Strekningene som er beskrevet her, vil hjelpe deg med å forhindre skinnesnitt eller komme seg hvis du har smerter i glisjersplinten. Vi vil også gi deg noen tips om forebygging og gjenoppretting fra en ekspert.
Det er viktig å strekke ut stramme leggmuskler, din gastrocnemius og soleus. Disse store musklene på baksiden av beinet løper fra kneet til hælen. Strekk hver leggmuskulatur hver for seg. Her er syv strekninger du kan prøve.
Huske
Skinnebensplinter er smerter i underbenene langs innsiden eller fronten av skinnbenet (tibia). Det medisinske navnet på shin splints er medial tibial stressyndrom (MTSS).
1. Gastrocnemius leggstrekning
- Stå med hendene mot en vegg eller på baksiden av en stol for støtte.
- Legg en fot bak deg. Hold føttene flate og pekte rett frem.
- Med bakhælen ned og bakbenet rett, bøy det fremre kneet til du kjenner en strekk i leggen på bakbenet.
- Hold ryggen rett gjennom hele strekningen.
- Hold strekningen i minst 30 sekunder. Gjenta strekningen 2 eller 3 ganger, og mål å strekke 3 ganger om dagen.
2. Soleus leggstrekning
- Stå med hendene mot en vegg eller baksiden av en stol for støtte.
- Legg en fot bak deg. Hold føttene flate og pekte rett frem.
- Bøy det fremre kneet litt. Med rygghælen nede, bøy ryggen. Hvis det er for vanskelig å holde hælen nede, forkorte du skrittet.
- Hold strekningen i minst 30 sekunder. Gjenta strekningen 2 eller 3 ganger, og mål å strekke 3 ganger om dagen.
3. Stående akillessene
- Du kan gjøre denne øvelsen når du står på et trappetrinn, en fortauskant, en trinns krakk eller en tykk telefonbok. Sørg for å holde i et rekkverk eller noe tungt for balanse, med minst en hånd.
- Stå med føttene dine på kanten av trappetrinnet (eller hva du enn valgte å bruke til denne øvelsen).
- La den ene hælen sakte henge av trinnet til du kjenner en strekk på baksiden av beinet og Achilles-området.
- Hold stillingen i 30 sekunder. Gjenta 2 til 3 ganger, opptil 5 ganger om dagen.
4. Achilles senesittende strekk
- Sitt på gulvet, bøy det ene kneet og legg det andre benet foran deg, med hælen på gulvet.
- Sløyf et treningsbånd, et håndkle eller et belte rundt fotballen.
- Trekk tåen sakte mot deg og hold den i 15 til 30 sekunder. Gjenta 2 til 4 ganger.
Du kan også gjøre denne strekningen når du sitter i en stol, med ett ben forlenget og hælen din på gulvet. Løft båndet eller håndkleet rundt hælen og trekk tåen sakte mot deg.
5. Tibialis fremre muskelstrekk
Denne øvelsen strekker fronten (fremre) av tibia-muskelen.
- Sitt på føttene, med tærne peker litt inn, hendene på gulvet foran deg.
- For å øke strekningen, lene deg fremover for å løfte deg opp, hviler du på tærne. Hold strekningen i 15 til 30 sekunder.
6. Styrking av fremre tibialis
- Sitt på gulvet eller en benk.
- Fest et treningsbånd rundt noe solid og loop det rundt toppen av foten.
- Med tærne vendt oppover, bøy ankelen mot deg til telleren 2. Før ankelen ned til telle 4.
- Gjør 10 til 20 repetisjoner av 2 til 3 sett daglig.
7. Styrking av gastro-soleus musklene
- Stå med føttene skulderbredde fra hverandre.
- Hev hælene til telleren av 2, og senk dem til telleren av 4.
- Forsikre deg om at du er på tuppene. Bruk en stol eller vegg for støtte hvis du trenger det.
- Gjør 10 til 20 repetisjoner av 2 til 3 sett daglig.
