De fleste tåstrekninger forbedrer fleksibiliteten og bevegeligheten. Andre øker også tåstyrken. Noen er bra for spesifikke forhold, for eksempel bunions og plantar fasciitis.
Når du gjør strekningene i denne artikkelen, bør du føle strekningen i tærne eller andre deler av foten mens du passer på å ikke skyve eller trekke for hardt eller for mye. Disse strekningene fungerer best med bare føtter.
Målet for hver strekning er å gjenta den 10 ganger, men det er ok å starte med 2 eller 4 repetisjoner og øke etter hvert som tolereres.
Strekker for å forbedre fleksibiliteten og mobiliteten
1. Tåløft
Du kan gjøre dette med en fot om gangen eller med begge føttene sammen.
- Sitt med føttene flatt på gulvet.
- Løft tærne og prøv å få dem til i samme høyde.
- Hold i 5 sekunder.
- Senk tærne.
- Gjenta 10 ganger på hver fot.
2. Tåløft og spredning
Du kan gjøre dette med en fot om gangen eller med begge føttene sammen. Legg et gummibånd rundt tærne for å øke motstanden og gjøre det vanskeligere.
- Sitt med føttene flatt på gulvet.
- Løft tærne og prøv å få dem til i samme høyde.
- Når du løftes, spre tærne så langt fra hverandre som mulig.
- Hold i 5 sekunder.
- Slapp av tærne og senk dem ned igjen.
- Gjenta 10 ganger på hver fot.
3. Toe flex
- Stå ved siden av en hard oppreist overflate som en vegg med føttene skulderbredde fra hverandre.
- Bruk hendene til å stamme deg selv, bøy tærne på en av føttene når du trykker dem mot veggen. Hold i 5 sekunder.
- Flytt foten tilbake slik at den er flat på gulvet.
- Gjenta 10 ganger på hver fot.
4. Storetå-trekning
Denne strekningen øker bevegeligheten og fleksibiliteten i stortåen. Du kan også gjøre det med hendene hvis et håndkle eller belte ikke er tilgjengelig.
- Sitt med føttene flatt på gulvet.
- Pakk et håndkle eller belte rundt stortåen.
- Trekk håndkleet eller beltet mot deg mens du skyver mot det med foten. Hold i 5 sekunder.
- Gjenta 10 ganger på hver fot.
5. Lateral tåstrekning
Dette strekker tærne fra side til side i stedet for opp og ned. Du kan gjøre dette med en fot om gangen eller med begge føttene sammen.
- Sitt med føttene flatt på gulvet.
- Pek tærne opp.
- Beveg tærne til venstre uten å bevege foten. Hold i 5 sekunder.
- Slapp av tærne.
- Pek tærne opp.
- Beveg tærne til høyre uten å bevege foten. Hold i 5 sekunder.
- Slapp av tærne.
- Gjenta strekningen med tærne pekte nedover.
- Gjenta 10 ganger på hver fot.
6. Tåheving, pek og krøll
Du kan gjøre dette med en fot om gangen eller med begge føttene sammen.
- Sitt med føttene flatt på gulvet.
- Løft fronten på foten og la hælen ligge på gulvet.
- Hev tærne så høyt som mulig. Hold i 5 sekunder.
- Pek tærne ned. Hold i 5 sekunder.
- Hev hælen og krøl tærne under så tåneglene eller tuppene er på gulvet.
- Gjenta 10 ganger på hver fot.
7. Stående tåstrekning
- Stå med ryggen mot en vegg.
- Kryss venstre ben over høyre ben ved ankelen.
- Pek tærne på venstre fot og skyv dem mot gulvet slik at tåneglene er mot gulvet. Hold i 5 sekunder.
- Slapp av tærne.
- Gjenta 10 ganger på hver fot.
Strekninger som øker styrken
8. Tå splay
Du kan gjøre dette med en fot om gangen eller med begge føttene sammen. Legg et gummibånd rundt tærne for å øke motstanden og gjøre det vanskeligere.
- Sitt med føttene flatt på gulvet.
- Spre tærne fra hverandre så langt som mulig. Hold i 5 sekunder.
- Slapp av tærne.
- Gjenta 10 ganger på hver fot.
9. Tåløft og trykk
Denne strekningen forbedrer kontrollen over tåbevegelser og styrker dem.
- Sitt med føttene flatt på gulvet.
- Løft tærne på en fot eller begge føtter samtidig, og prøv å løfte dem alle til samme høyde.
- Trykk bare stortåen ned og opp 10 ganger.
- Trykk bare lilla tå opp og ned 10 ganger.
- Alternativt trykk stortåa opp og ned en gang med å trykke lilletåen opp og ned 1 gang.
- Gjenta vekslende store og små tær 10 ganger på hver fot.
10. Doming
Denne strekningen styrker tærne og løfter (“kupler”) fotens bue.
- Sitt med føttene flatt på gulvet.
- Forsøk å gripe gulvet med tærne. Forsikre deg om at du bruker en gripebevegelse og ikke bare krøller tærne.
- Hold i 5 sekunder.
- Slapp av tærne.
- Gjenta 10 ganger på hver fot.
11. Tå krøll
Denne strekningen styrker tærne. Noen ganger kalles det også et "håndklestyr" for å samle håndkleet under tærne. Å legge vekt på håndkleet øker vanskelighetsgraden.
- Sitt med føttene flatt på gulvet.
- Legg et lite håndkle på gulvet med kortsiden mot deg.
- Ta tak i håndkleet med tærne på en fot og prøv å dra det mot deg.
- Hold i 5 sekunder.
- Slapp av foten.
- Gjenta 10 ganger med hver fot.
