Jeg er alltid nede etter en god, svett trening, spesielt en som vil forbrenne mye kalorier og trene svette på kort tid. Og en av de mest populære kondisjonstrendene på to år med løpende merke til begge disse boksene.
Gå inn i intensitetstrening med høy intensitet (HIIT).
Studier viser at HIIT - korte utbrudd av høyintensiv trening fulgt av korte hvileperioder - har vært knyttet til vekttap, en økning i både aerob og anaerob kondisjon, og styrking av muskler.
Det er også ideelt for kort tid.
Likevel, hvis du legger HIIT til rutinen din for å hjelpe deg med å nå dine treningsmål, er det viktig at du parer den med riktig ernæring. Påfylling av kroppen din etter trening med de riktige matvarene hjelper muskelreparasjon og vekst og kan bidra til å erstatte all energi som gikk tapt under treningen.
Så hvis 2019 er året du prøver HIIT, må du sørge for at du også velger de riktige næringsstoffene etter treningen. For å komme i gang kan du sjekke de fem beste forslagene til matvarer nedenfor.
egg
Egg er en av de beste - og min personlige favoritt - mat etter en treningsøkt. De er et kraftverk med ernæring, med en betydelig mengde protein og sunt fett - henholdsvis rundt 7 gram og 5 gram per egg.
Egg blir også betraktet som en "komplett proteinkilde". Dette betyr at de inneholder alle de ni essensielle aminosyrene, som har vært knyttet til å hjelpe til med muskelutvinning. Egg inneholder også B-vitaminer, som kan hjelpe i energiproduksjon.
Jeg elsker å bruke egg til protein. De er deilige, enkle å lage og kan tilberedes på en rekke forskjellige måter. En av favorittoppskriftene mine er min avokadoeggssalat. Tilsett hardkokte egg til avokado, krydret brun sennep, dill pickles og salt og pepper. Kos deg med det på et stykke toast.
Andre ideer for å innlemme egg i snacks etter trening inkluderer:
- på en salat med tunfisk og spinat
- eggerøre med paprika og sopp
- hardkokt med en klype salt og pepper
blåbær
Blåbær er både deilig og fullpakket med kostfiber, vitaminer, protein og antioksidanter.
Alle treningsformer forårsaker en form for oksidativt stress, eller en ubalanse mellom frie radikaler og antioksidanter i kroppen din. Av denne grunn er det viktig å inkludere antioksidantrike matvarer i ditt daglige kosthold.
Dessuten har det å spise blåbær etter en treningsøkt blitt koblet til akselerert gjenopprettingstid av muskler.
De kan også innarbeides i kostholdet ditt på en rekke forskjellige måter.
Jeg spiser personlig blåbær regelmessig og pleier å kaste en håndfull eller to i smoothien min etter trening.
Andre måter å inkludere disse i snacksen etter trening inkluderer:
- parret med kokosnøtt yoghurt
- pålegg for havre
- likte på egen hånd
avokado
Jeg er en sucker for en god avokado. Denne fantastiske frukten er rik på magnesium, som er utmerket for muskelgjenoppretting. Den inneholder også 14 prosent av din daglige verdi av kalium, noe som kan bidra til å regulere væskebalansen og kontrollere elektrisk aktivitet i hjertet og andre muskler.
Dessuten er avokado en god kilde til folat og vitamin C, K og B-6, som alle er antiinflammatoriske næringsstoffer, noe som kan bidra til å redusere betennelse i kroppen som kan være forårsaket av treningsindusert stress.
Kort sagt, denne frukten er en flott måte å hjelpe til med HIIT-utvinning.
For meg sørger jeg for å inkludere den i en til to av mine måltider per dag, og jeg synes at en tredjedel av en avokado er en tilstrekkelig serveringsstørrelse. Her er en rekke måter å glede seg over avokadoer:
- sammenkoblet med egg
- moset på toast
- lagt til en kraftbolle
- kastet i en smoothie
- på egen hånd med litt salt og fersk malt pepper
Grønne bladgrønnsaker
På samme måte som blåbær, er grønne bladgrønnsaker en del av min mat som går etter treningen. De er fulle av vitaminer, mineraler og fiber. De er også kalorifattige.
Disse typer grønnsaker inneholder også antioksidanter og kan bidra til å minimere frie radikaler som kan frigjøres under HIIT-trening.
Det er et stort utvalg av grønne grønnsaker å velge mellom, men noen av de mer populære inkluderer:
- kål
- spinat
- arugula
- brønnkarse
Som jeg gjør med blåbær, kaster jeg alltid litt frossen spinat i smoothiene mine etter trening - omtrent to store håndfuller. Det har en tendens til å blandes lettere når det er frossent, noe som betyr at du ikke vil kunne smake på den, for ikke å nevne at den gjør smoothien din ekstra kald!
Du kan også spise bladgrønne grønnsaker på følgende måter:
- sautert med ekstra jomfru olivenolje som en side rett
- kastet i en salat
- lagt til en pastarett sammen med magert protein
Proteinpulver
Å sørge for at kroppen din får nok mat i form av mat til å hjelpe muskelgjenoppretting er ikke alltid like lett eller mulig. I dette tilfellet foreslår jeg at du ser etter et proteinpulver av høy kvalitet, som kan bidra til å støtte kroppen når muskelnedbrytning skjer under styrketrening eller HIIT-øvelser.
En annen positiv når det kommer til proteinpulver er bekvemmelighetsfaktoren. Det er et flott grep-og-gå-alternativ for de som er kort tid, for ikke å nevne at det holder deg fyldig lenger.
Mens jeg har en tendens til å velge spirte veganske proteinpulver delvis på grunn av min intoleranse mot laktose, er det en rekke typer der ute å prøve. Som et tips prøver jeg å holde sukkerinnholdet under 6 til 8 gram per porsjon.
Bunnlinjen
Å fylle på kroppen din med næringsrik, full mat etter HIIT er avgjørende for ytelse og utvinning. Legg til en - eller alt! - av disse matvarene til snacksen etter trening for å hjelpe deg med muskelgjenoppretting, proteinsyntese, og til slutt hjelpe deg med å oppnå treningsmålene dine.
Rachael DeVaux er en registrert kostholdsekspert og sertifisert personlig trener med base i Seattle. Fokuset hennes er å gi nærende oppskrifter, ernæringstips og triks, samt ideer om trening av mordere. Rachaels mål er å gi folk verktøyene de trenger for å bygge sunne vaner og til slutt leve en balansert livsstil. Du kan finne Rachael på bloggen hennes, eller på Instagram, Facebook, Twitter og Pinterest.
