For å gjøre denne rutinen effektiv, har vi litt forarbeid
Ferien er en tid for å takke, være sammen med venner og familie og få litt etterlengtet tid borte fra jobben. All denne feiringen kommer ofte med drinker, deilige godbiter og store måltider med sine kjære.
Hvis du gleder deg til den store høytiden, men finner deg i å grue deg til oppblåsthet etter magen, magesmerter og energisving, har vi dekket deg.
Fra hva du skal spise og hvilke treningsøkter som vil være mest effektive, tar denne omfattende guiden gjetningene ut av hvordan du skal føle deg best dagen før, av og etter en høytid.
Del på Pinterest
Dag 1: Førfest
I dag handler det om å hydrere, opprettholde ditt vanlige kosthold og velge mat som får kroppen til å føle deg bra. Det er også en god dag å inkludere en trening med moderat intensitet etterfulgt av en serie yogastillinger.
Hva du skal spise og drikke i dag
Drikk rikelig med væske
Sørg for å drikke mye vann og unngå overflødig alkohol. Siden mengden vann du trenger på en dag avhenger av en rekke faktorer, vil mange eksperter fortelle deg å bare drikke vann når du er tørst og unngå drikkevarer med koffein, sukker og kunstige søtstoffer.
Hold deg til det kroppen din vet
Treningsfysiolog og ernæringsfysiolog, Rachel Straub, MS, CSCS, sier å velge sunn mat som du vet at kroppen din kan takle og lett fordøye.
Selv om dette er annerledes for alle, sier Straub at noen matvarer som er enkle å bruke på systemet ditt inkluderer:
- proteinbaserte smoothies
- egg
- salater med grillet kylling
- smørbrød
- frukt og grønnsaker
Oppretthold ditt vanlige matinntak
Å sulte seg selv før den store begivenheten er ikke svaret.
"De fleste gjør feilen med å drastisk kutte kalorier før en feiring," sier sertifisert personlig trener, Katie Dunlop. Dette kan føre til overspising fordi du ender opp sulten og vil spise mer.
Prøv en gresskar smoothie til frokost
Dunlop anbefaler å nippe til en smoothie med gresskar til frokost, siden den er full av næringsstoffer og antioksidanter for å holde deg sunn i løpet av denne stressende tiden. Den inneholder også mye fiber for å holde fordøyelsen på plass og holde deg følsom lenger.
Hva du skal gjøre i dag
Velg en trening med moderat intensitet
Det er viktig å balansere styrketrening og kondisjonstrening i dagene frem til et arrangement. Dunlop sier at når timeplanene våre blir pakket og stressnivået vårt øker, vil du holde deg til din normale rutine.
For å være effektiv, bør du vurdere å utføre en trening for hele kroppen med styrkebevegelser og kondisjonsutbrudd mellom settene, også kjent som høyintensiv intervalltrening (HIIT).
Før-fest yoga rutine
Yogainstruktøren Claire Grieve sier at hun alltid gjør en brennende, energisk flyt for å få stoffskiftet i bevegelse dagen før en stor fest.
Finn en partner
Ferien gir deg en utmerket mulighet til å samle mannskapet og trene sammen. Dette hjelper deg med å unngå fristelsen til å plassere treningsøktene dine på bakbrenneren for å tilbringe tid med kjære.
Del på Pinterest
Dag 2: Festdag
Før vi dykker inn i spillplanen din for festdagen, er det viktig å forstå hvorfor vi føler oss så treg og oppblåst etter en stor festmåltid.
Store mengder natrium kan få deg til å føle deg oppblåst, og å fordøye mer enn din typiske måltidstørrelse kan ta mye energi - noe som fører til tretthet.
Det er også sannsynlig at du vil oppleve sukkerhøyt … da krasjer energien, hvis du rekker etter feriedesserter.
Den gode nyheten er at du kan opprettholde en viss følelse av balanse i kroppen din og fortsatt nyte favorittmatvarene dine.
Hva du skal spise og drikke i dag
Drikk 2-3 liter vann
Ikke bare vil vann fylle deg opp, men dehydrering kan bli forvirret som sult, ifølge Gelina Berg, RD.
Ned et glass eller to i timene frem til måltidet - og sikta på 2-3 liter totalt i dag.
"Du kommer sannsynligvis til å ha mer salt enn vanlig, spesielt hvis du ikke er den som lager mat, så spar det vanninntaket opp for å bekjempe høytidsoppblåsingen," forklarer hun.
Spis en proteinrik frokost
Maya Feller, MS, RD, CDN, anbefaler å starte dagen med et proteinrikt måltid for å føle deg mett lenger.
Hun foreslår eggerøre med tomat og sopp og en side av frukt, eller en tofu-kryptering med sopp, hvitløk og løk med en side av greener.
