Oversikt
Karbohydrater er et viktig makronæringsstoff og en av kroppens viktigste energikilder. Noen vekttapsprogrammer fraråder å spise dem, men nøkkelen er å finne de rette karbohydrater - ikke å unngå dem helt.
Du har kanskje hørt at det er bedre å spise komplekse karbohydrater enn enkle karbohydrater. Men ernæringsetiketter forteller deg ikke alltid om karbohydratinnholdet er enkelt eller sammensatt.
Å forstå hvordan disse matvarene klassifiseres og hvordan de fungerer i kroppen din, kan hjelpe deg med å velge riktig karbohydrater.
Forstå karbohydrater
Karbohydrater er et viktig næringsstoff som finnes i mange typer mat.
De fleste av oss likestiller karbohydrater med brød og pasta, men du kan også finne dem i:
- meieriprodukter
- frukt
- grønnsaker
- korn
- nøtter
- belgfrukter
- frø
- sukkerholdig mat og søtsaker
Karbohydrater består av tre komponenter: fiber, stivelse og sukker.
Fiber og stivelse er sammensatte karbohydrater, mens sukker er en enkel karbohydrat. Avhengig av hvor mye av hver av disse som finnes i en mat, avgjør næringsstoffkvaliteten.
Enkle karbohydrater er like forenklet ernæring
Enkle karbohydrater er sukker. Mens noen av disse forekommer naturlig i melk, blir de fleste enkle karbohydrater i det amerikanske kostholdet lagt til mat.
Vanlige enkle karbohydrater tilsatt mat inkluderer:
- rått sukker
- brunt sukker
- mais sirup og mais sirup med høy fruktose
- glukose, fruktose og sukrose
- fruktjuice konsentrat
Enkel karbohydratmat å unngå
Forsøk å unngå noen av de vanligste raffinerte kildene til enkle karbohydrater, og se etter alternativer for å tilfredsstille de søte lystene:
1. Soda
Sukkerholdig brus er dårlig for helsen din på flere måter. Du kan prøve vann tilsatt sitron i stedet.
2. Bakt godbiter
Tilfredsstille den søte tannen din med frukt, i stedet for bakevarer fulle av enkle karbohydrater og tilsatt sukker.
3. Pakket informasjonskapsler
Stek dine egne varer ved å bruke erstatninger som eplemos eller søtstoff, eller se etter andre blandinger som inneholder mer komplekse karbohydrater.
4. Fruktjuice konsentrat
En enkel måte å unngå fruktkonsentrat er å se nøye på ernæringsetiketter. Velg alltid 100 prosent fruktjuice eller lag din egen hjemme.
Prøv vår oppskrift på kiwi jordbærjuice.
5. Frokostblanding
Frokostblandinger pleier å være fylt med enkle karbohydrater. Hvis du bare ikke kan sparke vanen, kan du sjekke ut oversikten over frokostblandinger, fra det beste til det verste for helsen din.
Jo mer sammensatt karbohydrater, jo bedre
Komplekse karbohydrater pakker inn mer næringsstoffer enn enkle karbohydrater. De er høyere i fiber og fordøyer saktere. Dette gjør dem også mer fyllende, noe som betyr at de er et godt alternativ for vektkontroll.
De er også ideelle for personer med diabetes type 2 fordi de hjelper deg med å administrere blodsukkerspikene etter måltidene.
Fiber og stivelse er de to typene komplekse karbohydrater. Fiber er spesielt viktig fordi det fremmer tarm regelmessighet og hjelper til med å kontrollere kolesterolet.
De viktigste kildene til kostfiber inkluderer:
- frukt
- grønnsaker
- nøtter
- bønner
- helkorn
Stivelse finnes også i noen av de samme matvarene som fiber. Forskjellen er at matvarer blir ansett som mer stivelsesholdig enn fibrøs, for eksempel poteter.
Andre matvarer med høyt stivelse er:
- helkornbrød
- korn
- korn
- havre
- erter
- ris
Komplekse karbohydrater er nøkkelen til langvarig helse. De gjør det lettere å opprettholde en sunn vekt og kan til og med bidra til å beskytte mot diabetes type 2 og hjerte-kar-problemer i fremtiden.
Komplekse karbohydrater du bør spise mer av
Sørg for å inkludere følgende komplekse karbohydrater som en vanlig del av kostholdet ditt:
1. Hele korn
Helkorn er gode kilder til fiber, så vel kalium, magnesium og selen. Velg mindre bearbeidede fullkorn som quinoa, bokhvete og fullkornspasta.
2. Fiberrik frukt
Noen av disse er epler, bær og bananer. Unngå hermetisert frukt siden den vanligvis inneholder tilsatt sirup.
3. Fiberrike grønnsaker
Spis mer av alle grønnsakene dine, inkludert brokkoli, grønne grønnsaker og gulrøtter.
4. Bønner
Bortsett fra fiber, er dette gode kilder til folat, jern og kalium.
Å velge riktige karbohydrater kan ta tid og praksis. Med litt research og et godt øye for ernæringsetiketter, kan du begynne å ta sunnere valg for å gi kroppen din energi og beskytte den mot langvarige komplikasjoner.