12. Henting av marmor
- Sitt med føttene flatt på gulvet.
- Plasser to skåler på gulvet foran deg, en tom og en med 10 til 20 klinkekuler.
- Flytt hver marmor til den tomme bollen med tærne på en fot.
- Gjenta med den andre foten.
13. Gå i sanden
Dette er bra for å styrke tærne, føttene og leggene. Det kan være slitsomt, så gjør det i 5 til 10 minutter med det første, og øk deretter tiden som tolereres.
Gå barbeint på et sted dekket med sand, for eksempel en strand eller sandkasse.
Strekker til bunions
En bunion ser ut som en støt på utsiden av stortåleddet, men kommer til syvende og sist fra beinjustering. De kan være smertefulle. Disse strekningene kan bidra til å styrke bevegeligheten i foten og lindre smerter.
14. Storetåstrekk
Denne strekningen er bra hvis tærne har blitt klemt fra å ha på seg tette eller spisse sko.
- Sitt med føttene flatt på gulvet.
- Løft høyre bein og legg ankelen på venstre lår.
- Bruk hendene, flytt tåen opp, ned og til hver side, og hold i 5 sekunder i hver stilling.
- Gjenta 10 ganger.
- Bytt ben og gjenta på stortåen på venstre fot.
15. Fingertåstrekk
Denne strekningen frigjør press på feiljusterte, smertefulle tær.
- Sitt med føttene flatt på gulvet.
- Løft høyre bein og legg ankelen på venstre lår.
- Flett fingrene på høyre hånd med tærne.
- Strekk tærne fra hverandre med fingrene så lenge du kan.
- Sett foten tilbake på gulvet.
- Gjenta med venstre ben.
Strekninger for plantar fasciitt
Plantar fasciitis er betennelse i leddbåndet som renner under foten din fra sålen til hælen. Det er forårsaket av overforbruk. Det er egentlig ikke et tåproblem, men strekninger som involverer tærne kan bidra til å forhindre og lindre det.
16. Tåforlengelse
Du skal føle denne strekningen under foten din. Massér fotbuen med tommelen mens du gjør denne strekningen for å øke effektiviteten.
- Sitt med føttene flatt på gulvet.
- Løft benet med sår fot og legg den ankelen på motsatt ben.
- Bøy tærne oppover mot leggen.
- Hold i 5 sekunder.
- Slapp av tærne.
- Gjenta 10 ganger.
17. Flaskerull
Mens du ruller flasken, fokuser du på smertefulle områder på foten.
- Sitt med føttene flatt på gulvet.
- Plasser en flaske med frossent vann på gulvet foran deg.
- Plasser den ømme foten på flasken.
- Rull flasken rundt med foten.
- Fortsett i 1 til 2 minutter.
18. Ballrull
Mens du ruller ballen, fokuser du på smertefulle områder på foten.
- Sitt med føttene flatt på gulvet.
- Plasser en golf- eller tennisball på gulvet foran deg.
- Plasser den ømme foten på ballen.
- Rull flasken rundt med foten.
- Fortsett i 1 til 2 minutter.
Strekninger for hamertå
En hamretå bøyer seg nedover ved mellomtåleddet. Det påvirker vanligvis den andre tåen og skyldes ofte at du har tette eller spisse sko.
19. Tårekk
Dette strekker det bøyde leddet, og hjelper beinene med å bevege seg tilbake til sin normale stilling. Det bør gjøres forsiktig.
- Sitt med føttene flatt på gulvet.
- Løft høyre bein og legg ankelen på venstre lår.
- Trekk den bøyde tå sakte og forsiktig nedover, og strekker leddet. Hold i 5 sekunder.
- Gjenta 10 ganger på hver påvirket tå.
Tåkrøllen og marmoropptakene som er beskrevet tidligere er også nyttige for hamretåen.
Forblir på beina
Benene i tærne kalles phalanges. Hver av tærne består av to eller tre faller. Når de beveger seg fra tåneglen mot foten din, kalles de distale, midtre og proksimale phalanges. De andre til fjerde tærne har alle tre. Store tærne har bare to: distale og proksimale.
Ledd er der to bein kobles sammen. Leddene på tærne inkluderer også hvor tåbenene dine kobles til neste bein i foten, som kalles metatarsals.
Inne i leddene lar brusk i endene av beinene dem gli jevnt mot hverandre når de beveger seg. Kroppen din lager et smøremiddel kalt synovium som hjelper beinene å bevege seg lettere.
Det er ingen muskler i tærne. Bevegelsen deres styres av sener og leddbånd som kobler tærne til muskler i foten og bena.
Hva er fordelene med tåstrekninger?
Tærne er små, men viktige deler av kroppen din. De hjelper deg å gå, løpe, stå og støtte all din vekt når du er på beina.
Å være på beina hele dagen, være en løper eller atlet og ha på seg trange sko kan føre til at tærne til:
- gå ut av justering
- krampe
- bli smertefull
- mister fleksibiliteten
- være i økt risiko for skader
Noen forhold er forbundet med tung bruk av føttene og trange sko. Disse inkluderer:
- bunions
- hamretå
- plantar fasciitt
Med eller uten disse problemene og forholdene, kan det være en fordel å strekke tærne. Strekking kan hjelpe tærne å bli:
- realigned
- avslappet
- mindre smertefullt
- mer fleksibel
- mindre sliten
Strekking øker blodstrømmen til tærne, noe som kan lindre smerter og hevelse. Det er mindre sannsynlig at tær som er avslappede og fleksible blir skadet.
Strekking vil ikke bli kvitt bunions, hammer tå eller plantar fasciitt, men det kan hjelpe symptomer og gi deg lettelse.