Spis en protein og ikke-stivelsesholdig grønnsak til lunsj
Feller anbefaler en grønn salat med kikerter, avokado, frø og fargerike grønnsaker (tomat, paprika, reddik, etc.).
En høyprotein- og lavkarbo-lunsj vil hjelpe deg å unngå å dra inn i det store måltidet med å føle deg ekstra sulten.
Fyll festtallerkenen din med grønnsaker
Ja, du kan fremdeles laste opp alle favorittfestdagene dine, men Berg sier også å fokusere på å legge på grønnsaker.
"Fyll opp halve tallerkenen din med grønnsaker og begynn å spise dem først (når appetitten er høyest) siden de vil smake mest tiltalende når du er sulten," legger hun til. Asparges, gulrøtter, grønne bønner og søtpoteter er alle et godt valg.
Hva du skal gjøre i dag
Gjør LISS (lav intensitet cardio) i løpet av morgenen
Gå en lang tur, gå eller jogge. Det er en flott måte å tømme hodet før kjas og mas. I tillegg kan du gjøre det til en familiebegivenhet og trene med en partner eller en gruppe.
Still deg opp for en 15-minutters HIIT-trening som er lett tilgjengelig
I dag handler alt om bekvemmelighet. Derfor anbefaler Genova en kroppsvektstrening hjemme eller jogge rundt blokka.
Føler aldri press for å bruke store mengder tid på å lage treningen til å være en belastning. I stedet kan du bruke HIIT-teknikken for å innlemme mindre hvile, bevegelser i full kropp og høy hjerterytme for å fungere smartere, ikke lenger, sier han.
Yoga for å dyrke takknemlighet
Ferier handler om å takke, så hvorfor ikke starte dagen med en yogaflyt for å dyrke takknemlighet?
Prøv hjerteåpnere på dagen for den store festen, for eksempel nedovervendt hund, kamel og ville ting.
Ta en tur etter det store måltidet
Oppretthold energien din for familietid og hjelp fordøyelsen med en mild tur etter måltid.
Del på Pinterest
Dag 3: Etter festen
Når du våkner i dag, er det en god sjanse for at kroppen din kan føles litt treg og oppblåst. Det er grunnen til at fokus for dagen etter festen er å fukte, spise hele matvarer og bevege kroppen din.
Hva du skal spise og drikke i dag
Hydrat, hydrat, hydrat
Kroppen din trenger væsker, men nøkkelen er å hydratere med ikke-koffeinholdig, uten tilsatt sukker og ingen kunstig søtet drikke.
Drikk urtete
Nipp til urtete med beroligende egenskaper som ingefær, gurkemeie, kamille og mynte.
Velg maten med omhu
Fyll tallerkenene dine med ikke-stivelsesholdige grønnsaker, spesielt antioksidantrike bladgrønnsaker. Og ikke hopp over måltider!
Hva du skal gjøre i dag
Gjør en 20-minutters trening
"Alt du trenger er 20 minutter, og du skal svøpe kalorier og svette ut som ingen virksomhet," sier Dunlop. I tillegg er en rask treningsøkt lettere å komme inn hvis du har kort tid (hei, Black Friday!).
Fortsett ditt vanlige treningsprogram
Hvis du føler deg opp til det, sier Straub at det er ok å gjenoppta den vanlige treningsrutinen. Men hvis du føler deg sløv, tar du sikte på en enkel tur.
Yoga for fordøyelse
Dagen etter den store høytiden sier Grieve at du vil gjøre noen positurer for å stimulere fordøyelsessystemet. Sittende vri, vridd stol og kamel hjelper deg med å lindre eventuelle problemer med fordøyelsen etter festen.
Hold det oppe
Det kan ta flere dager før kroppen din spretter tilbake fra høytidsfestene. Vær snill mot deg selv og kroppen din i løpet av denne tiden.
Å redusere oppblåsthet og føle deg fysisk best er en kombinasjon av kosthold og trening.
Gjør matlaging med disse oppskriftene på en oppblåst tarm.
Fortsett med hjerte- og yogaarbeidet du startet de tre foregående dagene med denne rutinen. Lett tilbake i din vanlige treningsrutine. Gå en tur - selv mens du handler på ferie - eller finn andre måter å legge til i mer gledelig bevegelse.
Sara Lindberg, BS, MEd, er frilans helse- og fitnessforfatter. Hun har en bachelorgrad i øvingsvitenskap og en mastergrad i rådgivning. Hun har brukt livet sitt på å utdanne mennesker om viktigheten av helse, velvære, tankesett og mental helse. Hun spesialiserer seg på sinn-kropp-tilkobling, med fokus på hvordan vår mentale og emosjonelle velvære påvirker vår fysiske form og helse.
