Endorfiner er kjemiske budbringere i kroppen din, frigitt av både sentralnervesystemet og hypofysen.
Mens eksperter fremdeles identifiserer alle måtene de jobber i kroppen din, antyder forskning fra 2010 at endorfiner spiller en viktig rolle i kroppens evne til å håndtere smerter og oppleve glede.
Endorfinfrigjøring skjer vanligvis når du:
- er skadet
- opplev stress
- aktiver ditt naturlige belønningssystem med aktiviteter som å spise, trene eller sex
Når frigjøring kan endorfiner bidra til å lindre smerter, redusere stress og kan føre til en euforisk følelse. Kort sagt, de kan få deg til å føle deg ganske koselig. Her er en titt på hvordan du kan øke dem naturlig.
Få litt trening
De fysiske fordelene ved trening kan ikke nektes. Fordelene med mental helse er like imponerende, i stor grad takket være endorfiner. Selv om du sannsynligvis vil se flere fordeler med mer trening, er noe beløp bedre enn ingen.
Hvis du leter etter en endorfinøkning, er her et par ting du må huske på:
- Endorfinfrigjøring er knyttet til kontinuerlig trening. Forskning fra 2011 antyder endorfinfrigjøring skjer etter 30 minutters trening.
- Trening med moderat intensitet kan være best. En studie fra 2017 fant at 22 deltakere opplevde euforiske følelser knyttet til endorfinfrigjøring etter en times trening med moderat intensitet. Moderat trening betyr hjerterytmen din og puste fart. Du kan snakke, men du er kanskje litt pusten, og du vil sannsynligvis svette i det minste litt.
- Gruppetrening kan gi deg et bedre endorfinøkning. I følge en liten studie fra 2010 så 12 deltagere mer av en endorfinøkning når de trente (roing) i en gruppe enn når de utførte lignende trening alene.
Prøv akupunktur
Denne alternative behandlingen er en type kinesisk medisin som bruker veldig tynne nåler for å stimulere trykkpunkter.
Mange mennesker som deltar i medisinske studier, har funnet det nyttig for en rekke problemer, inkludert:
- kronisk smerte
- søvnløshet
- angst og depresjon
- premenstruelt syndrom (PMS) symptomer, inkludert kramper
Forskning fra 2004 antyder at disse fordelene ved endorfinfrigjøring utløses når nålene settes inn.
Hvis du har vurdert akupunktur, spesielt for å behandle smerter, kan det være verdt å prøve. Det er trygt for folk flest, og den ekstra endorfinøkningen kan føre til positive følelser utover smertelindring alene.
Sett av tid til meditasjon
I følge 2011-undersøkelser er meditasjon en annen måte å utløse endorfinfrigjøring.
Meditasjon kan hjelpe deg å slappe av og oppnå en indre følelse av ro. Det kan også tilby andre helsemessige fordeler, inkludert:
- forbedret fysisk velvære
- forbedret humør
- økt evne til å takle sykdom
- bedre søvn
Hvordan komme i gang
Meditasjon kan virke vanskelig hvis du aldri har prøvd det før, men hvem som helst kan prøve det.
Slik prøver du det:
- Velg et rolig og behagelig sted å sitte.
- Bli komfortabel, enten det er å stå, sitte eller ligge.
- La alle tankene dine, positive eller negative, reise seg og gå forbi deg.
- Når tankene dukker opp, prøv å ikke dømme dem, klamre deg til dem eller skyve dem bort. Bare erkjenne dem.
Start med å gjøre dette i 5 minutter og jobb deg frem til lengre økter over tid.
Stopp og lukt oljene
I følge en studie fra 2012 så det ut til at lavendelaromaterapi var med på å lindre angst forbundet med innsetting av IUD hos 106 kvinner. En liten studie fra 2017 støtter dette funnet, noe som antyder at euforiske aromaer av essensiell olje (som lavendel) kan føre til endorfinfrigjøring.
Du kan prøve andre euforiske oljer, inkludert:
- rosmarin
- sitrusdufter som appelsin, grapefrukt eller bergamot
- ylang Ylang
- røkelse
Ha sex
Den euforiske følelsen du føler under sex? Du kan takke endorfinene dine og andre hormoner, som oksytocin, for det.
Surging av endorfiner kan være med på å forklare hvorfor sex gir andre fordeler utover at du føler deg bra, for eksempel:
- smertelindring
- redusert stress
- forbedret selvtillit
Unn deg vin, mørk sjokolade eller begge deler
Enten du anser sjokolade som en og annen godbit eller glede deg over den regelmessig, kan den tilfredsstille den søte tannen din.
Å spise sjokolade produserer også endorfiner, noe som fremmer lykkefølelser. Disse behagelige følelsene kan bidra til å gi deg sjokoladetrang når du føler deg nede eller stresset - hvis noe får deg til å føle deg bra, vil du sannsynligvis oppsøke det igjen.
Hvis du ikke bryr deg om sjokolade, kan du også få en endorfinøkning ved å glede deg over et glass rødvin, som også kan utløse endorfinfrigjøring.
