Bli sterk og mager mens du ansporer fett tap og avverger effekten av aldring
Uansett om du kaller det styrke, motstand eller vekttrening, kan enhver kropp ha fordel av å få muskler. En sterk kjerne og lemmer kan hjelpe deg med å unngå å falle eller gjøre det enklere å legge inn dagligvarer.
Så er det den ekstra bonusen med en slankere sammensetning og vekttap, hvis det er målet ditt.
Fordeler med styrkeøkning:
- forbedrer balansen
- forbedrer holdningen
- øker koordinasjonen
- forhindrer skade
- beskytter beinhelsen
- letter smerter
- reduserer fett
- forhindrer vektøkning
- bremser aldersrelatert muskeltap
"Vekttrening er virkelig ungdommens kilde når det gjelder å holde kroppen sunn," forklarer Allison Jackson, en sertifisert personlig trener.
"Når vi eldes, mister vi generelt muskler," forklarer hun, og legger til at i tillegg til å bygge muskler, er vektbærende øvelser nøkkelen til å bygge sterkere bein.
Hvis du er bekymret for at muskler endrer kroppen du allerede elsker, fortsett å lese. Vi har den vitenskapsstøttede informasjonen om hvorfor muskler betyr noe og hvordan du bygger styrketrening inn i treningsøktene dine for å passe til dine mål.
Grunnleggende om muskelbygging
Du eier allerede en av de beste utstyrsdelene for å bygge muskler: din vakre kropp. Og du trenger ikke å følge en stiv rutine for å skaffe deg den magre induserende avkastningen. Du kan velge hvilke typer bevegelser eller kondisjonsstiler du liker, og integrere styrketrening i livsstilen din.
Sikt på to eller tre treningsøkter for styrketrening per uke, enten det er:
- løfting
- tar en makt yogaklasse
- busting gjennom en HIIT-krets med høy intensitet
- gjør kroppsvektøvelser
1. Pumping av jern er ikke den eneste måten å få buff
Jada, du kan ta turen til treningsstudioet, men hvis du er trang på midler eller foretrekker personvernet til din egen pute, kan du bli mager bare ved å bruke kroppsvekten.
En fersk undersøkelse viser at trening med lettere belastninger og flere repetisjoner er like effektive til å bygge muskler som trening med tunge vekter og færre reps. Bare gjør øvelsen til musklene dine krever en pause.
Det betyr at du kan sitte på huk uten lagt vekt og få et lignende resultat som å gjøre vektede knebøy - bare gå til du umulig kunne gjøre en til.
Streiv etter tre sett, og legg til antall reps når du blir sterkere.
2. Kast ut regler om representanter
Hvis du foretrekker å holde lunges i en yogaklasse i stedet for å gå turer rundt i leiligheten din, vil du fortsatt høste styrkefordelene.
Gjenta en bevegelse til tretthet er en flott måte å få styrke, men muskelsammentrekning av noe slag vil gi kraftige resultater, sier en liten studie.
isotonisk
- armhevninger
- knebøy
- crunches
- esel spark
- triceps dypper
Sikt på en blanding av isotoniske og isometriske øvelser i ditt kondisjonsregime. Hvis du har ømme ledd, må du sikte på flere isometriske øvelser. Hold i 30 sekunder til å begynne med og jobb deg opp til mer tid.
Isometrisk
- planke
- Warrior Pose (r)
- vegg sitte
- båt positur
- glute bridge
For begge typer øvelser kan du prøve på 3 sett.
3. Bust trekkene som gir deg mest smell
Enten du gjør reps eller holder en statisk positur, vil sammensatte øvelser, som er målrettet mot flere muskler eller muskelgrupper, gjøre din innsats mest mulig effektiv.
Tenk burpeer, sideplankrotasjoner og fjellklatrere. Disse øvelsene får ofte pulsen til å gå og gir en dose cardio, spesielt hvis du gjør dem som en del av en HIIT-krets.
4. Endre bevegelser som passer dine behov
Å endre en øvelse handler om å møte kroppen din der den er akkurat nå. Hvis håndleddene ikke er fornøyde, kan du slippe til underarmene.
Eller hvis du ikke er klar for standard pushups, bruk en vegg eller en benk slik at du kan gjøre dem skrått. Over tid kan det hende du kan jobbe deg mot gulvet.
De fleste øvelser har flere modifikasjoner. Eller du kan prøve et "søsterflyt" som gir lignende resultater. Opptrappinger kan legge inn for bokshopp, for eksempel hvis du ikke har en boks, er bekymret for å slå skinnene dine, eller bare vil gå lettere på bekkenbunnen.
| Trening | Endring eller "søsterflytting" |
| Ruta hopper | Step ups |
| Armhevninger | Helling pushup (vegg eller benk) |
| Knebøy | Stol knebøy |
| crunches | Stående sykkel knaser |
Før du kommer i gang, bør du vurdere å gjøre din egen research eller planlegge en økt med en personlig trener som kan lære deg trekk som gir mening for deg.
Tapet som følger med gevinstene
Hvis du prøver å forme en slankere kroppsbygning eller vil miste fett, kan det å få muskler hjelpe deg med begge deler. Muskler beskytter også kroppen din mot skade og kan lette smerter ved å adressere holdning eller ubalanse i kroppen.
