Hva du kan gjøre
En standard pushup er rettet mot brystvannene (brystmusklene), deltoider og triceps.
Men hvis du engasjerer kjernen din og aktiverer glutene dine, kan dette dynamiske trekket øke mer enn bare overkroppen.
Du kan til og med tilpasse teknikken til å målrette bicepsene dine. Her er tre biceps-fokuserte varianter du kan prøve, alternative biceps-busting-trekk og mer.
Hvordan gjøre en pushup
For å utføre en standard pushup, gå i en plankeposisjon.
Plasser håndflatene på gulvet. Forsikre deg om at de er stablet rett under skuldrene. Hold nakken nøytral, ryggen rett, kjernen stram og føttene sammen.
For å gå ned, bøy albuene forsiktig - de skal blusse ut i en 45-graders vinkel - og senk kroppen langsomt ned mot gulvet. Forsikre deg om at du holder en rett overkropp og nøytral nakke.
Når brystet når gulvet, skyver du deg opp igjen for å starte gjennom armene. Vær spesielt oppmerksom på korsryggen. Du vil ikke at den skal synke mot gulvet.
Å plassere håndflatene og albuene for langt fra hverandre kan føre til skuldersmerter. Og hvis korsryggen din siver når du prøver å reise deg, kan det føre til smerter i ryggen.
Hvis standard pushups er smertefullt eller ubehagelig, ikke tving det. Visse modifikasjoner kan bidra til å avlaste trykket på leddene dine og tillate deg trygt å bygge opp styrken.
Du kan synes det er nyttig å trene med knærne på bakken i stedet for å være i en helkroppsplank. Du kan også prøve å utføre pushups av en forhøyet overflate, som en benk eller trinn.
Hvordan målrette bicepsene dine
Biceps brachii-muskelen - kjent ganske enkelt som biceps-muskelen (ja, den er alltid flertall!) - er muskelen foran på overarmen.
Den viktigste funksjonen er å bøye underarmen mot overarmen. Det hjelper også med å vri håndflaten opp og ned.
Selv om en standard pushup ikke er rettet mot biceps-muskelen, kan det å endre plasseringen av hendene gjøre at denne muskelen spiller en større rolle i bevegelsen.
1. Trykk på nær hold
Når du beveger hendene nærmere hverandre, kan du målrette bicepsen mer direkte.
For å komme i bevegelse:
- Gå inn i standard pushup-stilling, og sørg for at overkroppen er stiv og at nakken er nøytral.
- Flytt hendene nærmere hverandre, og etterlater bare noen få centimeter mellom dem. Jo nærmere de er, desto vanskeligere vil denne øvelsen være å utføre, så juster deg deretter.
- Senk kroppen ned til bakken, slik at albuene kan blusse ut i 45 graders vinkel.
- Trykk tilbake for å starte og gjenta, gjør så mange reps som du kan - eller jobbe til "feil" - i tre sett.
2. Innvendig pushup med reverserte hender
Hvis du flytter hendene dine nedover overkroppen og reverserer posisjonen, vil du gi mer av en krøllende bevegelse. Dette er nøkkelen til å målrette bicepsene.
Dette er et avansert trekk, så vurder å begynne på knærne i stedet for i en helkroppsplank.
For å komme i bevegelse:
- Start i standard pushup-stilling.
- Snu hendene slik at fingrene vender mot veggen bak deg. Beveg hendene slik at de er på linje med midten av ryggen.
- Senk nedover, tuck albuene inn mot kroppen din så mye som mulig.
- Når brystet når nær gulvet, skyver du tilbake for å starte. Igjen, fullfør tre sett til å mislykkes.
3. Enarmet pushup
Selvforklarende i navnet, en enarmet pushup gjøres med den ene armen gjemt bak ryggen.
Dette er nok et avansert trekk, så vurder å slippe på knærne eller prestere på en forhøyet overflate for å starte.
For å komme i bevegelse:
- Start i standard pushup-stilling.
- Utvid avstanden mellom føttene dine for å skape mer stabilitet, plukk deretter en hånd opp fra bakken og legg den bak ryggen.
- Senk ned til brystet nærmer seg gulvet.
- Trykk tilbake opp til start, fullfør tre sett til å mislykkes.
Ting å vurdere
Ikke bli motløs hvis disse øvelsene er vanskelige i begynnelsen. De fleste er for avanserte trenere. Bruk modifikasjoner for å høste fordelene.
Å utføre et av disse trekkene minst en gang i uken vil hjelpe bicepsene dine med å vokse i størrelse og styrke - spesielt hvis du gjør det i kombinasjon med noen få av de bicepsfokuserte øvelsene nedenfor!
Andre bicepsfokuserte øvelser
Du kan også gi biceps en trening med mange andre øvelser. Prøve:
Vekslende dumbbell biceps curl. Hvis du bare begynner, hold deg til 10 kilo eller mindre i hver hånd. Overkroppen skal forbli stasjonær og albuene skal holde seg nær kroppen når du fullfører krøllingen.
Barbell biceps krøller seg. Du skal kunne løfte litt mer vekt i vektstangform, så føl deg fri til å gå litt tyngre. Forsikre deg om at skjemaet ditt er solid! Du vil være treg og kontrollert gjennom hele bevegelsen.
Overhead kabel krøll. Du trenger tilgang til en kabelmaskin for dette trekket, som du utfører over hodet.
Opp med haken. Selv om pullups hovedsakelig jobber på ryggen, vil du bytte grep for å utføre en chinup hardt. Hvis du har tilgang til et treningsstudio, kan du vurdere å bruke en assistert pullup-maskin. Du kan også bruke en bånd og pullup.
Bunnlinjen
Pushups er en grunnleggende øvelse, en du bør innlemme i treningsrutinen din for funksjonell styrke. Å gjøre varianter av dem - for å treffe biceps, for eksempel - vil krydre ting og målrette forskjellige muskler.
Nicole Davis er en Boston-basert forfatter, ACE-sertifisert personlig trener og helseentusiast som jobber for å hjelpe kvinner til å leve sterkere, sunnere og lykkeligere liv. Filosofien hennes er å omfavne kurvene dine og skape din passform - hva enn det måtte være! Hun ble omtalt i Oxygen-magasinet “Future of Fitness” i juni 2016-utgaven. Følg henne på Instagram.
