluderer:
- semitendinosus
- semimembranosus
- biceps femoris
Disse musklene fungerer sammen for å bøye kneet og bevege låret tilbake. Dette hjelper deg å gå, løpe og hoppe.
Hamstring curl, også kalt en benkrølling, er en øvelse som styrker hamstrings. Det innebærer å bøye knærne og bevege hælene mot baken mens resten av kroppen holder seg.
Vanligvis er øvelsen gjort på en benkrøllmaskin. Men hvis du ikke har treningsstudioutstyr eller medlemskap i treningsstudio, kan du gjøre andre typer hamstringkrøller hjemme.
Disse variasjonene krever ikke mer enn kroppsvekten eller enkelt utstyr.
Hamstring curl fordeler
Under en hamstringkrøll, jobber lårmusklene på baksiden for å løfte underbenet. Denne bevegelsen engasjerer hamstrings og glutes, noe som gjør dem sterkere.
Når du har sterke hamstrings, er du mindre utsatt for skader og smerter. Det er fordi sterke hamstrings tåler effekten av trening og hjelper til med å stabilisere knærne.
Hamstring krøller strekker også quadriceps, noe som kan bidra til å lindre tetthet i ryggen og ryggsmerter.
Ting å huske på
Det er viktig å holde ryggen nøytral under hamstring krøller. Hvis du buer korsryggen, fungerer ikke hamstringsene ordentlig. Ryggen din vil utføre arbeidet i stedet, noe som kan forårsake ryggsmerter og ubehag.
For å unngå å bu på ryggen, må du kreve bukten under treningen. Kontrahering av magen din vil bidra til å stabilisere ryggraden. Knærne skal være det eneste som bøyes under hamstringkrøller.
Det er også best å gå sakte. Plutselige, rykkende bevegelser kan føre til personskader, så bevegelsene dine bør kontrolleres.
Slutt å gjøre hamstring krøller hvis du føler smerter i knærne, hoftene eller ryggen. En personlig trener kan foreslå alternative øvelser for å trygge beina.
1. Stående hamstring krøll
Den stående hamstring curl er en kroppsvekt øvelse som toner hamstring musklene. Det er en ideell treningsøkt for å forbedre balanse og beinstyrke.
Slik gjør du en stående hamstringkrøller:
- Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre. Legg hendene på midjen eller på en stol for balanse. Skift vekten din på venstre ben.
- Bøy høyre kneet sakte, og før hælen mot baken. Hold lårene parallelt.
- Senk foten sakte.
- Fullfør 12 til 15 reps.
- Gjenta med det andre beinet.
Del på Pinterest
2. Sittende hamstring krøll
Denne øvelsen gjøres med et motstandsbånd rundt underbenene. Hamstringsene dine må jobbe ekstra hardt for å bevege hælene mot motstand.
Slik gjør du en sittende hamstringkrøller:
- Knyt endene av et motstandsbånd til en solid gjenstand, for eksempel en treningsmaskin eller møbel. Sitt foran bandet. Plasser løkken rundt en av hælene og hold føttene sammen.
- Bøy kneet for å trekke hælen tilbake, stopp når du ikke kan dra lenger.
- Forleng kneet for å gå tilbake til startposisjonen.
- Fullfør 12 til 15 reps. Gjenta deretter på det andre benet.
Del på Pinterest
3. Utsatt hamstring krøll
Som den sittende hamstringkrøllen, gir utsatt versjon motstand mot underbenene. Dette griper hamstrings når du bøyer knærne.
Slik gjør du en utsatt hamstringkrøller:
- Forankre endene av et motstandsbånd til en solid gjenstand. Legg deg på magen med føttene i hoftebredde fra hverandre. Plasser båndet rundt den ene hælen og flex ankelen.
- Bøy kneet for å trekke hælen mot baken og hold lårene og hoftene på matten.
- Stopp når du ikke kan trekke lenger. Gå tilbake til startposisjonen.
- Fullfør 12 til 15 reps.
Prøv å bruke tyngre motstandsbånd når du blir sterkere.
Alternativt kan du gjøre den utsatte hamstringkrøllen uten et motstandsbånd.
Del på Pinterest
4. Hamstring krøller med en ball
Hamstring krøllen med en ball bruker en stabilitetskule for å løfte hoftene og bena fra gulvet. Når du bøyer knærne, vil hamstringsene dine gripe inn for å rulle ballen mot kroppen din.
Slik gjør du denne typen hamstring curl:
- Ligg på ryggen. Legg kalvene og hælerne på en stabilitetsball. Legg føttene hoftebredde fra hverandre og bøy anklene. Sett armene på gulvet, håndflatene ned.
- Beveg hoftene oppover til kroppen din er rett. Engasjere glutene dine.
- Løft hoftene sakte og bøy knærne. Trekk hælene mot rumpa, før du ballen mot kroppen din til fotsålene berører ballen.
- Forleng knærne og senk hoftene og tilbake til gulvet.
- Fullfør 12 til 15 reps.
For en økt trening, hold ett bein hevet eller kryss armene på brystet.
Del på Pinterest
5. Hamstring krøll med hantel
Denne øvelsen bruker en hantel for å legge motstand mellom føttene. Den ekstra vekten utfordrer hamstringsene dine når du løfter underbenene.
Begynn med en lett hantel. Når du blir sterkere, kan du bruke en tyngre vekt.
Slik gjør du denne typen hamstring curl:
- Legg deg ned på magen og brett armene foran deg. Plasser en lett hantel mellom føttene.
- Bøy knærne og flytt hælene mot baken.
- Gå tilbake til startposisjonen.
- Fullfør 12 til 15 reps.
Du kan også bruke ankelvekter i stedet for en hantel.
Del på Pinterest
Bunnlinjen
Hamstring curl er en utmerket øvelse for å styrke rygglårmusklene, noe som kan redusere risikoen for skader. Bare sørg for at du unngår å kvele ryggen i prosessen.
Snakk med helsepersonell før du prøver en ny treningsøkt. Hvis du har en leddtilstand, eller hvis du blir frisk av en skade, kan de anbefale tryggere alternativer.