1. Se slankere ut
Hvis du sammenligner et halvt kilo muskler med et halvt kilo fett, vil du se at muskelen tar mindre plass enn fett. Dette konseptet fører til forvirring på grunn av myten om at muskler veier mer enn fett. Men et pund veier et pund, uansett hva det inneholder.
Til slutt kan det å legge muskler gi deg et mer sunt utseende i dine tynne jeans, selv når tallet på skalaen ikke endrer seg.
Og uansett kjønn vil du ikke få et "bulk-up" bodybuilder-utseende uten et seriøst trenings- og kostholdsprogram som er spesialisert for det formålet. Så grøft den myten hvis den holder deg tilbake.
2. Forbren mer energi enn fett kan
Selv om forskjellen ikke er stor, brenner muskelvev mer kalorier enn fettvev gjør, både under fysisk aktivitet og i ro. Hvis du prøver å øke kaloriforbrenningen din, må du øke muskelmassen.
3. Amp opp etterbrenningen
Prosessen med kroppen som prøver å komme seg eller komme tilbake i hviletilstand etter en treningsøkt, gir en ekstra kaloriforbrenning som kan vare i flere timer til mer enn en hel dag.
Denne etterbrenningseffekten er kjent i vitenskapelig lingo som overflødig oksygenforbruk etter trening (EPOC). Jo høyere intensitet treningen din er, jo lengre EPOC varer.
Forskning viser at styrketrening kan forbedre og utvide EPOC, spesielt når det gjøres som en del av en HIIT-trening.
4. Endre hvordan du spiser
Selv om mer forskning må gjøres om dette emnet, tyder forskning på at å øke muskelmassen din kan gjøre deg mindre sulten, noe som kan hjelpe med vekttap og redusere risikoen for å utvikle diabetes type 2.
5. Forhindre ulykker
Mange av våre daglige bevegelser involverer vår tverrgående abdominis, som ligger bak “six pack”. Det fungerer som en belte som vikles rundt ryggraden.
Når det er sterkt, kan vi beskytte oss mot fall eller andre uhell, og forbedre vår form og evne til å utføre de aktivitetene vi elsker.
6. Bedre holdning
Musklene våre holder oss oppe, enten vi står i kø på kaffebaren eller sitter på pultene våre. Hvis vi har svake muskler og nedgang på grunn av tretthet, kan vi oppleve achiness eller stivhet.
Hvis vi styrker musklene våre, kan vi imidlertid holde god holdning lenger og avverge smerte, ifølge en studie.
Styrketrening kan også korrigere ubalanser i kroppen som lordose eller ujevne skuldre som kan føre til ubehag.
7. Avhend problemer når vi blir eldre
Etter fylte 30 år tar vi farvel med omtrent 3 til 8 prosent av muskelmassen vår per tiår, med enda større tap senere i livet. Dette muskeltapet kan utgjøre mer tretthet, vektøkning og økt risiko for brudd.
Vi kan avverge aldersrelatert muskeltap, kalt sarkopeni, med trening som inkluderer en kombinasjon av kondisjonstrening og styrketrening.
3 yogaposisjoner for å bygge styrke
Bli sterkere med disse kursene og appene
Du kan lage din egen muskelskapende rutine, men hvis du leter etter litt veiledning, ideer eller bare et hoppstart, kan du følge et program som passer dine preferanser, livsstil og budsjett.
- DailyOM gir deg en liste over 3-ukers kurs å velge mellom, hver med instruktørledede videoøvelser som dukker opp i innboksen din. Kurs er "betal det du vil", og når du har kjøpt, kan du få tilgang til kursene dine gjentatte ganger. DailyOM henvender seg til yogier og mennesker som trenger fellesvennlige HIIT-baserte treningsøkter.
- Freeletics tilbyr hvor som helst, uten utstyr økter basert på dine mål, nåværende treningsnivå og alder. Den abonnementsbaserte appen lærer deg å bruke din egen kroppsvekt for å få resultater via tilpassede, guidede planer. Treningsanbefalinger vil endres basert på tilbakemeldingene dine.
- BodyBoss sender deg et 12-ukers progressivt HIIT-program. Engangsutbetalingen deres er mer økonomisk enn et tilbakevendende treningsmedlemskap, og det inkluderer en bonus for trening for å forberede deg på hovedhandlingen. Del fremgangen din, nyt kameratskap, lær nyttige modifikasjoner og hent motivasjon fra online Facebook-fellesskapet. Programmet og samfunnet er rettet mot kvinner, men alle kjønn kan dra nytte av bevegelsene.
- Kroppsvektstrening gir mer enn 200 øvelser du kan gjøre ved å bruke kroppsvekten og hverdagsartiklene. Ta tak i noen av de 10 ukers programmene som passer ditt treningsnivå eller mål. Betal $ 5 for nedlastingen av appen, og velg deretter hvilke kjøp i appen du ønsker.
Innse kraften din
Fordelene med muskelbygging går utover og gir deg en atletisk eller mager kroppsbygning. Å legge til brawn kan øke selvtilliten din til å utføre nye aktiviteter, forbedre helsen din og øke livets glede så vel som at du føler deg smidig og i stand gjennom årene. Det er grunn nok til å holde den planken.
Jennifer Chesak er en Nashville-basert frilansbokredaktør og skriveinstruktør. Hun er også en eventyr reise, fitness og helse forfatter for flere nasjonale publikasjoner. Hun fikk sin Master of Science i journalistikk fra Northwestern's Medill og jobber med sin første skjønnlitterære roman, satt i sin hjemland Nord-Dakota.