Ler med venner
Å smile eller le av noe morsomt kan bidra til å løfte et dårlig humør og lindre følelser av angst og stress. Det er til og med en type kognitiv atferdsterapi kalt latterterapi som kan bidra til å redusere følelser av stress og depresjon.
Utover disse fordelene kan det å le sammen med folk du er i nærheten også frigjøre endorfiner. En liten studie fra 2017 fant bevis som tyder på at det å se en halv times komedie med en vennegjeng økte endorfinnivået.
Neste gang du og vennene dine ikke kan bestemme hva du skal se på filmkveld, kan du gå for en komedie og nyte en endorfinøkning.
Kos deg med et drama
Hvis du liker drama og andre historier som rører deg følelsesmessig, er du heldig. Komedie er kanskje ikke den eneste sjangeren som kan øke endorfinnivåene dine.
Det er noen bevis som tyder på at du kan oppleve en lignende økning i endorfiner mens du ser på en dramatisk film eller show.
Hvorfor skjer dette? Vel, å se på noe som appellerer til følelsene dine kan føre til tristhet, en type emosjonell smerte. Hjernen din kan reagere på disse følelsene ved å frigjøre endorfiner på samme måte som det ville gjort hvis du opplevde fysisk smerte.
Ikke vær redd for å ta på deg din favoritt tåjerker eller noe annet som beveger deg.
Utfør en tilfeldig godhet
Å gjøre noe snille kommer både deg og menneskene du hjelper til gode. Ved å hjelpe en annen person, kan du lette den fysiske eller emosjonelle belastningen deres, og gi dem det løftet de trenger for å få gjennom dagen.
Du vil generelt også føle deg lykkeligere og bedre med deg selv når du gjør noe hyggelig for noen andre, siden godhjertighetsutløsninger utløser endorfinfrigjøring. Dette løftet varer ikke lenge, men de positive følelsene du opplever kan gjøre at du vil fortsette å gjøre hyggelige ting for andre.
Lage musikk
Ytelse kan være sin egen belønning, men en annen belønning du sannsynligvis vil se, er en endorfinutgivelse. Hvis du noen gang har følt eufori mens du lager musikk eller fremførte, er det sannsynligvis endorfinene dine som sparker inn.
Bare det å lytte til musikk kan fremme gode følelser og en forbedret stemning, men forskningen fra 2012 antyder at musikalsk fremføring er mer sannsynlig å øke endorfiner enn å lytte til musikk alene.
Dette kan ha sammenheng med samfunnsaspektet ved ytelse, på samme måte som sosial latter er mer sannsynlig å øke endorfiner.
Få litt sol
Sollys har mer enn en helsegevinst å tilby. Det hjelper huden din med å produsere vitamin D, et essensielt næringsstoff. Det øker også produksjonen av serotonin og melatonin, noe som kan bidra til å forbedre humøret, øke energien din og hjelpe deg med å få bedre søvn.
Den ultrafiolette strålingen i solen kan også øke endorfinnivåene dine. Å komme deg ut noen ganger i uken i cirka 15 minutter av gangen vil generelt være nok til at du kan dra nytte av soleksponering.
Siden UV-stråling kan øke risikoen for hudkreft, er det viktig å glede seg over sollys i moderate mengder. Bruk alltid solkrem med SPF 15 eller høyere, eller dekk utsatt hud hvis du holder deg ute i mer enn 15 minutter.
Kos deg med en massasje
Massasjeterapi hjelper med å lindre stress og kan bidra til å forbedre symptomer på noen fysiske helseproblemer, som kroniske smerter og tretthet. Det kan også ha fordel ved fødsel ved å redusere smerter og øke sammentrekningene, noe som kan føre til kortere arbeidskraft.
Disse fordelene er forbundet med flere hormoner, inkludert endorfiner, frigitt ved massasje. Det øker også nivåene av oksytocin, dopamin og serotonin.
Med andre ord, du kan virkelig ikke gå galt med massasjeterapi. Hvis du er mer komfortabel med å se en profesjonell, er det helt greit å henge sammen med en lisensiert massasjeterapeut. Å handle massasje med en partner eller en nær venn kan være en annen god måte å se en endorfinøkning.
Hvis du har prøvd massasje før og ikke elsket den, husk at det er mange typer massasje å velge mellom.
Ta et varmt bad
Å ta et langt, varmt bad kan hjelpe deg med å berolige deg etter en stressende eller slitsom dag. Vannets varme kan bidra til å lindre spenninger og smerter i musklene, men det kan også utløse frigjøring av endorfiner i blodet ditt.
I tillegg til å hjelpe deg med å slappe av, kan vanlige varme bad også bidra til å redusere risikoen for hjertesykdommer og bidra til å senke blodtrykket.
Når du bader for fordelene med velvære, jo lenger badet er, desto bedre. Hvorfor ikke tenne noen duftlys eller tilsette litt essensiell olje for å kombinere bading med aromaterapi for en ekstra endorfinøkning? Ta med en bok eller legg på favorittprogrammet ditt, eller meditere i det varme vannet.