For å gjøre øvelsen vanskeligere, prøv å gjøre det på ett ben. Eller pek føttene inn eller ut for å trene en annen del av muskelen.
Tips om forebygging av shin splints
Hva kan du gjøre for å forhindre skinnebrenner? Vi spurte fysioterapeut, Jody Coluccini. Hun har doktorgrad i fysioterapi og har øvd i 39 år. Hun er nå på Cape Cod Rehab i Massachusetts.
fottøy
Coluccini la vekt på at det å forhindre skinnsnitt begynner med fottøyet ditt. "Overdreven eller langvarig uttale (å gå med buene rullet innover eller nedover) forårsaker for mye belastning på den bakre tibiale senen, som setter direkte på tibiaen," sa hun.
"Ortotikk kan tilpasses eller kjøpes uten disk," sa Coluccini, men du "bør vurderes og tilpasses av en profesjonell for komfort og korreksjon av unormal mekanikk."
Hun anbefalte også sko med en "solid hælbenk og polstret innleggssåle for å gi god stabilitet og redusere belastningen." Og å kjøpe nye sko når de gamle viser tegn til slitasje, som å bære ujevnt nederst på skoen.
Trening
Coluccini rådet til "styrking av ankel- og fotmuskler samt kne, hofte og kjerne for mer effektiv mekanikk." Hun anbefalte også å strekke trange muskler, "spesielt kalvene (gastrocnemius og soleus)."
"Varm opp før og avkjøl etter aktiviteter eller sport," rådet Coluccini, "med lett plyometrikk (hoppøvelser) eller dynamisk tøying."
Øk grad av aktivitet eller treningsnivå gradvis, sa Coluccini. "Hvis du går eller løper, skal du holde deg på jevne og mykere underlag (skog og løype) mot harde fortau og åser."
Når det oppstår noen symptomer, rådet Coluccini: “Endre programmet ditt umiddelbart. Vurder hvile eller bytt til aktiviteter med lavere påvirkning - elliptiske, sykkel, svømming - mens du leges.”
Sist, men ikke minst, sa Coluccini: “Oppretthold en god vekt (for deg). For høy vekt kan bidra til overbelastning og belastning av vev.”
Gjenopprettingstid for shin splints
Hvor lang tid vil det ta utvinning fra shin splints? Coluccini sa at det “varierer, avhengig av alder, tilstand og helse” til hver person. Også viktig, sa hun, er "etterlevelse av behandlingsanbefalinger."
Generelt la Coluccini til: De fleste yngre mennesker, idrettsutøvere eller flere passer eldre voksne som er i samsvar med anbefalingene, blir frisk på tre til fire måneder. For de med mer betydelig styrke- og fleksibilitetssvikt, eller problemer som kan påvirke mekanikk og helbredelse, er min erfaring at utvinning kan ta opptil seks måneder.”
Hvis det ikke er shin splints?
Hvem som helst kan utvikle shin splints fra overforbruk eller gjentatt stress på beina. Men det er en vanlig skade for løpere, dansere, idrettsutøvere og militæret.
Den nøyaktige fysiske mekanismen som forårsaker smerten er ikke sikker. De fleste blir frisk etter en periode med hvile og is og aktivitet med lav innvirkning.
Hvis legen din ikke får borte etter hvile, eller hvis den kommer tilbake, må du oppsøke legen din. De kan sjekke om det er et annet problem som forårsaker smerter i bena, for eksempel et stressfraktur eller senebetennelse.
Takeaway
Skinnsplittesmerter kan være intense og holde deg borte fra favorittaktiviteten din. Men du kan iverksette tiltak for å forhindre dem. Og når du først har fått skinnebrenner, er det tiltak, inkludert hvile, ising, tøying og trening med lav effekt, for å hjelpe deg med å helbrede. Flere studier er nødvendige for å avgjøre hvilke aktiviteter som er mest nyttige.
Hvis smertene dine vedvarer eller forverres, se legen din for å utelukke andre problemer som forårsaker smerten.
